萍乡可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。优点：这种变化扩大了动作幅度。能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部，然后进行弯举练习。优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。优点：肘关节在90度时是弯举过程中***困难的位置。在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到***低点时掌心朝向耳朵。优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式。它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后***到起始位置。优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃。双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到***低点后坚持2秒钟，然后***到起始位置。优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上。然后开始做箭步蹲。优点：这个变化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。优点：这个变化的***放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力。它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。优点：步行的时候，***臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原，再换右臂做相同动作。优点：这个动作能锻炼全身力量。上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。优点：上体的旋转能力在运坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，复合组俯卧撑(水平，上斜，练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看。不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制***起身体***起始姿势。注意动作节奏。B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做。这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后***开始姿势，换做另一侧。练习肌肉：肱三头肌。与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。与女人相比，男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士***的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的。小区健身器材买前必读)