阜阳小区健身器材名称与价格当练了相当时日，肌肉变强了习惯了有关负荷量，例如在首三组都可以举到12下，肌肉受到的压力刺激变弱，这时便可以加强哑铃的磅数来令负荷量增加、肌肉增大。但注意避免一下子贪功将负荷量增加至难于调节的程度，这很容易令肌肉连接骨骼的肌腱（俗称筋）拉裂发炎作痛，影响以后的训练。另一方面，除了重训，要肌肉增大的关键是有足够的营养吸取和睡眠。尤其是蛋白质的吸收，作为合成肌肉***的原料，对一般人而言，每天需求量约为0.8克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是70公斤，你大约需要0.8*70=56克的蛋白质。从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉***的生长和***，从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天约需要1.2-1.4克/每公斤体重，而练健美、举重的人约需要1.4-1.8克/每公斤体重。（注：克=g，公斤=kg）一块像***牌大小的煮熟的肉约含有30-35克的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10克，半杯的各式豆类约含有6-8克。所以一天吃一块像***牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约60-70克的蛋白质，足够一个体重60公斤的长跑选手所需。若是你的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得充分的蛋白质。鸡蛋含丰富的优质蛋白，每百克鸡蛋含12.7克蛋白质（一只鸡蛋大约重50克，等同6克蛋白质，但一般我们会去掉蛋黄，只吃蛋白，因为蛋黄的脂肪含量高，而净蛋白来计每只鸡蛋约含3克蛋白质），两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于3两鱼或瘦肉的蛋白质。e.g.一个150lbs/68kg的练健美、举重的人一天需要的蛋白质：68x1.8=122g一天内的三餐包括的蛋白质：2.5块***牌大小的肉扒（100g牛肉大约有20g蛋白质）35gx2.5=90g2杯纯牛奶（一包小装纸包装牛奶大约含有7.5g蛋白质）10gx2=20g4只蛋白（鸡蛋去掉蛋黄）3gx4=12gtotal122g虽然蛋白质是合成肌肉***的原料，但是摄取超过2克/每公斤体重的蛋白质，对肌肉的生成并没有帮助，多余的蛋白质还是会经由新陈代谢，转换成能量而被身体消耗掉，或是转换成脂肪而储存起来。过多的蛋白质除了转换成热量之外，所有的氨基酸代谢都会产生含氮的废物（nitrogenouswaste），主要是氨（ammonia）经过叫deamination的程序产生，氨是十分毒性的，积累在体内可以致命，所以会经由***把它和二氧化碳转化为尿素（urea），然后经由***由尿液排出体外，所以摄取过多的蛋白质还会增加***的负担，尤其是对***不佳的人或有***病变的人，不仅蛋白质摄取量不能过多，有时甚至于还需要限制蛋白质的摄取。如果你的重量训练的目标是增大肌肉，趁着运动后迅速补充蛋白质，可以利用这段体内蛋白质快速合成的时间，得到***大的增加肌肉的效果。一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用「完全蛋白质」，例如肉类、蛋、奶类食品，可以提供所有***合成蛋白质所需的氨基酸。蛋白质食物的每餐进食量不能过高，餐与餐之间也不能太频密，以便肠胃消化系统能有效吸收营养。一般建议，一天中每隔至少3-4小时才吃一次含有蛋白质的食物，每次进食少于50g的蛋白质。另外多吃蔬果，帮助消化系统运作。蛋白质和其他营养素的关系：对所有从事运动的人，从举重到马拉松，肌肉增长和***都是非常重要的，肌肉生长必须要有充分的蛋白质摄取，但是充分的蛋白质并不能保证就会有肌肉的增长。若是摄取的能量不足以应付身体的消耗，***会自动的把蛋白质转换成能量而提供所需，不仅饮食中的蛋白质会被消耗掉而不能用于合成肌肉，原有的肌肉也会被分解，提供蛋白质以应付所需要的能量。所以如果想要维持肌肉的生长，充足的能量摄取和蛋白质摄取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身体没有消耗掉，没有用于合成的多余能量，不论原先是来自于蛋白质、醣类、或是脂肪，***后都会被转换成脂肪而储存起来，只是转换的效率各有不同而已。需要指出的是，营养学家认为，食物的首要任务是提供热量。在***中，虽然蛋白质（本应该用来构成******等），脂肪和醣类食物能作为“燃料”使用而为身体提供热量，但是，醣类食物是***干净，***廉价和效率***高的燃料，脂肪则次之，而蛋白质在作为燃料使用时其效率***低。因为，脂肪和蛋白质不仅很难消化，而且它们在转变成可为***利用的燃料过程中也要消耗很多能量。另外，蛋白质在作为燃料使用时，还会产生对******的氮化物，需要尽***出体外，从而增加了***的负担。所以***总是首先选择醣类作为燃料，若醣类摄入不足，则会转向以脂肪作为燃料，***后的选择才是蛋白质。所以，在饮食中以肉食代替谷物等醣类食物，或者一味地追求多吃蛋白质是不明智的。经常从事运动的人每天应该有60-70%的热量来自于醣类食物，包括米饭和面食，10-15%的热量来自蛋白质，其余20-30%来自脂肪。除了充足的蛋白质之外，充分的醣类/淀粉质摄取能够提供肌肉足够的能量，进而提升运动的表现。