禹州小区健身器材图片安装（一）***大心率公式的起源据文献记载，「220-年纪」这公式***先由两位美国学者Dr.SamuelFox和Dr.WilliamHaskell在1970年提出。当时他们综合10份***研究的受试者平均数据，发现个人***大心率约莫为220减去自己的年纪，即20岁的年青人是200，50岁的中年人就是170。这公式在坊间已沿用数十年，简单易记，在公共卫生推广角度，对普罗大众尤其适合。（二）公式的潜在问题然而，上述两位学者当年提出公式时所引用的***研究并没有包括65岁以上人士（大部份受试者只是55岁以下的***病男性***），未必适用于其他群体。而且，这公式亦只是按众多受试者的「平均值」来建立，无法反映真实个人先天体质差异，故不少使用这算式的朋友或曾出现以下疑惑：情况1:明明感觉很轻松，但心率%已经非常高（代表我的心脏有问题吗？）情况2：即使运动到筋疲力竭都未能达到预算数值（是我“谷”得还不够尽吗？）值得一提，情况1多见于中老年人士，情况2则常见于年青运动员。（三）近代研究在2001年，美国学者Dr.Tanaka和其研究团队就曾撰写一篇***文章，综合过去351个研究，统计分析18,712个人的年龄和真实MaxHR关系。结果发现，真实的MaxHR跟公式估算的落差可非常大，相距往往达10-20下不等，而且年纪越大误差也越显著。另一支挪威研究团队亦于2013年发表一篇大型报告，分析3320位成年男女的MaxHR真实和估算值，结果同样发现类似标准误差（SEE）幅度。若换以具体数字表达，假使两个人年龄都是50岁（即估算约为170下），其中一人的真实MaxHR可以是150，另一人则是190，相差达40下。（2013年挪威的大型研究，指出真实的MaxHR跟年龄估算公式（黑色直线）的误差分布非常大。）（四）另一迷思：***大心率会随体能水平上升吗？以上疑问在大众间也很常见，其实国外文献早已清楚指出MaxHR主要受先***因影响，会随年龄下跌，但跟体能水平和健康指标并没显著关系。换句话说，再多的训练也不能增加你的真实心率极限（***多只能说训练使你更忍得苦，令你更易逼近极限，但你的真实极限并没有比训练前提高）。事实上，笔者过往在实验室工作曾亲身测试过MaxHR只有约170的***年青马拉松运动员，也见过为数不少MaxHR接近200的四十、五十岁的健康中年运动新手。更有趣的是，不少初学者经过训练后，***大心率反有机会出现短暂轻微下跌，此乃正常现象。（这涉及心缩输出量StrokeVolume增加所带来的后续反应，日后另作详述。）（五）错误运用公式的后果虽然十多年前的研究早已清楚指出问题所在，但目前坊间仍有不少运动爱好者、甚至***运动教练对「220-年纪」这传统公式深信不疑，或许都是因为各大媒体、以至官方机构广泛推崇其便利性所致。但必须强调，若忽视个人差异性而错误评价强度，可衍生以下问题：1.长期练习强度过低达不到预期效果；2.相反，强度过高亦容易造成过劳和受伤；3.不恰当的朋辈间比较（e.g.某队员的MaxHR比其他队员低，教练便经常斥责他未尽全力，但这其实是不正确的）（六）较准确的替代方法当明白到传统公式的不足之处，那又有甚么其他方法去估算MaxHR？以下是三种较为常见的1.渐进式心肺耐力测试这是一般学术界公认***标准的黄金做法，绝大部份实验室的测试也以此为依据。受试者须在单车机或跑步机进行，测试先从低强度开始，每1-3分钟增加强度（如单车机的阻力或跑步机的速度和斜度），一直加到极限力竭，此时的心率理应为受试者的MaxHR。但进行这方法需要一定经验和专人协助，并确保受试者身体条件适合。踏入跑季，每个周末都有很多比赛，跑手们除了要安排时间训练，更要抽时间悉心照顾自己的肌肉。当你感到肌肉酸痛时，泡沫轴滚动（foamrolling）是***经济有效的***方法使疼痛的肌肉得以舒缓。话虽如此，但我们往往在休息日或训练休息期间忘记泡沫轴的效用。在训练时抽些少时间休息，都是做泡沫轴滚动的好机会！如你每天都有放松休息的时间而不需出外跑步储里数的话，在你久坐不动时，那只需花数分钟时间作泡沫轴滚动，你的肌肉将不会积聚乳酸。再者，当多作泡沫轴滚动的时候，你会发现你的柔韧性得以改善，由于你的身体不再僵硬（因为有更好的血液循环），你会感到更加放松。你将能够深入地***舒缓肌肉中的节结，让你身体的感觉变得更好。泡沫轴滚动是对肌肉绷紧的地方施加压力，起初可能会感到稍微不舒服，这情况是正常的。故在滚动时，你应用手和另一只脚来控制压力。此外，起初做泡沫轴滚动时像一个身体锻炼，因为你需要移动身体或把身体保持在新的位置，从而对正确的肌肉群施加压力！滚动吧！在训练中抽少许时间休息意味着你有更多时间作泡沫轴滚动！跟从泡沫轴的滚动准则，在每个肌肉群***多只可滚动20秒。滚动多于一分钟有可能会损害肌肉***或导致瘀伤而受伤。前两篇文章已提及心率变异分析及监测训练负荷，现在是时候理解运动后的恢复状态，让你在适当时候学会休息。)