运城小区健身器材买前必读将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。3.保持2秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。4.保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。以***快的速度完成该循环训练4轮，在每项训练和每轮之间根据需要尽可能少休息。在所有训练中都使用相同的、让你能够***完成15次重复的重量。1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。3．保持整个脚在地面上。继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。4．当你的活动达到***大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。3．朝身体的后方向下拉双肘。肘部屈曲将胸膛向上拉。4．一旦下巴过了单杠（b），有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。1．选择一组哑铃。开始时，身体站直，双臂下垂，手掌朝向身体，将哑铃提起在大腿前方（a）。2．保持背部处于自然姿势，膝关节微屈，通过向后移动臀部让哑铃沿着大腿下降。在降低哑铃的过程中，不要屈曲膝关节。3．只通过向后屈髋来尽可能降低哑铃（不要光通过向前移动胸部来降低哑铃）（b）。你应该会觉得腘绳肌有一股拉力。4．保持哑铃靠近大腿，站起来回到起始位置。重复所建议的次数。1．抓住一对哑铃，坐在长凳上，背部与大腿呈90度角。2．以直握法将两个哑铃举起到肩膀高度，手掌朝向耳朵（a）。3．保持背部平直，将哑铃向上举起，直到肘部完全伸展（b）。4．将哑铃下降回到起始姿势，重复建议的次数。运动前，伸展操热身：主要让身体关节、膝盖、腰部及核心肌群伸展开来、富有弹性，可减轻运动。伸展操舒缓动作：动作同运动前热身动作，舒缓动作项目及时间不可少于运动前的热身。主要作用可舒缓运动后的紧绷，降低肌肉酸痛。运动前、后热身、可伸展身体11部位：踝关节。伸展小腿肌。大腿前方肌。大腿后方肌。大腿内侧肌。臀部肌肉。腰部伸展。后背伸展。三角肌伸展。三头肌伸展。颈部肌肉伸展。使用任何器材时，需特别注意身体姿势，再从低强度（速度），低阻力开始运动3~5分钟后，再渐进式调整增加强度（速度）和阻力。同样在运动结束前也要渐进式调低强度、阻力，让身体冷却，以免造成运动。车类器材使用前须将座椅，把手等依个人将上、下、前、后距离、角度调整至正确位置，脚踏板踩到底时脚不可以完全伸直，要有点微弯，骑乘时要注意膝盖前缘不能超出脚尖，以避免造成不必要的运动。跑步机：属于开放式全身有氧运动（注一），可训练到上半身协同肌群、大小腿肌、臀部大小肌。大腿是人的第二，跑步时下半身肌肉收缩会静脉的血液压缩回，促进血液循环。跑步机优点：能让整体身态变好看的有氧运动，促进血液循环。研究证实会大大减低***的发病机率。让人活得更健康更长寿。跑步机缺点：跑步时膝盖是承受身体四倍的体重，所以不建议膝盖有受伤或病变的人使用。椭圆机（飞轮椭圆机）：属于闭锁式全身有氧运动（注二），可模拟健走、慢跑、脚踏车三种动作，可训练到上半身协同肌群、大小腿肌、臀部大小肌。也可采推动把手方式训练手背、胸部肌群。***时注意脚掌姿势不要外八或内八，平衡感不佳的人，建议将手先握在中间固定握把，等到慢慢调节抓到平衡后，再使用活动把手。椭圆机***大特点：运动时脚底和踏板接合，没有跑步时脚抬起来再落地的冲击，较不会造成膝关节的。飞轮健身车：属于闭锁式下半身或全身有氧运动。惯性飞轮，可模拟各种路况骑乘，也可快速变化不同运动强度。可训练到腰椎、大小腿肌、臀部大小肌。骑乘时要注意膝盖前缘不能超出脚尖，以降低膝盖的压力。直立健身车：属于闭锁式下半身有氧运动，骑乘时尽量避免弯腰的动作，可降低腰部压力，减轻腰部的酸痛。直立车对膝盖的冲击性非常低。可训练到腰椎、大、小腿肌、臀部大小肌。建议肥胖族群可先由此器材入门，当体重减轻后再转换至较高强度的椭圆机或跑步机。以避免运动（骑乘时要注意膝盖前缘不能超出脚尖）。卧式健身车：属于闭锁式下半身有氧运动，适用于核心肌群、腰部肌肉不佳的族群（背垫可提供腰部的支撑。让腰部不受），对膝盖的冲击性非常低，可训练到大小腿肌、臀部大小肌。肥胖族群同样也可先由此器材入门，当体重减轻后再转换至较高强度的椭圆机或跑步机。以避免运动。注开放式有氧运动－运动强度高，但相对会造成运动的风险也较高。注闭锁式有氧运动－运动强度比开放式有氧运动低。但因为少了冲击反弹作用的动作，运动的风险也相对降低。PS在阻力、时间相同下使用运动器材，PS有氧器材***主要是在做心肺调整的训练，对于、和的使用者，会有不同的运动模式。、的人不可让身体有太大的负荷，会有爆的风险，建议使用直立式健身车或卧式健身车。采用低阻力的训练。有的人建议使用卧式健身车训练。HR二种模式是特别为保护、及银发族三类人选所设计的。具有非常重要的保护机制。HR1***大心跳率百分比设在65%，避免在运动过程中产生不舒适感，可延长运动时间，以消耗更多脂肪。HR2***大心跳率百分比设在85%。)