阜阳室外健身器材小品设计运动员都应该重复进行某一重量的练习，所谓身体极点，是指不能连续六至八次举起某一重量的时刻。确定各肌肉群的力量等级之后方能进行力量循环训练。运动员需要不间断重复每项练习达12至15次，使运动员的每个肌肉群都得到训练。随着对重量的熟悉和掌控，运动员仍需重复之前的重量和次数。当运动员能完全胜任15次不间断负重练习时，可以适当加上一至二次。不同的肌肉群所需的器械重量也会不同。在达到身体极点之前。使之成为促进拳手力量，心肺功能等方面的推动力。合理利用器械在力量训练中，***重要的就是安全和监督。要针对运动员和运动员肌肉条件来选择不同的器械和正确的练习姿势，运动员在正式进行力量训练之前要充分热身和牵拉，也可以利用小型器械进行身体放松练习。运动员所用的器械一定要在自己的合理承受范围之内。在肌肉群训练的过程中，先使用小型器械，然后以每次2至10公斤的重量递增。必须结合拳手的日常训练只进行力量训练的运动员是不能成为***的直到达到肌肉承受的顶点运动员能够把所有的练习都做满15次时，可加重2至10公斤，同时将次数增加为12至15次。当且仅当运动员能不间断重复15次时才能加重。其他练习也是如此。手臂及肩膀练习双手弯举（肱二头肌，前臂）弯举杠铃双手反握杠铃，与肩同宽。杠铃处于大腿位置，双手自然向下。保持肘关节固定，利用前臂将杠铃上举至胸口。缓慢放低杠铃，并抵抗其重力，重复以上过程。一般拳手：27至31公斤，重复10至12次。***拳手：45公斤，重复10次。甲乙图3-1甲，乙：肱二头肌的基本练习。弯举哑铃弯举杠铃对于肱二头肌的帮助非常显著，训练时双手受力要均等，二头肌能通过双手的转动而收缩，***终得到加强。双手各握一支哑铃，自然垂直在身体两侧，掌心向内。曲臂上举，将杠铃举至胸口。上举的过程中转动双手，使掌心朝上，拇指向外。缓慢放低杠铃，并抵抗其重力。甲乙图3-2甲，乙：弯举过程中，如图所示转动哑铃。动作完成时掌心尽可能触及肩膀。单臂弯举采取站姿或坐姿均可。身体前倾，单手自然下垂。注意力集中于二头肌的收缩以及向上抓举哑铃的过程。训练***在于专注肌肉而不是专注重量，所以该练习要求重量略轻。甲乙图3-3甲，乙：注意力集中于弯举和二头肌的作用力。反向弯举双手正握杠铃，指关节朝外，两手拇指相对。同上述练习不同，该练习双手为正握姿态。要求重量略轻。图3-4卧式推胸双手正握杠铃。两手向上伸直，杠铃距离身体60至70公分。缓慢降低杠铃，直至杠铃和胸部接触。整个过程力求控制。向上推举杠铃，保持肘关节朝外。卧推6至12次，如想快速增强肌肉力量可做次的循环，每次循环增加4.5公斤左右，而后回到初始重量，重复10次。优运动员应该练习举起等同于自己体重的杠铃，任何运动员都能够举起超过自身体重20公斤左右的杠铃。图3-5：因为重量加大，所以卧推对于增强上体（肩，臂，背阔肌）力量非常有效，在该练习中能添加20公斤左右的重量。斜式推胸是卧式推胸的一种演化形式，可用器材为杠铃和哑铃，建议重量略轻，重复次数中等。躺板与地面大约呈45°角，直线上举哑铃，胸部肌肉发力。甲乙图3-6甲，乙仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种有效的练习方法，通常为卧姿状态下进行弯臂飞鸟动作。两手垂直高举杠铃，掌心向内。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止，让胸大肌完全伸展。然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。两臂拉开时吸气，回复时呼气。甲乙图3-7甲，乙仰卧直臂上拉练习时注意呼吸的控制，哑铃或杠铃重量略轻。采用重叠握杆法。两手垂直高举杠铃。双手打直使杠铃下落，控制哑铃，使其慢慢下降到头部后方，直到不能更远为止。