潞城小区健身器材施工须知避免代偿。例如二头肌哑铃弯举时，快速举起不是叫你用全身的力量将哑铃甩上去，而是只用二头肌的收缩力量快速将哑铃举高。上述研究仅针对向心收缩（举起），我们举起哑铃时确实应该快，但离心收缩时（放下）仍应维持良好控制。快速放下哑铃可不会征召更多肌肉！快速举起重量让你练得更壮！征召更多肌肉固然很好，但没有办法练更壮，那有什么用呢？还好这个问题已经被回答过了，2014年欧洲运动***期刊的这篇文章，找来20位有2-4年重训经验的男性接受每周三次，共六周的***机卧推训练。（我知道我知道，有些读者听到***机在皱眉。其中「快速组」成员在训练期间以***大速率举起每一下的卧推，而「慢速组」以刚好一半的速率做。组数、次数、重量等一切的变因都相同，只有举起的速度不同，哪种方式比较好呢？经过六周时间，快速组的力量成长约是慢速组的一倍左右。（快速组1RM从76公斤进步到88公斤。以前在健身圈流传一个概念叫做「压力下时间」（Timeundertension，TUT），做重量训练时如果慢慢举起慢慢放下，可以让肌肉花更多的时间抵抗阻力，制造出更多的代谢压力，所以肌肥大的效果也会更好。但这个压力下时间的概念，可说是完全被这篇研究打脸。在组数、重量都完全相同的条件下，慢速组卧推时肌肉收缩的总时间是快速组的1.5倍以上。压力下时间是人家的1.5倍，肌力成长却仅有一半。别再相信慢慢举起练更壮的谣言了。这一系列的研究清楚地告诉我们，训练时尽可能地以爆发性速度举起重量，可以征召更多肌纤维收缩。长期下来也能产生更大的肌力成长。提醒各位，快速举起不代表可以用代偿动作，还有快速举起的重量仍应受控制地放下。祝大家越练越壮！***有效率且有用的的***方式应该是徒手训练方式（BodyweightTraining）。为甚么呢？因为这一种短时间训练法就是***好的***方式。其他的健身房还都傻傻地设计高达几个小时的训练课程（无论是有氧、高强度或是摧毁膝盖的跳跃运动）。但其实根本不需要。一篇美国的研究报告指出每年跳300小时的有氧运动，有助于减轻平均2.27公斤，这表示超过50小时的有氧运动，才能瘦下0.5公斤不到。换算一下就知道这需要花上一整周的工作时间。谁有这么多时间做运动阿？更别说还要加上走到健身房、换衣服、冲澡、顺便买杯星巴克的时间。几乎就要花掉一整个早上、下午或是傍晚了，有够浪费时间。1.有氧运动让人吃更多。2.有氧运动会使休息时的降低。3.有氧运动***肌肉（也是另一个降低的理由）。4.有氧运动会让一天中剩馀的时间都感到疲劳。（参考文件：ObesityReviews，所以，要做甚么运动呢？到底甚么是＂******佳的有氧运动＂呢？只要4分钟，加拿大应用生理学期刊（Volume37（6）：有关营养与的领域中有个惊人的研究发现。研究主题是利用在家训练法与30分钟有氧运动做比较，并将实验对象设定为两组同龄的女性，让她们在连续四周内，每周运动四次。A组：每次跑步30分钟，达到85%的***大心跳率（高强度有氧！B组：做8次徒手重量训练，每次20秒（波比训练burpees、开合跳jumpingjacks、登山运动mountainclimbers、或负重深蹲）。每轮休息10秒钟。结果呢？两组的有氧运动能力都提升了，提升的程度相仿（约7-8%）。没错，短时间的徒手重量训练（4分钟）与30分钟的有氧具有同等效果，但时间却差了7倍。真令人吃惊。但只有徒手重量训练的B组，做一般运动的肌耐力也增加了，如、蹬腿训练、仰卧起坐与伏地挺身。***后，相较于有氧运动组，B组这种短时间爆发力大的训练也让人比较能够享受整个训练的过程。科学家指出：＂低量的徒手间歇性重量训练（extremelylowvolumebodyweightinterval-styletraining）＂对于心肺适能（cardiovascularfitness）提升的效果与有氧运动相同。但却更可以训练肌肉耐力，而且只需要短短4分钟。不管在哪里运动，或是选择哪种运动项目，能够持之以恒才是***重要的！运动必须要有趣，因为要有趣才能持之以恒。《宅健身徒手练出六块肌》风靡韩国点阅率破亿的网红教练HimKong刘锡钟发明了「居家趣味健身」。分享如何热热闹闹地「在家」运动。为了可以更简单及有趣地做居家乐趣健身运动，我们制作了歌曲。居家趣味健身歌曲是30秒运动，20秒休息，30秒运动，20秒休息这样反复可以做运动的运动音乐，听着音乐一边运动，在数回数的时候精神集中，不用一边呆呆地看着时钟确认时间也可以。音乐长度总共是5分钟，30秒运动，20秒休息反复6次，居家趣味运动项目是由6个动作构成，跟着音乐做的话，刚好一首歌曲结束就做完一轮，歌曲结束后喝口水，休息3分钟吧！（休息时可以做做腹肌运动）然后再开音乐，开始运动吧。依据其他人的经验，就算只是反复做了3回也有可能感觉的肌肉好像很紧绷。但是到第5回可能会感觉到比较轻松，如果5回就觉得轻松的话，那就往下一个阶段迈进也很好。免除一定要外出运动的麻烦，只要下定决心就可以立即运动，而且即使做得很奇怪，也不会被投以任何异样的眼光。居家趣味健身比起其他运动可以简单地开始，每天每天都可以感觉到身体的变化。)