新密小区健身器材产品名称在服用乳清蛋白1小时之后，体内蛋白质合成速率显著增加，在约一个半小时后达到***高点，约3小时候降回到服用之前的程度，总共比服用前约增加了68%。服用酪蛋白后，体内蛋白质合成速率在一个半小时之后略为增加，增加的程度较乳清蛋白为低，但是增加的效果维持到7小时之后，总共比服用前增加了约31%。在体内蛋白质分解方面，服用乳清蛋白之后，蛋白质分解速率没有改变，维持在和服用前相等的程度，但是在服用酪蛋白后3-7小时之内，蛋白质分解的速率比服用前显著降低，总共***了约34%。体内蛋白质一直存在于动态平衡中，不停的同时进行合成和分解，当合成大于分解，体内蛋白质含量增加，就可生成更多的肌肉***，当合成小于分解，体内蛋白质含量减少，肌肉***可能也随之减少。在这个实验中，服用乳清蛋白之后7小时中，体内蛋白质的量并没有改变，因为合成和分解互相抵消，而服用酪蛋白之后，体内蛋白质增加，虽然酪蛋白所引起的蛋白质合成低于乳清蛋白，但是酪蛋白同时***了蛋白质分解，而造成体内蛋白质的量增加。我的建议这个实验显示了乳清蛋白比酪蛋白容易被***消化吸收，而因为被消化的速率的不同，不同的蛋白质对体内蛋白质的合成和分解有不同的影响。这个实验并不表示那一种蛋白质是比较好的补充品，因为我们很少在7小时内完全不进食，同时这个实验中受测者只吃了单纯的一种食物，和蛋白质同时吃进去的食物，会影响消化吸收的速率，而隔一段时间之后再吃进去的食物，也会对体内的蛋白质代谢造成影响。目前只有针对乳清蛋白和酪蛋白做这方面的研究，所以其他各种肉类或是植物性蛋白质的消化速率和对***蛋白质代谢的影响，目前仍不清楚。若是单纯以这篇研究结果来看，在运动后的蛋白质补充，乳清蛋白是比较好的选择，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供胺基酸，作为合成蛋白质的原料，但是在2-3小时候，应该再进食一次，因为此时乳清蛋白已经被消化完毕，而且通常在运动后2-3小时，也到了用餐时间。如果是用餐间隔时间长的话，例如从晚餐后到隔天早餐前都不再进食，则晚餐时或是睡前可以选择酪蛋白，因为消化速率较慢，可以缓慢的释出胺基酸，长时间提供蛋白质的合成原料，同时在用餐3-7小时后可以***体内蛋白质分解。仅以这篇研究来下结论是言之过早，乳清蛋白和酪蛋白以及其他各种来源的蛋白质可能各有不同的***，也可能两种或是数种混合会有更好的效果。例如乳清蛋白和酪蛋白混合，可能在短时间内由于乳清蛋白被快速吸收，在1-2小时内刺激体增重的方法本文作者为张振岗博士虽然想要***的人越来越多，想要增重的人仍然不少，不论是想要看起来比较强壮，还是为了增进运动比赛的表现，或是想要提升自信，都必须把握一下的原则：充足的热量和减重相反，想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的，多余的热量才能用于肌肉和脂肪***的生长。一般男性每天约消耗2000卡的热量，女性约是1800卡，若是经常运动的人，每天还会多消耗300-500卡的热量，也就是说，如果你是经常运动的男性，每天要摄取约3000卡，而女性约是2800卡，才会有具体的增重效果。均衡的营养这是增重***重要的一环，充足的蛋白质可以提供合成肌肉的原料，充分的各式***与矿物质维持身体正常功能与生长，醣类和脂肪提供了生长运动所需的热量。50-60%的热量应来自于醣类，例如饭、面、和面包等。以每天3000卡为例，1500-1800卡应来自于醣类，等于375-450公克，大部分可来自于5-7碗饭，一碗饭可以用两碗面或是4片土司代替；其他的醣类来自于水果和蔬菜。20-30%的热量来自于蛋白质，等于600-900卡，150-225公克，一块像***牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10公克，半杯的各式豆类约含有6-8公克。每天约3-4块左右***牌大小的各式肉类，两大杯牛奶，加上各式豆类，就可以获得充分的蛋白质。其他的热量来自于油脂类，并不需要刻意去摄取，因为他们存在烹调用的油，还有其他的食物中，尤其是肉类。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，虽然他们提供的热量有限，但是其中所含的***和矿物质对于身体的功能和生长非常的重要。每天'至少'需要3样蔬菜，***好是深色蔬菜，还有2样水果，可以各增加1-2样。若是***或矿物质摄取不足，即使有充足的热量，仍然无法达到***理想的增重效果。运动运动可以促进肌肉的生长，并且提高食欲，可以吃进足够的热量。而且若是只吃不运动，多出来的热量会转换成脂肪而储存，不会变成肌肉，只是长胖而已。各种运动都有类似的效果，但是对于刺激肌肉生长的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的运动，例如篮球、游泳、网球跑步等，比只利用小部份肌肉的运动有比较好的效果。刺激肌肉生长***有效的运动是重量训练（健身），因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会增长以应付这些额外的挑战。做重量训练时必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括二头肌、三头肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿后肌、和小腿等，才能够使全身肌肉均衡的发展，也可以达到***大程度的刺激肌肉增长的效果。某些人而言，重量训练可能有点无聊，可以和你有兴趣的运动交互进行，同时达到***和增重的目的。每天的运动，包括一周2-3次的重量训练对于增重是***需要的。饮食计划计划你一天要吃多少食物，要分成几餐，可以确保充足的营养和热量的摄取。这需要一些实验，例如你是否能在三餐之中吃进去足够的食物，要不要吃点心或消夜，要吃些什么。例如可以带一个苹果或橘子当作下午的点心，或是做一个三明治当消夜等。如果中午在外面吃饭不容易吃到蔬菜，晚餐在家就要想办法补足。吃不下这么多食物怎么办？以上的食谱对有些人来说可能是过多了，或是不喜欢肚子很胀的感觉，可以一天吃4-5餐，除了三餐之外，再加上点心或消夜，虽然一天吃进去的食物总量相同，但是不至于有吃得过饱的感觉。另外可以多喝果汁、牛奶等流质但是营养和热量价值高的饮料，不至于有饱胀的感觉，但是可以增加热量的摄取。点心可以选择花生、核桃、葡萄乾等干果类，或是以水果代替。任何食物都可以多吃吗？虽然想要增重的人要增加热量的摄取，但是并不表示可以毫无忌惮的大吃大喝，也不是任何零食都可以尽量的吃。目标是要增'重'，而不是增'肥'，希望增加的是肌肉，而不是肥油，仍然应该避免脂肪含量高的食物，因为吃进去的脂肪不会转换成肌肉，只有蛋白质才会。要少吃油炸的食物、太肥的肉，各式糖果、饼干、土豆片也不是好的点心，虽然他们提供了醣类，但是也含有不少的脂肪，而且几乎不含有任何***和矿物质。怎么吃都吃不胖怎么办？)