注意力集中，身体保持直立，完整地完成动作。通过双手轻微转动，可以增强对二头的刺激。每个动作完成8-15组比较合适。每一组在做的过程中都要保持躯干紧绷，同时将这个超级组动作进行4组。从一个独特的肩部角度训练，通过伸展的姿势，刺激三头增长。和其他上臂肌肉相比。三头肌的长头是上臂中起***大作用的肌肉。它保持着肩关节的稳定，因为它经常处于训练状态，所以是上臂中***有发展潜质的肌肉。这也是为什么力量训练爱好者，总是将过头的姿势来做三头臂屈伸训练。如何训练？坐姿方式是***适宜的，避免躯干负重产生问题和借力。收紧核心。臀部紧绷，双脚驱动发力。用弹力带或者绳索，进行8-20次稍微慢速臂屈伸，控制肌肉的伸展。将自己的注意力放在对三头长头***低位的伸展和***高位的顶峰收缩收缩。三头长头在过头臂屈伸这个动作很快就会感到力竭，因为使用这个姿势血液循环比较快，会有很好的充血感。这就是放慢训练速度，完成整个动作行程，进行8-15个俯卧撑，注意动作细节和动作形式完整。这两个动作可以互相切换完成4组。有些健身房，可能缺少灵活调节的龙门架，这让很多小伙伴很容易造成忽视三头肌孤立训练的机会，那么有些小伙伴为了要练三头，就会使用对关节并不友好的仰卧臂屈伸等训练动作。让三头训练获得很好的泵感并不困难，可以利用弹力带，加上引体向上杆或者是深蹲架就能完成。相对于这个动作，弹力带或许要比龙门架绳索更好一点，因为可以提高肌肉在顶峰收缩的紧张度，同时又减少顶峰收缩时对肩关节和肘关节的压力。如何训练？想完全刺激到三头。以跪姿开始，收紧核心和臀部。在动作***高位采用对握的方式，轻轻转动一下双手，让小指外露，增加动作对肌肉的刺激度。可以涉足每组的次数很多，大概15-30次一组，但是动作中间要保持节奏缓慢同时保持肌肉的紧张度。在下压***低位时双手可以轻微旋转。当你发现这个动作已经不能轻松完成时。是时候直接进行铁链负重（或者弹力带）俯卧撑，增加对三头的***后刺激。我们将俯卧撑设置在三头预疲劳后，是为了增强三头对训练本身的回应。所以，将手肘靠近身体两侧，整个身体保持紧张。核心、臀、腿成一条线。直接将铁链（或者弹力带）放在下背部和背部中间是增加训练难度***好的方式。完成这动作也不是轻松的，每组完成8-12个标准的俯卧撑。在***高位锁紧三头肌发力，让三头对训练有更好的刺激。如果加入这些训练，手臂会有很大的进步，健身是要让自己的体型更加好，像强森那么有型不也是大多数小伙伴的目标么？史考特以前常听一些健美达人说。要用「心」去感受你的肌肉。滑轮下拉的时候应该要感受到阔背肌在收缩、卧推时要感受到胸肌在撕裂，尽可能专注、把动作放慢，这样才能***有效地征召肌肉。确实我们能透过训练来增强本体感觉，例如我以前从来不知道怎么收缩「下斜方肌」，「用心感受肌肉」这个做法真的能帮助我们练更大。练更壮吗？有没有更好的方法有助于训练成效？真的可以用心感受肌肉吗？简短的答案是：可以。2016年丹麦学者Calatayud等人招募了18位有训练经验的男性来做卧推，训练过程中给予不同的口头指令，并同时以表面肌电图（测量肌肉电讯号的检查）测量肌肉收缩的强度。口头指令包括：「感受你的胸肌，这组只用胸肌就好」或是「我要你这组只用三头出力」。结果他们发现，在重量相对轻的时候（20-60%1RM），口头指令确实能够提升该肌肉的收缩程度，而且不会去影响到另一块肌肉的表现。可是一但重量上升到1RM的60%以上。不管有无给口头指令，肌肉收缩的强度都差不多。史考特的推测是：轻重量时，肌纤维不需要通通出来工作也可以完成动作，所以用口头指示还能征召更多肌纤维。但当重量大到一定程度后（或是接近力竭时），肌肉纤维早就通通出来参与了，这时候给再多口头指令也不会跑出更多人的。除了用心之外，还有没有其他方法能加强肌肉参与度呢？有的，爆发性地举起重量有帮助。2018年同一组人马又做了一个卧推研究，这次除了给予口头指令要求训练者加强收缩胸肌与三头外，还多了一个条件：以「普通速度」或「快速」举起重量。在50%1RM的重量下。研究者发现「快速举起」比「口头指令」更能有效征召胸大肌收缩。这点跟史考特以前在健身网站上看到的文章说法刚好相反，以前的观念提倡要缓慢、用心、控制地收缩肌肉。但根据上述的研究，快速的举起重量才能***有效地刺激肌肉。虽然快速举起，仍应使用正确姿势。)