壶铃深蹲注意事项

壶铃深蹲能够训练到身体多处的肌肉力量，不仅能够提升肌肉耐力，还可以提升爆发力和心肺功能。不过，在选择壶铃重量的时候，一定要注意，不要盲目贪图大重量，这样很容易造成运动损伤，尤其是初学者，更应该慎重选择。膝关节不好的训练者，不要做，连深蹲之类的动作也要避免，不是每一种运动方式都适合每个人。

壶玲摇摆准备动作：

开始做壶玲摇摆之前，我们需要把一个壶铃放在距离身体前方三十公分的地方，双脚分开，和肩部同宽，呈30°倾斜的外八字，膝关节可以稍微弯曲，不用完全绷直。然后，我们的臀部要向后移，肩膀沉下来，感受到背阔肌在收紧，千万不能驼背，要把胸挺起来，双手同时握住一个壶铃，以上是壶玲摇摆的正确准备动作。

壶铃土耳其起立动作

1.仰卧侧身抓握壶玲，然后翻身平躺在地面上，一只腿伸直，一只腿屈膝，沉肩，保持壶玲稳定，去感受脊椎排列整齐。

2.然后右脚蹬地，翻身，以左髋，左肘支撑，保持紧张，肩部下沉。

3.左手推地起身坐起，以左髋，左手掌为支撑，同样保持肩部紧张下沉，核心肌群收紧，背部维持挺直。

4.左膝向后移动，成跪姿支撑，持壶玲的手臂还是保持伸直，肩部稳定，膝盖像前方转动。

5.保持手臂伸直，肩部，躯干稳定，弓步向上蹲起。

肩膀稳定性锻炼：壶铃倒立上举bottom-up

***行静止的支撑动作：

站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲（倒立）伸直在头顶，中心落在肩胛骨上，然后保持15秒，保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动，如此反复。

注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。

加入动态的动作：

一旦你可以利用站姿保持稳定，就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素。

比如：持壶玲走路，一上一下的起伏，让动作的难度大大提升，也可以加入下肢蹲的动作！