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谷类类:全麦面包华夫,燕麦粉、蓝莓干燕麦片或少含3克化学纤维以上的别的类燕麦片,全麦吐司,全麦吐司圈等。液体类:水,牛乳(低脂牛奶为宜),加强型酸奶类等。在主食上要摄入足,在早餐和午餐之间还可以加餐如一根香蕉,增加热量的摄入。蔬菜一定要吃,推荐粗纤维的蔬菜(莴苣,芹菜等)。一顿饭的搭配:碳水、蛋白质、脂肪、微量元素(矿物质和***)。正餐和训练好隔开一个小时。
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杠铃划船。在训练的过程应将杠铃沿着腿部提至肚脐眼位置,动作完成时,双肘肘关节向后背部伸展,让肩胛骨尽力去收缩,与坐姿划船一样,在过程中挺胸也是必要的。但由于重量的控制可能会伤及腰背肌肉不太强的人,因此在过程中好保护下背部,不能收紧的朋友建议使用腰带。
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俄罗斯转体。身体坐在毯子上,双腿屈膝使小腿和大腿的夹角为90度,上半身后倾,使上半身和大腿的夹角为90度,双臂伸直交叉放于体前,双手成作揖状,运动时,小腿抬起同地面平行,同时双臂向左侧右侧交替移动手臂,保持双臂、双腿稳定,保持上体平衡,使身体不能晃动。左右侧动作各完成一次为完整动作,本次训练每天可以练习5组,每组做20次。
平板支撑练习。身体向下趴在毯子上,伸直双臂垂直地面,支撑身体的重量用脚趾和双臂来完成,身体下降时,是双臂屈肘和地面成90度夹角,身体保持挺直平衡,保持此动作10秒,双臂伸直回到起始动作。注意的是身体向上、向下运动时要收紧腹肌,不能塌腰。
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