然后回到起始姿势。1.双手置于肩关节下方的垫子上，手掌向下，手指指向前方。2.两手轻轻向下按，在核心肌群收紧的同时将身体向上拉，胸部抬高，目视正下方，保持这个姿势10秒。1.四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度。背部挺直。2.一条腿保持屈膝向上抬起，直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下，就像把脚底粘在了天花板上一样。在向上抬腿的时候收缩臀肌。悬吊训练与自重训练的模式（自重俯卧撑、深蹲、***步等）不同，它将练习者身体的一部分悬吊在空中，而不是稳定的。训练者可能整个身体都在空中做运动。悬吊训练装置需要被固定在其他物体上。该物体必须确保能够承担你身体的重量，而不会出现移动和损坏。例如：一个引体向上的把杆或者一组平行梯是固定悬吊装置的理想地点。悬吊训练有4种基本的抓握方法。每种抓握时拇指和手指需要环绕把手握紧。***种握法是俯卧抓法；即掌心向下或背离身体，俯卧撑或胸部推适用于俯卧抓法。第二种抓握方法是仰卧抓法；掌心向上或者面对身体。例如肱二头肌弯举时，就使用这种抓握方法。第三种类型是中立的抓握方法；双手掌心相对。第四种抓握方法，主要适用于单手练习。训练者必须募集更多的肌肉去完成每次练习和保持自身的稳定。使用悬吊训练，能够加强核心区、肩部、臀部肌肉之间的相互协作，从而完成稳定的训练动作。悬吊训练方法多样，可保持训练的趣味性，同时，悬吊训练装置非常易于携带，所以对处在假期或者在边远地区开展训练的人是非常理想的选择。所以在过去十年中，悬吊训练在健身行业中的使用呈现式的增长。悬吊训练同样有弊端。***，悬吊训练很难掌握，它需要良好的平衡性和稳定性，即使是简单的练习，如俯卧撑，都需要花些时间才能掌握。第二，因为悬吊训练装置的所有部分都会在空间中发生移动，所以安全是一个值得关注的问题。所以进行悬吊训练需要有正确的指导。小编这就给大家一组关于悬吊训练的科学正确的训练方法，先从入门训练开始。用俯卧抓法抓住把手；保持俯卧站立位姿势（见图a）；从该姿势起，屈肘将双手逐渐分开，身体向下去靠近双手（见图b）；当身体到达端时，向反方向运动，直至手臂完全伸展；重复预先设定好的训练次数。在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线；在起始位置时，双手距离较近，当身体开始下降时，双手分开一些；在练习过程中，首先降低身体靠近把手，然后推开身体远离它们。抓住把手，任意一种抓握方式都可以；保持仰卧站立位姿势（见图a）；从该姿势起，将身体拉向把手（见图b）；反向运动，然后重复预先设定好的训练次数。在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线；将身体拉向把手时，保持肘关节与身体反向运动；当在拉的过程中，注意收紧肩胛骨。当在身体下落的过程中，注意肩胛骨外展。使用仰卧抓法抓住把手；保持仰卧站立位姿势；练习开始前，保持双脚在把手正下方同时手臂完全伸展（见图a）；保持双脚不动，屈肘同时将身体拉向把手（见图b）；反向运动，然后重复。在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线；缓慢将身体向下放，同时保持控制。使用俯卧抓法抓住把手；保持仰卧站立位姿势；站立，双脚在把手正下方；从起始位置开始，伸展手臂，将把手向前推离身体（见图a）；前倾直至把手与你的前额平行；从该位置起，屈肘并且降低身置使你的头靠近把手（见图b）；在该位置下固定住你的手臂，使用肱三头肌将你的身体推离把手；然后重复预定次数。在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线；不要让你的肘关节在练习过程中向两侧张开。在整个过程中，肘关节应该始终指向地面。使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手；保持站立位姿势，双脚分开与髋关节同宽（见图a）；后背挺直；保持身体重量落于脚后跟上，髋关节向后同时屈膝。下蹲，直至你的大腿与地面平行（见图b）；反向运动，然后重复预定次数。在训练过程中始终保持后背挺直；在练习过程中始终保持***落于脚后跟上。使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手；保持站立位姿势，双脚分开与髋关节同宽；后背挺直；左脚向后跨一大步；右腿同时屈膝屈髋；身体***下降，直至右腿与地面平行（见图a）；用右腿站起来，左腿向前跨一步（见图b）；换另一侧；保持交替换腿，直至重复到预定次数。在训练过程，前脚要始终保持平放在地面上；当向后跨步时，后侧的膝盖不要触碰地面。保持仰卧位；将脚后跟置于把手中；在伸直的情况下，将髋关节抬离地面（见图a）；保持髋关节始终离开地面。同时屈膝，将把手靠近髋关节（见图b）；回到原位，然后重复预定次数。在训练过程，保持髋关节始终离开地面；在将把手靠近髋关节的过程中，会比起始位置抬高。将脚置于把手中；呈俯卧位姿势（见图a）；手臂和腿需要伸直；在用手臂支撑身体的情况下，将膝关节靠近胸部（见图b）；回到原位，然后重复到预定次数。在将膝关节靠近胸部的过程中，会比起始位置抬高。俯身划船有助于锻炼肩部后侧（三角肌、冈下肌、小圆肌）、上臂（肱二头肌）和前臂（肱桡肌）的肌群，它被认为是锻炼上背部的***好练习之一。锻炼背肌不仅能减少背部损伤，防治腰酸背痛。还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。但人们在做这个动作时常常容易出现错误姿势或动作不标准导致损伤。还有我们在做的时候不要尝试使用过重的重量。×上背部弓背。√抬头、挺胸，将注意力集中于地板上的一个点，大约在杠铃杆前2英尺（61厘米）处。×杠铃杆没有碰到胸部。√减轻杠铃杆的重量，并集中注意力使杠铃杆触碰到胸部。×锁住膝关节。√略微弯曲膝关节，减轻下背部的压力。×躯干不稳定，上下移动。√让别人放一只手在你的上背部，帮助提醒你保持正确的姿势。1.使用正握方式，双手分开。6.保持头部抬起，8.继续上升和下降运动，想要提高核心爆发力却不知道怎么做？这个训练要求使用重量为15~20磅（7~9千克）的哑铃、壶铃、手持药球或相似重量的物体。这个训练可以很好地锻炼躯发力。双脚和髋关节以舒服的站姿与身体保持协调。双臂伸展。朔州小区健身器材路径厂家)