孟州小区健身器材图片安装大家真的有看我的文章（撒花）2.我写得不够详尽，不够清楚（掩面）如果是这样，那不如就写一篇分享一下自己这几个月的练习实况。但话说在前头，以下所说的，就是经验实录而已。相关做法、知识，都可以在网上、书中找到。欢迎互相交流，但我绝非教练，成绩至今仍是十分马虎，要学习的尚有太多，所以无能力指导各位。而且这是适合我的做法而已，还请大家对内容斟酌思考。一、暂忘配速「心率跑法」是指在特定的心率下训练，从而逐渐提高心肺功能，同时也不会过度使用肌肉。所以跑之前***件做的事，就系暂忘配速。我自己会将跑表画面调到只显示心率。二、低心率有几低？我参考***简单的方法：MAF180。（这是甚么？网上一搜就有，在此不多说了）按照这个方法，训练心率上限是：180-年龄。在特别情况下，才+5或-5微调。例如35岁，训练心率上限就是145（即是180-35）。这个方法简单，但以年龄划分，始终粗疏笼统，未必人人合适。其实还有更***方法找出自己的心率区间，例如用储备心率（就是（***高－静止心率）x70%+静止心率）。有些人采用不同计算方法会有大差异，我自己就没有，所以便选用简单的MAF180开始。三、低心率训练的心理准备当你决定要试这个跑法时，要有以下心理准备：?九***开始低心率练习，都会发现慢得难以接受。然而这只是暂时情况。不应觉得低心率跑就等于「慢跑」，它只是在某个心率下训练。不管你配速多快多慢，原则只有一个：心率勿超上限；?要见明显成效（同一心率下配速变快），至少要三至四个月，有些人可能要半年以上，没有耐性者不宜；?中间***好没有比赛或速度训练（我并没有跟足，在第三个月加了些速度课）。四、我的***课不少人初试低心率，十居其九都会对我抱怨：「我跑得好慢」、「我要行衔滞」、「点解你衔快」。你现在看，当然觉得我「快」。但如果我当天贴出自己的配速，大家一定觉得我不认真，7分速「hea跑」。好吧，现在不妨公开我***次练习：气温26度，每公里7分半，平均心率140。你见下图断断续续，因为我只能跑跑停停。***初几次系好难，但慢慢地就会找到自己节奏。五、一星期多少课？每次跑几多？这是另一个***多人问的问题。我试过上网查，答案是：大概每星期60至80公里。我自己，其实也差不多。***是因为低强度，就要时间及里数累积。直接一点说，就是几乎天天跑，而不是一星期两三次就可以做到。但也紧记，不可以突然超大幅增量，要每次跑完都有「期待明天再跑」那种感觉。另一个原因是训练属于低强度，能有效***，所以我会为了***而甘于多跑一点。六、何时***？可以加入速度训练吗？自从这个练习开始，为方便检讨成效，我每次也跑差不多的路段，而且全平路。跑了差不多两星期开始感觉顺了，由四月平均配速每公里7分半，到六月的6分半，至现在大约6分钟。网上数据提议，可以每个月找一天在同一路线做8公里测试。你会发现用同一心率会越来越快。步频、步距也逐渐改善，近来比赛时我更发现连上斜也进步了。来到后期，进展没那么多，我开始加入少少速度训练，但只会一星期一趟，比赛也包括在内。七、谁适合低心率练习？长跑同其他耐力运动一样，随随便便都超过一两个小时，要靠良好有氧系统才可以有效运作。平时练间歇或tempo，未必能够训练有氧系统，到了长距离比赛，撞墙机会还是不少。如果你***着重马拉松（而不是10K、半马），如果你很害怕受伤，不妨试试低心率练习。这个练习，非无代价，就是可能你的10K、半马未必会「谷得起」。说真的，一开始我也怀疑这种方法，但因为当时没有比赛，加上夏天又到，难练太高强度，便姑且一试。过程中虽然有点闷，但我却没有气馁。间中亦少向其他人提及，只不断***关数据去「证明」自己。)