晋中小区健身器材施工须知双肘微曲，双手将物体提到胸部的高度，身体与物体保持手臂长的间距（如图a所示）。通过屈曲双膝及使用肩部和手臂将手持重物拉向身体一侧，执行扭转动作（如图b和图c所示）。随着冲力的加大，使用肩部另一侧和手臂从相反方向拉动来***动作。在躯干开始完全朝一个方向摆动之前。开始***动作；换言之，使用一个方向的冲力作为引发另一个方向快速伸缩复合反应的负荷（击发动作）。除了肩部和手臂，允许身躯和腿部的力量参与进来。这个训练增加了强调转动柔韧性和姿势渐进式训练的复杂性。使用重量为5~15磅（2~7千克）的球，双脚分开站立。与肩同宽，训练者背对搭档或墙壁。足部与地面完全接触，双膝微屈。手臂伸长，挺胸，收臀。这个训练的姿势、稳定性和平衡类似于药球转体90°训练。区别在于进一步提升了转体柔韧性的难度。在这个训练中，搭档必须转向相反的方向。一人传球，另一人接球（如图a~图c所示）。这个训练可以提高整个身躯的力量和灵活性。在练习时，***好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆，在视平线柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。在接近肩部高度的位置抓住杠铃杆，脚往外走，直到双臂完全悬挂，脚趾是身体触碰地面的部分（如图a和图b所示）。在身体完全悬空的情况下，将自己往上拉，使用髋关节猛拉或扭转，将自己推回完全站立姿势（如图c和图d所示）。在一开始的几次尝试中，可能会感到自己像是被一分为二，但很快就能够具备足够的力量完成3~5次将自己重新上拉到站立姿势的训练。这个训练可以增强整个身躯的力量和灵活性。在练习时，***好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆，在视平线柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。在低于肩部高度的位置抓住杆。脚向前行走，直到双臂完全悬挂，脚跟是接触到地面的身体部位（如图a所示）。在这个悬挂姿势中，摇摆或蹬动髋关节向前和向上，直到双手几乎要离开杠铃杆（如图b所示）。在髋关节开始向后和向下返回起始姿态时，重新抓住杠铃杆（如图c所示）。重复训练这个蹬足动作3~5次。在***后一次重复中，允许借打挺的力量将身体离开杠铃杆并向前离地腾跃。▌注意：训练经验不到4个月的人，不要执行爆发力训练，以防受伤。膝关节是***重要的承重关节。默默支撑着***大半个身子的重量，除了睡觉、等情况，膝关节是日常生活和运动中使用***频繁、承受压力部位之一。跑步会给膝关节增加三到五倍于体重的负荷，所以，膝盖对于跑者来说是***容易受伤的部位之一。而长期运动的跑者难免会中招，“跑步膝”这种损伤就是***常见的。名字也由此而来。那么我们该怎么预防呢？强化你的股四头肌、臀部、臀肌和躯干的肌肉。每天都使用泡沫轴来保持肌肉放松，额外增加两组滚动股四头肌和滚动髂胫束的锻炼。如果你已经出现这种损伤，那么下面的缓解方法可以帮助到你。每天冰敷你的膝盖4～6次，每次15分钟。吃一些诸如萘普生或者布***的药来减少疼痛。放松紧张的股四头肌和紧绷的髂胫束。如果你已经休息2个月，并且在对损伤精心照料之后还是感觉到疼痛，或者肿胀还在继续严重的话，你可能有不是跑步膝的一些其他问题，去看看你的医生。他可能会建议你做一个核共振成像来检查***。如果你的年龄已经超过50岁了，去看看你的医生来排除髌***（膝盖骨以下的***磨损）的可能性。为了减少膝关节疼痛，减轻膝关节的负担，我们还需要加强膝关节附近的肌肉，下面这组训练能帮你有效强化膝关节周围肌肉的力量训练。建议做两到三组，每组8～12次。但是听听你的身体的声音，这样你就不会加重任何问题。如果你的健康状况良好，训练后可以用冰敷。在做这些动作时，●始终让膝关节和脚趾处于同一个方向。●避免任何使你的膝盖旋转或扭转的动作，不要在你的脚在地板上的时候扭转你的身体。●永远不要把膝关节伸得太直。)