杠铃下落过程中吸气，下降到***低点时完成吸气。向上举起杠铃，同时呼气。甲乙图3-8甲，乙：此练习要求重量相对较轻，延展时注意呼吸。仰卧屈臂上拉上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端。两臂弯曲，双手于头顶处取窄距握住杠铃，掌心向上，哑铃下垂。向上举起杠铃，经过脸部到达胸口位置，然后降低杠铃到初始位置。上举和下降速率相等。甲乙图3-9甲，乙：仰卧屈臂上拉能增强胸部肌肉和手臂肌肉。杠铃俯立划船（背肌）双手正握杠铃，与肩同宽。上半身前倾，平视前方，背部与地面保持平行。两腿屈膝，缓解背部紧张感。贴身提起杠铃，直到其接触上腹部然后慢慢放下还原。图3-10甲，乙三头肌练习三头肌位于手臂后方，大小超过二头肌，当手臂处于伸直状态时开始活动。能为开发三头肌单独设立一套训练方案，如下三个方案供参考。颈后杠铃臂屈伸双手正握杠铃举在头顶，重量略轻，掌心向内，两拇指间距约在20至30厘米间。肘关节指向上方。屈肘缓缓向颈后下低杠铃，再将杠铃举回起始的位置。整个过程中只有前臂运动，肘关节并为移动，而是作为支点。该练习促进三头肌的收缩。图3-11甲，乙：肘关节指向上方，三头肌收缩。俯身哑铃臂屈伸（三头肌附加训练）。身体前倾，非主导手撑膝盖。主导手握住哑铃。将哑铃沿曲线向后提高至与肩齐平。沿曲线放低哑铃，整个过程中三头肌得到完全伸展。三头肌属正常反应。图3-12甲，乙：俯身哑铃臂屈伸训练能完全使手臂得到伸展。仰卧伸展练习采取仰卧姿势，双手正握杠铃，间距约在20至30厘米间。放低杠铃于头部后方，放低的过程中肘关节处于高位。采取仰卧姿势时，肘关节指向后方会加大练习难度，提***果。甲乙图3-13甲，乙。腹部肌肉练习练习腹肌有四种方法：仰卧起坐，提腿，侧向转体和体侧屈。同时长跑对腹肌也有很大帮助。仰卧起坐仰卧在地板上，在脚上放置重物或由训练师施压，双手位于脑后。练习时尽量使腹肌得到***大限度的拉伸，上身尽可能向前，肘关节尽可能接触膝盖。练习时动作不宜过快，背部不能接触地面。屈体使腹肌到达一个极点时方可后仰，但背部接触地面会对其产生。拳手在练习时可躺在拳台边缘，上身露出拳台，相当于背部拉伸的反向动作，这样练习效果尤其显著。腹肌到达其运动极点之后回复到起始姿态。建议完成三组，每组。15个，在此基础上可以适当在胸前放置一定重量。图3-14甲，乙仰卧提腿仰卧于健身椅上，双手于身体两侧抓牢椅子，自然伸直。向上提腿直至腹肌感觉***大反作用力的出现，之后缓慢收腿，注意收腿动作不要太快。脚跟接近地面后进行下一次提腿。可以通过升高头部位置来加大练习力量。图侧向转体将杠铃杆置于肩膀上方，头部后方，双手搭在杠铃杆上。采取坐姿，向右大幅度扭臀，然后向左以同样动作扭臀，重复20至50次。采用站姿***更快。图负重体侧屈。单手哑铃负重，另一只手置于脑后。身体向负重方向倾斜至手掌超过膝盖，然后缓慢还原，再向另一方向倾斜。图3-17：负重体侧屈牵拉下背肌练习一人稳定训练者的脚部和小腿，训练者俯卧在拳台或健身椅上，上身悬空。双手脑后交叉，做反向仰卧起坐。向上起身时尽可能让身体达到极限。可在背部放置重量以加大训练强度，建议反复8次。图3-18甲，乙：下背肌练习腿部练习长跑训练可以代替大部分腿部力量练习，故建议进行以下两个练习即可——大腿部位（四头肌）和腓肠肌。半蹲练习可以加强四头肌功能，提踵练习可以加强腓肠肌功能。半蹲（四头肌）肩扛杠铃，杠铃重量约为70至90公斤，视情况作出调整。两手比肩略宽，握住杠铃。建议在有监督的情况下进行训练。两脚与肩同宽，脚尖稍微朝外，保持背部挺直，开始前深呼吸。半蹲，体会四头肌被牵拉，此时呼气，缓慢回复起始位置。以此重复练习。图3-19甲，乙：半蹲练习***能牵拉腿部肌肉，请注意整个过程中背部保持直立。提踵练习此练习作用于腿部下方的肌肉，杠铃位置和半蹲练习相同，前脚掌站在厚度约为3至5厘米的物体上。