阳泉小区健身器材研究中心弓起来时视线往自己的肚脐看。弓背时可以配合吐气，来回动作10-20次。运动前，第二个解剖学方向是「***状面」，简单来说就是想像你的前后两侧，都被两面墙壁了，你只能做左右活动的动作，这就是***状面。脊椎的第二个热身动作，就是要从***状面开始，想想日常生活中。侧向横移的动作几乎都是***状面。首先将右手伸直放在右脚侧，顺着往下滑的同时，身体往右侧弯，左手深植往右边延伸。不用停留太久，因为运动前不需要做「静态伸展」，弯到自己觉得有点拉扯感就可以回到原位。记得手一定要支撑在腿上，保护脊椎。单边做5-10次后换边。运动前，第三个脊椎热身，才会跟「旋转」有关系。这时候我们可以多一些胸椎与腰椎的旋转动作进来了。想像自己在打拳，轮流将躯干转向左边与右边，手跟脚一起配合旋转。可以做20-30次。因为还是热身动作，不需要太用力或太快速。更进阶一点，我们开始加上下半身的动作。分腿蹲加上脊椎的旋转运动。首先做出***步，假使右脚在前方，我们稍等身体就往右边旋转。后脚记得脚跟要提起来，双脚脚尖都朝向前方。双手交叉至于胸前，上臂保持与地面水平不要掉下去，接着维持***步做躯干旋转。单边做10-20次。保护脊椎的运动守则：一次只做一只脚！运动的动作很多，所以有一些保护脊椎的原则，只要简单学会了就可以应用在许多动作上。这个原则，就是：『一次只做一只脚』！许多动作在双脚抬起时，会加大下背的弯曲度导致脊椎压力过大，一次只做单脚的运动，依然可以达到训练目的，也更能避免运动发生。例如。面朝下的臀背与超人动作，就可以运用这个运动原则。这两个运动都能够训练到臀部与背部核心肌肉群。臀背运动，面朝下趴着，手可以枕在额头。单脚脚尖踩着地面，另一只脚保持伸直并且从臀部开始往上提起。核心腹部务必保持用力，想像肚脐往脊椎方向吸进去。单脚做10-20次后换边。单脚超人动作，加上手部与胸椎，一样单脚踩着地面，但脚抬起时加上双手伸直并且努力将胸口抬离地面。视线务必看地面，不要将头部过度抬起，单边做10-20次。训练下腹的运动，一样一次做单只脚。首先躺着，努力将下背贴平地面，单只脚屈膝踩着地面。另一只脚伸直并且做出钟摆动作。动作过程要慢，尤其是脚落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。单脚做10-20次后换边。更进阶一点的强森的手臂帅气吗？当然不单纯说***了，还要有足够的维度和细节！没有足够好的手臂怎么好意思说自己已经在健身？而且把手臂练起来原来可以增加练胸的力量，比如大多数小伙伴特别喜欢的卧推！而且，就是很多小伙伴并不知道什么时候或者用什么方式，将手臂训练加入到复合动作当中。为了给大家一点想法，将二头结合复合动作，将三头结合复合动作，这里有4套超级组，这样你就不用愁了。在做引体向上时，采用反握（掌心对着自己），二头可以受到更多的刺激。在做二头弯举时，我们同样采用反握的方式，实际们不需要旋转双手，只要保持时向上的姿势就可以了。注：超级组，两个动作之间尽量短的间歇时间！如何训练？从引体向上杆开始，采用反握的方式，可以更直接对二头产生刺激。如果你用的是标准的直杆，采用与肩同宽的握距。掌心朝向自己。不要一下子跳起来完成动作，或者通过借力的方式来完成动作，这样做不但对训练没有刺激，但是对肩关节是一个受伤的姿势，在引体向上杆下方，放一个凳子垫起自己。身体保持直上，***高位顶峰收缩2秒钟，然后控制好身体不要来回晃动，慢慢放下身体回到原处。完成4-8个引体向上，要注意对二头的意动一致来完成动作。下一个动作完成上斜哑铃（杠铃）弯举。将胸部支撑在上斜板上，保持核心和臀部收紧。保证手臂可以在训练时可以自由移动，不会被上斜板所限制。掌心向上，双手抓住哑铃（杠铃），挤压二头完成动作。慢慢将哑铃（杠铃）举起。挤压收缩，完成整个动作。肩部微微收紧延展可以增加对二头的刺激，可以更好的完成弯举对二头的挤压，效果会更好。每组做8-15个，做自己能承受的***大重量。二头弯举在健身房中，通常是很多人怀疑的训练动作，缘由是大多数小伙伴并不了解这个动作对肌肉的结构和特性。肱二头肌不是一块肌肉，而是在上臂前部有两个头的特殊肌肉。但是在同一个位置，有大家常常忽略掉的一个地方，三头肌的长头才是连接肩关节和肘关节的肌肉。也就是说，在做二头弯举时，你一定要将肩部调整至正确的位置才能得到对二头刺激，才有***好的训练效果。将二头弯举和划船或者引体向上之类的动作结合。不仅可以增强对二头的刺激，更能通过复合动作，将它们超级组训练中获得更强的力量刺激。如何训练？双手各拿一个哑铃，站稳，臀部稍微后倾，上半身稍稍向前靠。当你处于开始姿势，你的臀部、核心和肩部都尽量处于一个紧张的状态，这可以让二头获得孤立的刺激。用这个姿势开始。弯曲手肘带动哑铃向上。***高位二头挤压收缩。一些小伙伴会经常犯的错误是，通过肩部外旋过多让前臂和地面垂直。当处于这个错误的姿势，负重其实是和地面垂直的，这样做会降低负重对主动发力肌群的刺激。为了避免这种情况，我们在进行弯举的动作时，要注意二头和肩部的位置。而不是简单的把哑铃从A点移到B点。将注意力集中在顶峰收缩上，因为二头肌对这种刺激***为敏感，尽可能地挤压肌肉。现在，我们就要去做超级组第二个复合动作。在二头收缩的角度来看，比较适合的符合动作是变式划船动作，像反向杠铃划船、壶铃划船、TRX划船等。)