然后，很多人却总是忽略这两个部位的锻炼。腘绳肌位于大腿后侧，它是由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成的。我们完成走、跑、跳、蹲的动作都离不开腘绳肌。强健腘绳肌会让你的更加有力、更加灵活。通过腘绳肌的训练***终你能收获的不仅仅是跑得更快、跳得更高、蹲起或拉起更大的重量。还会减少膝盖受伤概率。小腿肌肉群能使脚踝、足、脚趾产生运动。能让小腿呈现肌肉的线条是腓肠肌，它是小腿上较大的肌肉，有两个头，组在一起形成钻石的形状，位于腓肠肌下方的是比目鱼肌，较小而且平整。这些肌肉连接在脚跟的跟骨处，共同形成强韧的跟腱。腓肠肌和比目鱼肌收缩可以使足背或脚趾向足底方向屈。好比足尖站立。小腿前侧覆盖着胫骨肌群，包括胫骨前肌和趾长伸肌。小腿肌肉的强壮直接决定了脚踝的稳定性，全身肌肉***平衡发展，深蹲等刺激腿臀动作也离不开小腿的辅助。下面的这些练习可***你的腘绳肌和小腿群肌！1.站立在机器的右侧，将左腿的四头肌靠着大腿垫。左脚的脚跟（小腿）放在矩形的脚踝垫下。2.左手直接抓住身体前方的手柄，躯干略向前倾斜。1.慢慢地向臀部抬起脚。2.尽可能地向上，以实现收缩。3.一旦到达动作的***高位置，就慢慢地放下腿，同时要保持对抗重量（不要让脚碰到地板）。4.重复。直到完成所要求的重复次数。5.转换身置，并用另一条腿重复该练习。1.面朝下俯卧在屈腿机上。2.脚踝放在脚踝垫下方，膝盖放在长凳的边缘。3.抓住屈腿机顶部的手柄，以便在练习时保持身体稳定。1.抬起脚跟，使它们向着臀部移动。2.尽可能地向上。以实现收缩。3.一旦到达动作的***高位置，就慢慢地放下腿，同时保持对抗重量（不要让重量片相互触碰——保持目标肌张）。4.重复，直到完成所要求的重复次数。1.坐在屈腿机上，脚踝放在脚踝垫上。2.调整大腿垫，并将其固定在大腿上方。3.背部紧紧靠在靠背上。1.弯曲膝盖，让脚跟移动到身体下方，并接近臀部。2.移动距离尽可能地长，以实现收缩。3.一旦***大限度地收缩腘绳肌，保持对抗，并慢慢地让重量将身体带回到开始姿势。4.重复动作，直到完成所要求的重复次数。1.握住杠铃杆，双手距离稍大于肩宽。2.双臂完全伸展，在大腿高度处握住杠铃。1.保持背部平坦，臀部凸出来，膝盖略微弯曲。2.慢慢地将杠铃降低到膝盖以下2～3英寸（5～8厘米）处。3.此时，你应该感觉到臀肌和腘绳肌的拉伸。4.收缩臀肌和腘绳肌，并挺直躯干，同时慢慢地提高杠铃。5.重复，直到完成所要求的重复次数。1.站立，让脚趾在高度为3～5英寸（8～13厘米）的垫板的边缘处。2.在处向前俯身，直到躯干平行于地板，并抓住一件器材（如深蹲架）来稳定身体。3.此时，让训练伙伴爬上你的背部并骑在你的上。4.让脚跟落到低于脚趾的位置，在舒适的范围内尽可能低。1.以前脚掌为支撑点，将躯干尽可能地升高。2.一旦到达动作的***高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。3.重复该动作，直到完成所要求的重复次数。1.站在锻炼小腿的器械上。右脚的前脚掌放在平台的边缘。2.让右脚的脚跟落到低于脚趾的位置，尽可能低。3.双手放在肩垫上，以稳定身体。1.以右脚的前脚掌和脚趾为支撑点，将躯干尽可能地升高。2.一旦到达动作的***高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。3.重复该动作，直到完成所要求的重复次数。4.用左脚重复。1.站在锻炼小腿的器械上，双脚的前脚掌放在平台的边缘。2.让双脚的脚跟落到低于脚趾的位置，尽可能低。3.双手放在肩垫上，以稳定身体。1.以前脚掌和脚趾为支撑点，将躯干尽可能地升高。)