名称与价格教练给予学生的训练日志，是为学生度身订做的，早前的文章也有说过不会一年52周的训练都是千篇一律的，不同的练习时期也有不同的训练元素和给予肌肉的刺激性。另外教练给予的训练日子是需要与学生经常沟通的，无论教练给予强课（interval或tempo）都需要按时间按能力完成，并不能有借口而缺练。在准备不足的情况下勉强参赛，实在百害而无一利，可能更会影响往后日子的练习和比赛。所以自身对练习的执行力是相当重要，意志不够或者让借口占据了头脑，就要想想当初自己的目标和为何要参加比赛。一分耕耘一分收获，付出的汗水并不会白流的，跑季就快开始，跑手们努力练习呀。面对每次的激烈训练、比赛之前，跑者***好建议先做动态热身，相信不少人也会认为热身是一件费时、沈闷的事，但事实上这个步骤能够让大家能够提升后续的跑步表现，以及防止出现运动伤害。这次由JesWoods和JoeHolder两位Nike+RunClub教练分享几个有用的动态热身动作，希望跑者能够做好做满，让之后的过程能够发挥更好表现。动作1：站姿抱膝（StandingKneeHugs）单脚抬起、利用核心肌肉稳定身体，膝盖尽量往上抬，并用双手抱膝贴近身体，支撑脚在抱膝时往上拉，令支撑脚的小腿有紧绷的感觉，停留约几秒左右伸展完毕后，左右交换进行5个循环完成动作。动作2：站姿抱踝（TableTops）单脚抬起、利用核心肌肉稳定身体，膝盖尽量往上抬，并用双手抓紧单脚抬起的脚踝，尽量将大、小腿往上拉，像桌子一样平坦，目的让臀大肌、膝盖有拉伸作用，停留约几秒左右伸展完毕后，左右交换进行5个循环完成动作。动作3：直膝伸展（Scoops）单边脚尖往上、膝盖伸直，另外一边成为***脚支撑地面，屁股往后推，手打圈、尽量前倾碰脚尖，身体屈曲的程度像汤勺一样，这个动作让单边小腿有伸展效果，左右单边各进行5次。动作4：站姿提膝、臀肌后推（StandingGluteKickback）双手叉腰、单脚提膝，身体向前倾、提膝脚往后推，造成一个类似T字的形态，目的是伸展支撑脚的臀肌，过程中身体记得要平衡，务求在一个安全的情况下完成，左右交换进行5个循环完成动作。动作5：股四头肌伸展（QuadPulls）单脚后抬、利用核心肌肉稳定身体，抬脚单边用手抓脚踝，抓紧以后把脚底往身体贴紧，令股四头肌伸展，左右单边各进行5次。完成以上动作以后，相信跑者的身体能够有效提升肌***性、灵活度，令后续的跑步里面可以发挥更佳表现。以上视频只为参考用途，训练前请先检查自己身体状态及体能状况，并以自己的能力决定适当的强度，如在过程当中出现受伤，本教学文章恕不负责。延伸阅读?速度训练前必备的动态热身跑得好的时候，有多事都能令人兴奋，如突破自己的纪录或完成了一场长课训练。但若跑得不好又怎样呢？每位跑手都有过跑步表现未如理想的时候，明明是一次轻松跑的训练，但你丝毫不觉得轻松。就让我们探讨有哪些潜在因素令你未能好好发挥吧！你在为马拉松训练当你为马拉松而展开训练时，你的训练态度会有所转变。在进行马拉松式训练前，你周末时的训练量可能是10K，但现在可能改为21K。一旦开始了马拉松式训练，你会低估了短距离的训练，目标会集中在所有长课身上，你或会觉得所有短距离的训练都颇轻松。其实当你的身体疲累或你加强短距离跑步的训练难度，5K或10K的训练同样令你吃不消。压力太大跑步是一个减压的好方法，但如果你是追求表现的话，压力及情绪都会影响你的身体。有些压力是潜在的，即使你没有察觉，但身体却会感觉得到（例如身体时常感到崩紧或睡眠欠佳），从而令你的跑步表现未如理想。你可利用PolarM430或A370的睡眠监测+功能了解自己的睡眠状况。如发现睡觉时间充足，但可能因压力问题而令你辗转反侧，以致睡眠素质欠佳，就应该找方法舒缓身心，让自己放松一下，为下次跑出更好表现而作准备！过度训练，身体未完全***「休息是为了走更长的路」，对跑步的你来说，也可令你跑得更好。想跑步有进步，一味努力练习是不够的﹐你还需要有充足的休息让身体恢服。戴着PolarM430完成训练，你可获得该次训练后需要多少时间作***，让你在训练与休息之间取得平衡，不会过度训练。你生病了在你真正意会到自己生病之前，其实你的身体早已知道你生病了。当你患上***或***，你的身体状态可能正在下降，只是你尚未察觉而已。在一次艰辛的训练当中，你可透过轻松跑或在旁休息时观察自己身体的反应，如休息时心率下降的速度较平常慢，这都是一个提示让你要多加注意身体状况。另外，你亦透过PolarM430内置的24/7无间心率***功能时刻监测自己的心率变化，如心率与较过往高，都可能是生病或过度训练的征兆。气候、环境的转变天气会是你跑得差的主要成因。当气温突然转冷或转热，你的身体都需要时间作调整和调节。就算气温宜人，但湿度高也会令你跑步未如理想。另外，当你外游时，也许你刚乘搭了长途航班、身处于完全不同的时区、又或是在某个地方的天气有别于你以往习惯的地方，这些因素都会令你未能发挥应用水准。所以你会发现要到外地比赛的跑手，都会提前到达让身体调节当地的气候和环境。毫无头绪！？有时侯你也找不到跑得差的原因，千万不要鑽入牛角尖，调整心情和状态，准备迎接下一次的训练吧！延伸阅读?5个提升跑步动力的小贴士)