明光小区健身器材施工名称质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。27。渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。28。直觉法则：通过自已的锻炼感觉***适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的***重要的一条。29。兼顾法则：把孤立动作和基本动作放在同一个锻炼课程内训练的法则。30。部分动作法则：用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。31。快速法则：以快速动作去针对缓慢动作适应性的刺激肌肉的法则。32。交错穿插法则：在组与组间隙间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。减「肥肉」练出肌肉线条?增大肌肉的基本方法1.「肥肉」包含两种元素：皮下脂肪+脂肪底下的肌肉。2.事实上无「局部修身」这种健身方法，***公司的什么「局部***，减腰唔减波」是***。很多人以为狂练Sit-up训练腹直肌便可以针对性消减腹部的脂肪，这是错的。腹部皮下脂肪仍在，而脂肪层下的肌肉练大了，反而令腹部看来更涨大，整体变大了但脂肪摭盖了底下的肌肉令肌肉缺乏线条。3.举重训练不是有效的******方法。有效的***方法是做带氧运动，如跑步、游水，进行时心跳率保持在个人***大心跳率的60-70%，简单一点来说，带氧运动进行时感觉「中度辛苦」至「非常辛苦」之间，感觉有点气促但仍能说出完整短句；更准确的心跳计算方法，请参考《以储备心跳率的百分比计算目标心跳率范围》。这样便足够带氧***了，要点并不在于跑步的速度有几高。带氧运动每次进行30-50分钟，首先消耗掉糖朊储备，跟着才开始消耗掉身体脂肪。跑步对体重过高的人士不甚适合，踏步时长期的震动力会损耗膝关节******，可考虑改采用其他带氧运动如踏单车、健身单车、游水、体育舞蹈。带氧运动目的：有助锻炼心肺功能，达到***健肺的***?体育活动如乒乓球、武术、羽毛球、篮球、体育舞蹈及体操等，或者是步行、踏单车、跑步、游水等都是带氧运动?带氧运动的特色是：（1）以大肌肉活动为主（2）有节拍，有规律（3）可持久进行（4）低撞击性实践：1.为达致***健肺的效果，每星期运动三至五次，每次***少30分钟。2.选择适合自己的运动强度，可采用：a.辛苦程度表一般建议运动强度：感觉「中度辛苦」至「非常辛苦」之间，感觉有点气促但仍能说出完整短句。或b.以储备心跳率的百分比计算目标心跳率范围目标心跳率范围=储备心跳率x运动强度+静止心跳率（注：***高心跳率=220-岁数）（注：静止心跳率可在静坐15分钟后自行量度。方法是先量度15秒脉搏的跳动次数，然后将之乘4，便得出一分钟的心跳率。）（注：储备心跳率=***高心跳率-静止心跳率）=（***高心跳率-静止心跳率）x运动强度+静止心跳率=（220-岁数-静止心跳率）x运动强度+静止心跳率若运动时心跳率高于目标心跳率，便应将运动强度减低。反之，若心跳率低于目标，便应增加运动强度建议运动强度（如下）举例一：一位40岁健康男子的静止心跳率为每分钟70次（建议运动强度是辛苦；储备心跳率的百分比是60-84）建议目标心跳率范围（每分钟次数）=（220-40-70）x60%+70至（220-40-70）x84%+70=136至162举例二：一位40岁虚弱男子的静止心跳率为每分钟70次（建议运动强度是微量辛苦；储备心跳率的百分比是20-39）建议目标心跳率范围（每分钟次数）=（220-40-70）x20%+70至（220-40-70）x39%+70=92至113运动的进行：为避免造成肌肉和关节损伤，应在运动前作热身运动。运动后，也应作缓和运动。a.热身运动（5-10分钟）；例如，徒手操及伸展运动b.正式运动；例如，带氧运动及肌力锻炼运动c.缓和运动（5-10分钟）；例如，伸展运动倘若在运动时感到不适；例如，呼吸困难、***、晕眩等，应立即停止运动，并需尽快给医生诊断。伸展运动Stretchi）目的：?能增强身体柔韧度?有助减低肌肉、韧带和筋腱被拉伤的机会ii）注意事项：（a）选择正确的开始位置（b）缓缓地作伸展动作至***大幅度（c）当感到所伸展的肌肉有阻力时，停留在这位置10至15秒，然后慢慢放松（d）伸展动作要稳定，在过程中勿作弹跳动作（e）伸展时，保持呼吸自然（f）每个动作重复2至3次（http:///fun/m）4.举重训练虽然不是***的「主菜」，但举重练就出来的肌肉可以帮助加快身体的新陈代谢率，利于消耗卡路里。5.除了做带氧运动，平日也要留意从饮食吸取的能量多少（卡路里）。6.随着年龄增长，个人的基础代谢率（BasalMetabolicRate）亦会随着渐渐减慢。所以当人步入中年，很多人都会「发福」拖着个大肚腩。每天总共消耗掉的热能=基础代谢+活动中消耗掉的热能举重训练基础1.举重训练因应个人不同的目标有不同的训练模式：1）增强爆发力，或是2）增肌，或是3）增强耐力。1）增强爆发力：每组做3-5下至力竭，组与组间休息3-5分钟。2）增肌：每组做6-12下至力竭，组与组间休息1-2分钟。3）增强耐力：每组做15下以上至力竭，组与组间休息少于1.5分钟。2.