万源并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了。效果和举到肩部位置差不多。提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果。户外运动虽好，难免受环境、天气的限制。家里有台跑步机就不一样了，想什么时候锻炼都行，刮风下雨也不怕，就算工作再忙碌，也能见缝插针地锻炼身体，对越来越“宅”的都市白领而言，确实有益又省心。然而，有网友发现，一些比较知名的跑步机在销售时会特别注明“不伤膝盖”。这不禁令人疑惑：难道在跑步机上跑步对膝盖不好吗？记者就此采访了中山大学纪念科主任燕铁斌教授，他表示，跑步机跑步虽然方便，也要把握禁忌证和注意事项，不然确实容易受伤。很多人觉得，运动总比不运动要强，但在运动方式的选择上，大家多数都是凭着喜好，并不考虑是否“适合”。这往往容易导致运动损伤。跑步机锻炼也是如此。燕铁斌教授说，在跑步机上跑步和正常跑步不一样：正常跑步的速度和频率可以自己控制，想跑就跑，想停就停，跑起来也不那么费力；而在跑步机上跑步通常都是设置比较快的速度，并且有固定频率，只要跑步机不停，人就得跟着节奏一直跑。突然停下来容易摔倒，对也不利。此外，跑步机的履带不停往后转，人在上面跑，注意力必须高度集中，不能稍有分神，其身体紧张度也远高于正常跑步。鉴于跑步机的上述特点，专家认为，有关节炎、半月板或损伤或做过关节人工置换的人，由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损。本来有关节问题的人会越跑越伤；有的病人，因为跑步机的速度难控制，对负荷也比较大，一旦发生意外则非常危险；有颈椎病、腰椎病的人，因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌张，而跑步机对脊椎亦有反冲力，可能会加重原有的病情；有骨质疏松的人。因其骨密度降低，松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。一个不怎么跑步的人，在上跑步机锻炼之前应该注意些什么呢？燕铁斌教授表示，首先要了解自己的身体情况，先做做体检，看看有没有、等问题，以防运动中突然出现血压波动、降低，有生命危险。另外，建议进行运动机能检查，了解自己的运动限度，避免盲目和过度锻炼。假如抽不出时间做检查，可以采取循序渐进的方法跑步。比如刚开始慢跑5-10分钟，若自我感觉微微出汗，呼吸快而不喘，说话不吃力，心率比安静状态增加10-20次，这样的锻炼强度是比较适宜的。但若大汗淋漓、气喘吁吁，说话也说不了，则应调整运动量和运动时间。随着身体耐受度越来越好，可逐渐增大运动强度。燕铁斌表示，跑步前后需要适当的热身和放松，但不主张以慢跑或慢走来替代。“因为热身和放松应是全身运动，好像平时做广播体操那样，从头到脚的关节、肌肉都要活动到。光是慢跑慢走难以达到目的”他表示，一般热身和放松各需要5分钟，跑步30分钟才有锻炼效果，加起来每次运动40分钟，隔天运动一次即可。心的大肆流行，与近年来国人缺少体力活动密切相关。尽管全球各国的心一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性，但从目前的实际情况看，改变的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。为此，2010年推出“吃动平衡，走向健康”运动，并将每月11日定为“步行日”。但是只有少数人行动起来，大部分人仍然没有触动。医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究，发现走路是最简单易行且经济有效的运动方式。它不但不需要特殊技能或仪器，而且容易坚持，不需要花费更多的时间，不需要特殊的场地，受伤的危险很小。在各个年龄段、不同社会背景人群中均可以进行。近年来对有关人员对走路与心健康的关系做了大量的研究，“走路健身”理念已获得广泛认可。世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和方式。健康教育专家教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。并非任何运动都有益健康。有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。有氧代谢运动是指以增强人体、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体的氧气大体与需求相当，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧代谢运动例如步行，能有效地改善心、肺与心的机能。而这些的状况对人的健康至关重要。快步走也称“耐力步行”，可以使人获得理想的耐力。当然也区别于一般的散步，它需要一定的速度。进行快步走需要注意三点：每周保证3至5次；每次必须行走20～30分钟；每次必须以快速的步伐走完5～8公里的路程，才能达到健身的目的。强调每次步行要保证20分钟是因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪，以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算，人体基本的加上在工作中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步。小区健身器材区总厂家)