永城小区健身器材同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的***低位置（a）。3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。4．在左侧重复该动作（c）。5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。1.首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方。膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。2.将左手放于头后。3.通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。4.向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。1．背部躺在地面上。膝盖屈曲呈90度角，双脚平放在地面上（a）。2．将抬高直到膝盖到肩膀形成一条线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。3．在抬起的***高处收紧臀肌2秒，再将放回到地面。重复所建议的次数。1.首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。2.将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。3.保持2秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。4.保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。以***快的速度完成该循环训练4轮，在每项训练和每轮之间根据需要尽可能少休息。在所有训练中都使用相同的、让你能够***完成15次重复的重量。1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。3．保持整个脚在地面上。继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。4．当你的活动达到***大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。3．朝身体的后方向下拉双肘。肘部屈曲将胸膛向上拉。4．一旦下巴过了单杠（b），有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。1．选择一组哑铃。开始时，身体站直，双臂下垂，手掌朝向身体，将哑铃提起在大腿前方（a）。2．保持背部处于自然姿势，膝关节微屈，通过向后移动臀部让哑铃沿着大腿下降。在降低哑铃的过程中，不要屈曲膝关节。3．只通过向后屈髋来尽可能降低哑铃（不要光通过向前移动胸部来降低哑铃）（b）。你应该会觉得腘绳肌有一股拉力。4．保持哑铃靠近大腿，站起来回到起始位置。重复所建议的次数。1．抓住一对哑铃，坐在长凳上，背部与大腿呈90度角。2．以直握法将两个哑铃举起到肩膀高度，手掌朝向耳朵（a）。3．保持背部平直，将哑铃向上举起，直到肘部完全伸展（b）。4．将哑铃下降回到起始姿势，重复建议的次数。运动前，伸展操热身：主要让身体关节、膝盖、腰部及核心肌群伸展开来、富有弹性，可减轻运动。未热身时身体的肌肉处于紧绷状态，易造成运动。运动结束后，伸展操舒缓动作：动作同运动前热身动作，舒缓动作项目及时间不可少于运动前的热身。主要作用可舒缓运动后的紧绷，降低肌肉酸痛。运动前、后热身、可伸展身体11部位：踝关节。伸展小腿肌。大腿前方肌。大腿后方肌。大腿内侧肌。臀部肌肉。腰部伸展。后背伸展。三角肌伸展。三头肌伸展。颈部肌肉伸展。使用任何器材时，需特别注意身体姿势，再从低强度（速度），低阻力开始运动3~5分钟后，再渐进式调整增加强度（速度）和阻力。同样在运动结束前也要渐进式调低强度、阻力，让身体冷却，以免造成运动。车类器材使用前须将座椅，把手等依个人将上、下、前、后距离、角度调整至正确位置，脚踏板踩到底时脚不可以完全伸直，要有点微弯，骑乘时要注意膝盖前缘不能超出脚尖，以避免造成不必要的运动。跑步机：属于开放式全身有氧运动（注一），可训练到上半身协同肌群、大小腿肌、臀部大小肌。大腿是人的第二，跑步时下半身肌肉收缩会静脉的血液压缩回，促进血液循环。跑步机优点：能让整体身态变好看的有氧运动，促进血液循环。研究证实会大大减低***的发病机率。)