训练后饮食原则问：训练后应该如何饮食？答：训练后的饮食要诀：训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢***）的分泌。胰岛素在肌肉***过程中起三个重要作用︰1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉***中，促进肌肉生长。3.能******皮质***（***在大强度训练时分泌的一种***）的促分解代谢作用。碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅因体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了***大限度地利用训练后合成代谢的机会，***好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的***快，并使胰岛素的分泌很快达到尖峰并回落。其***是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水准的快速下降，将分泌另一种***，这种***可导致分解代谢，***肌肉***。大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源──用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉***。训练后的蛋白质补充：训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。MikeMentzer的LostHe***yDuty训练法揭密也许多数人都知道He***yDutytraining的基本技术，但是鲜少人知道进阶的技巧.让我们来了解其中的秘密吧.By:PaulBeckerof也许多数人都知道He***yDutytraining的基本方法，但是却鲜少人知道更进阶的技术。这些进阶、超进阶的技术在1970年代末期都已经由Mike彻底的研究和测试过了。但是Mike却在1980年退出竞赛，起因于1980年的Mr.Olympia的比赛结果颇有争议。此后，Mike从事私人教练的工作，并专注于研究给初学者和入门者的***佳训练方式，却也因为过于专注于此，以致几乎忽略了进阶和超进阶训练者的He***yDuty训练。而Mike正是运用这些进阶的训练技术得到了他一生中***好的成就。2向上攀升！攀爬强度（intense）的阶梯Mike很清楚一个健美训练者要变得更大、更强壮，希望获得更大的发展突破，终究需要更强的训练强度（stress）来达到目的。如果强度没有相对的提升，训练者的围度和力量就会停滞在一个程度上不再进展。2初级者对初级者而言，重量训练是从无到有的剧烈改变，这也是初学者们在一开始的时候之所以成长那么快的理由。为了不断的成长，初学者可以单纯地采用逐渐增加训练重量、减少组间休息的时间来达到目的。采用这个训练方式进行一段时间后，当进步逐渐趋缓，就准备好进入下一阶的强度训练了。2入门者这一阶段的训练需要更高的强度（stress），我们可运用Pre-Exhaustion（预热）组来达到目的。举例来说，先用一组LegExtensi***训练达到failure（*注1），紧接着再做一组LegPress（或Squats）达到failure。此外，偶尔也可利用强迫次数（forcedreps）和退让训练（negatives）来突破failure的临界点。这些技术将可帮助一些人进入进阶的阶段，Mike已达到了这个阶段，但是这些技术已不能让他变得更大、更强壮，这促使他更深入的研究***高阶的强度训练。2进阶者这个阶段中，Mike发觉自己很有力量，而且他总意志高昂的尽全力完成每一次训练，每组每次的训练，其强烈的程度几乎使肌肉中的乳酸和氧债立刻堆积产生，其产生的剧烈程度甚至达到***能力的顶峰，使得于Mike***必须停止，而不是因为肌肉训练实际达到了failure的程度。为了突破现况，于是Mike尝试找出一个方式，好让他可以用更大强度训练而且同时降低肌肉中乳酸产生的速度和氧债的影响。他采取的方式就是用他自己版本的RestPausetraining，他选择一个自己『竭尽全力』只能做一次***大反复次数的重量，而这一个***大反复次数（MaxRep），是完完全全全力以赴的。先做***个rep，然后休息十秒，给予肌肉足够的时间去清除废物并带来新的能量和氧气，让他可以接着做***个rep。经过第二个rep和第二个十秒钟休息后，接下来他需要伙伴的帮助再做一个rep，或者没有伙伴帮忙的话，他就把训练重量降低20%再做，接着休息十五秒，再做***后一个rep。上面总共做了四次rep，三次休息共三十五秒，这总共只称为一组（set），每一组的每一个rep都用尽所有的努力做到力竭。超级进阶He***yDutyMike接下来的作法将强度向上提升，他称此为Infitonictraining训练法：他在每一次RestPauseset的positive（正向）rep后紧接着做一个negative（反向）rep。他要求训练伙伴在negativerep时稍微施力向下压，而Mike则奋力抵抗，并尽所能的慢慢将重量下放。接着休息15秒，再继续下一个postiveandnegativerep。这样的He***yDuty，Mike称之为Omni-C***tractionTraining（全收缩训练），指的就是包含了所有方式的收缩。肌肉有三个收缩的方式：举起重量（positive）、放下重量（negative）以及维持重量（static）。)