淄博小区健身器材生产集中地保持肩胛骨回缩以及绳子完全离开地面的前提下，以4,2,1（离心4秒，等长2秒，向心1秒）的节奏做深蹲，全程避免绳子接触地面。首先将战绳一端缠绕在一根固定的柱子上，只留出较短的一段在受训者手边，其余大部分的绳子都缠在柱子上（如果留出较长一段在地上。可以降低这个练习的强度）。练习者在地面上做平板支撑，一只手握住战绳。接着，向的方向单手拉战绳，在这个过程中注意尽量不出现下背反弓、旋转或者头向前伸等代偿。平板拉战绳这个练习主要能够强化背阔肌和深层稳定肌肉的力量。从稳定层级进阶到力量层级后，我们可以改变使用战绳的方式。在OPT模型第二阶段，训练的主要目标是提升力量耐力，此时我们可以在抗阻力训练中结合稳定练习设计超级组。1.战绳飓风波浪加交替后***步，首先双手各持战绳一端，上肢做飓风波浪的同时，下肢交替做后***步。按照2,0,2的节奏，每边做12次后***步。同时上肢以中等速度连续交替上下挥动战绳。完成规定次数或者时间的练习之后，立刻开始第二个练习：单腿双手画圆。第二个练习当中，保持单腿平衡的前提下，尽量伸直双臂向外画圆。可以参考这个画圆顺序：首先双臂向外画圆，12次之后交换支撑腿，再向外画圆12次之后。再次交换支撑腿并向内画圆12次，然后交换支撑腿再次向内画圆12次。2.俯卧撑至单手动态波浪，首先做俯卧撑起始姿势，双手各持战绳一端。做一个完整的俯卧撑，到达***高位置时一只手甩动一次战绳，波浪从手传递到固定柱。如此重复，两只手交替甩绳，一共做12次。这个练习完成以后，立刻来到半跪姿势，前脚与后脚在一条直线上。保持脊柱中立位，双手交替发力将战绳一端拉到肩膀后面，直至握到战绳的另一端。接着，换一边重复这个动作。拉战绳的过程中注意维持正确的跪姿和脊柱中立。进入第三个层级–爆发力层级之后，我们可以在战绳训练中加上对速度的要求。战绳操作简单而且比较安全，是发展爆发力的理想训练工具，即便是初次接触爆发力训练的人也能很快从战绳训练中获益。常用的练习比如飓风波浪（TsunamiW***es）、马夫下砸（StagecoachSlams）、转体马夫下砸（RotationalStagecoachSlams）以及180°水平跳至下砸（180DegreeJumpstoSlams）等都非常适合这个阶段的训练。爆发力训练对强度和速度都有要求，同时还应当注意避免膝内扣、耸肩等代偿，以及动作质量出现下降时不应该继续练习。下面给大家举例介绍两个爆发力战绳练习。与训练伙伴相向站立，每人双手持战绳一端，其中一人用***大力量将战绳砸向地面，动作正确的前提下，战绳的波动应会传递到另一人手中。另一人再用同样方式下砸战绳，使波动又传递到对方手中。两人交替下砸战绳，连续20次（每人各下砸10次）。这个练习可以设计为单独的抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个***大力量练习之后，比如大重量的高位下拉，或者5个负重引体向上。完成一组后休息2分钟，进行第二组，或者进入第二个超级组。练习者双手各持战绳一端，进行开合跳。跳跃过程中两段战绳应呈现同步上下的横向波动。这样的一个全身练习非常适合有氧训练，既可以设计为单独的一个抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个***大力量练习之后。比如火箭推（Thruster）。进行战绳开合跳练习时，可以采用一组10次或者一组10-15秒快速开合跳的方式。根据不同的训练目的，战绳可以有各种各样的应用。既可以将战绳设计为循环有氧训练中的一部分，或者循环抗阻力训练的一部分，也可以设计一整套以战绳为工具的抗阻力训练。战绳的利用方式可谓无穷无尽，无论练习者的训练目标是什么，在什么水平训练，都可以结合OPT模型找到***适合自己的战绳训练方法。健身中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”那么到底为什么要练背？练背有什么好处？背部肌肉是***仅次于大腿肌肉的第二大肌群。背部的肌群非常多，在表层可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。只有强化这些肌肉才能让你拥有***的倒三角。在日常生活中，拥有一个强壮的背部也是非常重要的。①强壮的背部可以更好的维持脊柱排列。减少腰背疼痛。②锻炼背肌还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。下面这3个训练，把它们作为一个超级组来执行，每个动作之间休息60秒，每轮之间休息2分钟。在开始前还要注意一点，正确的动作和姿势也是至关重要的，这比使用超大重量重要得多！在训练的时候，很容易将原本是为了锻炼背部的动作转变成过度使用手臂的动作。要想在各种划船变化动作和上拉动作中克服这个技术缺陷，就要让肩部保持下垂，挺起胸膛，通过背阔肌和肩胛骨周围的肌肉来开始动作。这将确保你从背部训练中获得想要的效果。4组×4次重复。1．用悬重皮带或者在双膝或双踝之间放一个哑铃来增加重量。2．反握抓住单杠，双手握距与肩同宽。3．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。4．朝身体的后方向下拉双肘，肘部弯曲将胸膛向上拉。5．一旦下巴超过单杠，就有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。4组×4次重复，1．给坐姿缆绳划船训练机系上你***喜欢的杠铃杆或者手柄，然后以正握方式抓住它。2．保持胸部挺直，稍微屈曲膝关节，斜方肌上束收缩，开始向胸骨方向拉手柄。3．在拉的过程中，稍微向前屈曲髋关节，让躯干更接近手柄。4．在拉伸动作结束时。躯干应该屈曲大约20度角，手柄应该在胸腔肋骨的底部，双肘应该在身体后方。5．伸直双臂，做反向动作，让躯干回到自然姿势。重复所建议的次数。4组×12次重复，1．抓住一对哑铃，趴在倾斜45度角的长凳上。2．双臂下垂（a），向后收缩肩胛骨，同时向胸腔两肋方向举起哑铃（b）。)