昆山小区健身器材小品设计在降低杠铃时，双肘向胸腔方向收，而不是向外插出（向外插出会增加肩关节的压力）。执行下面的训练5轮，在动作中使用相同重量的杠铃。6次重复，1．仰卧，让头部、上背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。开始时，眼睛位于杠铃杆的正下方。2．双手以正握方式抓住杠铃。双手刚好位于肩膀的外侧（a）。3．保持双肘向胸腔方向收，降低杠铃，直到它接触胸膛中部（b）。4．将杠铃从胸部举起，直到双臂伸直锁定。重复所建议的次数，然后双臂完全伸直，让杠铃回到原来的位置。6次重复，1．在向上倾斜仰卧推举训练机上，双手刚好在肩膀外侧。抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置（b）。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧靠拢。3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸直锁定。重复所建议的次数。12次重复，1．在下斜卧推训练架。双手刚好在肩膀外侧，抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧屈曲（b）。3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸展。重复所建议的次数。我们可以把腹腔想象成一个气球。气球里除了骨骼肌肉系统，还有内脏消化系统。呼吸膈肌和盆底膈肌的相互关系是核心的重要组成部分，而良好的核心又会反过来作用于这两层膈肌结构。脊柱和腹部的肌肉控制着这两者之间的关系，但是腰大肌-膈肌这一眼镜蛇结构也参与到了其中。如何才能协调这两层膈肌之间的关系？让我们来探索一下具体的方法。如果肌筋膜闭锁缩短（可能是肌肉也可能是筋膜，或者两者都有，我们所说的包含了竖脊肌、多裂肌和胸腰筋膜，有时候还包含了腰方肌），***可能会前倾，而胸廓可能会发生后倾。这两种变化都会让相应的膈肌发生一定的位置变化，这样这两者之间就会失去良好的对位关系。相互之间良好的协调工作就被打破了。这会给前方的和腹壁施加一个更大的压力，让他们向前突起，同时前突的腰椎也会挤压这些。如果脊柱前方的腹肌闭锁缩短（我们这里所说的结构包括了腹直肌、腹内外斜肌、所有的腹部筋膜层、尤其是腹直肌外侧的半月线），胸廓会前倾。腰椎曲度更加屈曲、两个膈肌会朝后。这两种模式都会影响到眼镜蛇的形态。在***种模式中，腰椎过伸，两侧腰大肌短缩，将膈肌的后部向下拉，将会让气流更多地流到***的后部，同时也会对、***和丛产生不利影响。针对这种普遍的模式，以我的经验来看，想要加强腹肌的话需要配合上小幅度的腹肌收缩。躺在地板上，膝盖立起。稍微把头部和胸部抬起，手部摆放在两侧。反复进行短促地腹部收缩直到感觉到疲劳，每周3-4次。（你可以上网查询到关于如何加强腹部姿势***的信息——我已经在我的实践中应用了这些知识，这些都是Callenetics提出的。在肚脐周围做一些可以加强你的腹肌。你可能想问我，为什么要在已经拉长的***上继续拉长它的肌腹呢？答案是，这种类型的人肚脐里面的腹横肌筋膜很多都是过度紧绷的。它其实是一种离心紧张的状态。在第二种模式中，前部胸廓下降，这会***气体进入肺的前部——这种姿势会让膈肌下降，在下面的。腰大肌上部的肌纤维会变短。下部纤维会变得松弛，同时腰椎会相对变得更加屈曲。针对这样的，我们的方案首先应该打开他的腹部筋膜，具体的范围是从肚脐向上延伸到肋弓再到胸廓。还需要通过背部屈曲和扭转来中背部，一旦中背部有了良好的灵活性，背部的屈曲幅度也会增大，这也会立马让背部力量增强。当已经将腰大肌打开之后，让你的客户坐在椅子上，必要时可以让他靠在一面墙上，你用手法接触腰大肌的外部纤维。让他们弯曲脊柱，指导他们更多地去屈曲中背部而不是腰椎。速度一定要慢，慢到你的手能很好地感触到***被拉开的感觉。进一步屈曲，这时你可以增加动作的难度。让你的客户双手在胸前交叉，甚至可以将手搭在对侧的肩膀上。我们的目的都是要让两层膈肌能够维持良好的对位关系——这一方面会让你的呼吸模式拥有***佳的效率，另一方面也构建了良好的盆底肌稳定性，让它适应腹内压的变化同时不会让压力外泄。一般来说，当膈肌与盆底肌对位不良的时候。仅仅去增加盆底肌的力量是很难取得很好效果的。无论是使用哪种方法去训练盆底肌，想要效果持久，想要动态稳定性更好，那就必须去维持整个气球的平衡，而不是仅仅去训练它上提的力量。以上就是我总结的眼镜蛇前后方向的***发生短缩之后将会出现的情况。这些情况在久坐人群和运动员中的发生率都是极高的。当然，还有其他的一些问题也会影响到膈肌之间的平衡关系，但是这就不仅仅是在矢状面上的了。以下为选读部分，有兴趣的同学可以继续阅读。胸廓通常还会发生侧移，这会导致膈肌的中点和盆底肌的中点无法对齐。这种模式会产生一个斜线效应，这就需要去观察一下身体侧方的结构和腰方肌来进行判断了（同时还可以注意一下胸廓移向的一侧的腰大肌）。侧移完全可以理解成铜线发生了旋转而绝缘层发生了反向旋转——这种模式的变化需要你在解决腰大肌和多裂肌之前着重解决绝缘层外套的旋转问题（主要是螺旋线的问题）。如果膈肌对准了会阴的话，身体还是可以承受这样的旋转变化的，这时两个膈肌之间的关系还是具有一定效率。但膈肌的偏移超过了这个幅度，身体就很难自我纠正，这时功能障碍就会随之而来。还有一种常见的矢状面模式，就是胸廓相对***后移。这时胸廓可能有一定的前后倾，但是就两者之间位置的移动而言，这都会影响到膈肌的平衡。要解决这个问题，就需要重新将胸廓移回到腹部的上方。)