邳州小区健身器材类型与种类动妹er给你一个好方法，可以帮助你改善哦。不要坐在椅子上，尽量坐在健身球上工作，这样能让我们挺直身子，不会过度依赖椅背造成脊柱疲软，腰部无力。除了这个小方法外，下面髂腰肌力量和柔韧性的综合训练方案也都能够加强髂腰肌以及臀肌的力量并拉伸它们。帮助你达到以及保持腰肌的健康。1.右脚向前迈出。在左脚不离开地面的前提下，左腿伸展，踮起脚尖，***尽可能向前移。髋关节保持不动，***微微向前倾，肩部稍稍向后靠。保持这个动作2秒。2.左脚向前迈一步，重复以上动作以拉伸右侧的髂腰肌。1.两膝屈曲并向外侧打开，两脚掌相对并紧贴在一起。上身挺直，腹部收紧。2.两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。以旁人看来，你的动作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牵拉感。保持1～2秒，再回到起始姿势。1.腹部肌肉收缩，呼气的同时收紧肋骨，两手上举。身体向上抬起——先抬起肩关节，再逐节抬起脊柱，直到坐起来，此时两手臂与地面平行。2.身体继续向前折叠，直到屈曲至***大限度，如果可能的话，两手碰到两脚。在***大屈曲位置保持一下，然后回到起始姿势。1.双手置于肩关节下方的垫子上，手掌向下，手指指向前方。2.两手轻轻向下按，在核心肌群收紧的同时将身体向上拉，胸部抬高，目视正下方，保持这个姿势10秒。1.四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度，背部挺直。2.一条腿保持屈膝向上抬起，直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下。就像把脚底粘在了天花板上一样。在向上抬腿的时候收缩臀肌。对于难以同时举起双膝的人来说，这是一个略容易点的变式。等到你能连续做上10次屈膝举腿之后，就可以尝试把腿伸直了。对于腘绳肌发紧的人来说，这是个额外的挑战。当你向上举腿时，要设想向前卷髋。如果你需要微微屈膝才能上举，行之无妨。通过练习，逐渐提高柔韧性以使伸直。当你向上举腿时，要设想向前卷髋。练好悬垂举腿之后，下一步是悬垂画圆。这个动作是指像表针一样，围绕全身画一个大圆。切记也要完成相同次数的逆时针运动！圆周运动与直膝举腿相比，能更多地调动你的腹斜肌，同时仍然能锻炼到腹直肌。这个动作是指像表针一样。围绕全身画一个大圆。风挡雨刷也是一种有挑战性的悬垂举腿变式。顾名思义，该动作是指举腿达到单杠高度，然后像汽车雨刷一样扭来扭去。你可以把它当成圆周运动的上半部分。做这类动作时要放慢速度。要注意保持良好的姿势，不要盲目追求次数。如果速度够慢，三到四次完整幅度的风挡雨刷也会异常艰难。做这类动作时要放慢速度。无论你是需要长时间坐着进行工作的、还是将大量时间花在通勤坐车上、还是其他少动的生活方式，都很有可能出现臀肌力量差、活动度受限以及髂腰肌紧张的情况。髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和股骨内侧。虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路、跑步、弯腰捡起地上的东西等。长时间的坐姿不仅会导致髂腰肌受损，还会导致其他深远的坏处，如增加超重或肥胖、2型、心系统、甚至早亡的发生率。如果你是办公室人群。)