壶铃与哑铃不同的是：

1.壶铃的重量多是固定的，哑铃许多是可拆卸重量可调节的。

2.壶铃较容易系在身上或绳子上，如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到。

3.壶铃还能用脚尖勾住练习股四头肌。现代铸造技术发达了通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。其实哑铃壶铃差不多，基本动作都能做。

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壶铃与有氧运动

我们知道，能量是衡量“力乘以距离”的指标，因此壶铃摆动时相对较大的运动范围是否会导致较高的能量消耗和耗氧量？壶铃摆动训练是否可以成为提高有氧健身的有效方法？这让一些研究人员好奇。

在美国一项针对足球运动员的研究中，研究人员将壶铃训练（壶铃抓举）与传统训练进行了比较。足球运动员分成两组：

壶铃训练（20分钟的壶铃抓举，每练15秒休息15秒）

循环训练（20分钟内，进行多次徒手训练和全身动态力量训练）

两组人员每周训练3天，持续四周。在这4周训练期之前和之后，测量并比较有氧运动水平。结果表明，壶铃训练组更大摄氧量平均增加2.3 ml·kg?1·min?1，增幅约为6%。但循环训练组无明显变化。

壶铃单腿硬拉

这个动作能够教会我们在维持稳定核心和肩膀结构的同时弯曲髋关节。记住，你同样需要教会身体如何在动作中稳定。

动作要领：

·一只手拿壶铃，训练腿和负重侧是相对的。

·一条腿的膝关节微微弯曲，另一条腿向后移动。

·不要过度向外旋转后面的腿，有控制的放下重量。

·背部始终保持挺直，不要弯曲腰椎或者上背部。

·在灵活性允许的情况下到大的幅度，然后呼气还原。

进阶壶铃动作——壶铃高翻

这个动作属于壶铃摇摆的进阶动作。当你掌握了壶铃摇摆和深蹲后，那么就可以尝试这个动作了。

可以看到，动作过程基本上是将壶铃从地上移动到肩膀的位置，然后你可以选择推起来，或者深蹲。

需要注意的是，这不是一个手臂的动作，而是靠髋的爆发力将壶铃拉起来，发力就在一瞬间。下面是三个比较重要的步骤：

1.将壶铃靠近身体，以一条直线将壶铃移动上来。

2.永远将手臂放在壶铃周围，而不是壶铃放在手臂周围。

3.想象你要将一本书夹在你的腋下，速度要快。