***要点是：肌肉是在锻炼过后的时间内生长出来，而非在锻炼时的时间内生长出来，所以无论你锻炼得怎样辛苦，必须给它一段足够的时间让它休***息，让举重训练时微细撕裂了的肌纤经过蛋白质的合成来完成肌肉***的生长和***，而这段时间的长短因人而异，但一般的***意见是：48小时，换言之你必须相隔至少一天的时间才可再锻炼同一肌肉群组，否则出来的效果只会是「结实」而非「大只」。而耐力训练一般只需要24小时的休息。3.一对哑铃可训练全身各部位的肌肉群，但有些肌肉群的力量输出大于某些肌肉群，所以为节省地方或金钱，一对可增减磅数的哑铃较为得宜。一般做gym会集中训练以下几个肌肉群：胸大肌Chest/Pectoralis（Major）、阔背肌LatissimusDorsi、下背肌ErectorSpinae/LowerBack、斜方肌Trapezius、三角肌Deltoid（膊的前、中、后三个部份肌肉）、腹直肌Abs、腹外斜肌ExternalOblique、二头肌Bicep、三头肌Tricep、前臂Forearm、股四头肌（大腿前部）Quadriceps、股二头肌（大腿后部）Hamstrings、小腿Calves。胸肌-新手可由3-4组开始练起，选卧推BenchPress+以下其中的动作来练：1.卧推BenchPress2.上胸肌卧推InclineBenchPress﹝注：改善锁骨对下部位的胸肌偏薄情况；坐姿不要太直，水平起30-40度***好，否则只会是前三角肌膊用力﹞3.下胸肌卧推DeclineBenchPress﹝注：练厚大胸肌的外、下侧缘﹞4.夹胸蝴蝶机Butterfly或拉力器交叉夹胸Cable-crossover5.飞鸟DumbbellFlye6.仰卧直臂过头StraightArmPullover﹝注：这动作可练上身包括胸肌、背肌；窄握距+手肘向外飞：主练胸大肌；阔握距与肩宽齐+手肘向天：主练阔背肌﹞三角肌/膊-新手可由3组开始练起，选以下其中的动作来练：1.前三角肌-ShoulderPress推膊﹝注：手肘保持向地﹞前三角肌-FrontRaise哑铃前平举2.肌-SideLateralRaise哑铃侧平举﹝注：手肘保持向后﹞3.后三角肌-RearLateralRaise后方侧平举﹝注：手肘向后﹞上斜方肌/肩：腹直肌1.卷腹Crunch﹝注：卷腹与Sit-up不同，卷腹是要腹直肌用力令下腰部以上的上半身离地，与此同时腰部保持贴地；卷腹比Sit-up较优，集中锻炼腹直肌，避免从负责提膝的另一些肌肉hip-flexors髂腰肌、股四头肌（大脾肌肉）之中的中束肌肉股直肌etc.借力﹞2.提腿、卷腹LyingLegHipRaise﹝注：***是要卷腹离地，才能直接锻炼到腹直肌﹞原则上是：在每次的重训，1.练1个大肌肉群e.g.胸/背/大腿，加1-2个小肌肉群e.g.二头/三头/膊；2.先练大肌肉群，后才练小肌肉群；3.先做需要动用多过一个关节活动的训练动作（compoundexercises），e.g.BenchPress会动用到手肘关节和膊头关节的活动动作，而夹胸动作只会动用到膊头关节，所以先做BenchPress后才做夹胸或飞鸟；LegPress会动用到髋关节和膝关节的活动动作，而LegExtension踢腿只会动用到膝关节的活动动作，所以先做LegPress后才做LegExtension；4.将感觉***辛苦的训练动作置于***前。5.每个肌肉群训练的组数不同，因各人的体能状况而异，一般大肌肉群e.g.胸/背/大腿比小肌肉群e.g.二头/三头/膊能做较多的组数。6.训练的强度和组数要慢慢地待调节后增加，训练后有足够的休息***，避免训练过度overtraining：肌肉劳累，糖朊耗尽，氢化皮质酮cortisol水平过度提升而削弱肌肉的蛋白质合成，减慢肌肉***过程。重训用力时要注意几点：1.起动和终结姿势正确，重量要在身体的正确位置2.动作过程中姿势正确，避免用其他肌肉组借力，否则目标肌肉群不能得到集中性训练，例如二头：上举时避免用腰力将重量「摇」上去；三头：上臂跟前臂一起摆动；拉背：整个上半身随着一起摆动；推胸：腰部拱起，用腿力透过背门顶向椅背，利用椅背传来的反作用力（reactionforce）加强上推力量。3.上时（发力）动作快，落时（还原收式）慢抗地心吸力（上落时都有力量输出）4.起动前停一下，避免前一下的动作带来「惯性」动量5.发力时呼气，收式时吸气，***是呼吸保持节奏均恒及自然；肌肉运动需要血流带氧。练增大肌肉的重训通常在首几个月都会效果很「出」，因为初次接触举重训练肌肉受到的刺激大（newbieshock），但大得快、一经停练缩得亦快。练得越久，肌肉增大的效率变得慢，***后进入平台期。基本上要令肌肉增大，必须要加强施于肌肉的负荷，这时肌肉才会不断长大以应付力量需求，所谓「超负荷，超补偿」。一般练增大的每组下数为6-12下，大约可以承受***大负荷重量的70-83%，即是如果你可以一下***重举到100磅，要做到10-12下便将哑铃磅数减至70-75磅。这种负荷量***能针对肌肉中的「快肌」纤维***，「快肌」亦是***易增粗的肌纤种类；相反是「慢肌」肌纤，主管持久而低力量的耐力输出，即是每组做15下以上，「慢肌」肌纤的增粗效率比「快肌」慢，很难练得粗大。一组肌肉当中的「快肌」「慢肌」比例因人而异，一般黑人的「快肌」比例较黄种人为高，所以他们在爆发力的运动项目中占优。1RM=One-RepMax=用尽力每组只举一下，一下便力竭所负荷的重量reps=每组举的下数)