尽可能高的踮起脚尖，上提脚后跟，完全拉伸腓肠肌，重复此练习。图图3-21：坐式提踵练习能加强下部腓肠肌功能。曲腕练习（杠铃）旨在练习前臂力量。采取坐姿，腿部支撑手臂，双手超过膝盖。通过手腕的力量来举起或降低杠铃，运动轨迹越长越好。图3-22甲，乙：曲腕练习中，只允许手和手臂的运动，掌心朝上以及朝下可以各练一组。颈肌背桥支撑（结合背部的颈部肌肉练习）该练习对颈部肌肉非常有效，特殊情况下可在胸前放置重量。仰卧在地板上，臀部悬空，靠双脚和头部支撑整个身体。向上抬高身体，同时头部向前额方向滚动。建议进行三组练习，每组12次，可逐渐在胸前放置重量。牵拉训练也有正误之分，错误的方法诸如原地跳跃或牵拉至产生疼痛感；这些方法往往弊大于利。正确的方法追求的是一种放松，持久的牵拉，此时运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。牵拉之后的训练也会让运动员倍感轻松。运动员也需要花时间来牵拉紧张的肌肉或肌肉群，但往往无法准确把握时间长短。应该理解牵拉的过程。和其他体能训练一样***部分体能及牵拉训练牵拉间歇训练体能器械训练心肺健康超等长训练1．牵拉本章目标理解牵拉在训练中的重要性理解不同类型的牵拉能够设计牵拉训练介绍所有运动员都必须学会牵拉和日常训练中的牵拉方法。在建立整套牵拉训练之前。初步牵拉初步牵拉的时间应在10至30秒之内。不要原地跳跃！牵拉至运动员感觉中度肌张时，将当前牵拉动作保持一段时间，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。初步牵拉对于减缓肌张度，活动肌肉***有积极作用。深度牵拉初步牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。值得注意的是不要原地跳跃！在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌张，并将当前的动作保持10至30秒，控制好身体姿态，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。深度牵拉能调整肌肉，使其更加灵活。牵拉过程中控制呼吸并放缓其节奏。做向前弯腰类牵拉的过程中，前倾时吐气，保持姿态时缓慢呼吸。运动员放松不到位时，所做牵拉会***其呼吸。逐步减轻牵拉动作，同时***正常呼吸。牵拉时心中读秒，以确保足够的牵拉时间。运动员熟练之后，能够自行体会牵拉时间而不用读秒。牵张反射利用牵张反射能对肌肉起到保护作用。肌肉或肌肉群受到过度牵拉时，系统会向肌肉发出收缩信号，以避免受伤。过度牵拉会导致肌肉发紧。当运动员将肌肉牵拉到极限，或者原地跳跃时，肌肉承载的负荷加重，产生牵张反射，这说明此类方法对******，会导致肌肉***轻度拉伤，使肌肉产生***，逐渐失去肌性和灵活性，也会产紧张和酸痛。总结初步和深度牵拉不会触发肌肉的牵张反射，亦不会产生疼痛感，且运动员的肌肉灵活性会得到逐步增强，这是个从易到难的过程。通过常规牵拉，运动员不会产生疼痛感，也更能超出自身的极限，发挥内在潜能。图1-1：腓肠肌—20秒一组图1-3：肌腱和下背肌—30秒一组。图1-2：大腿内侧及上部肌肉—20秒一组图1-4：下背肌和肌腱—40秒一组图1-5：臀肌牵拉—30秒一组图1-8:大腿上部肌肉及***沟—25秒一组图1-6：背肌和胸腔—15秒一组图1-7：股四头肌—25秒一组。图1-9：下背肌—20秒一组图1-10：三头肌—5秒一组图1-11：肌腱—20秒一组图1-12：三头肌及三角肌—5秒一组图1-13：手臂外侧—20秒一组图1-14：三角肌及胸大肌—15秒一组。图1-15：臀肌和下背肌—5秒一组图1-16：手臂内侧—20秒一组图1-17：跟腱—20秒一组图1-18：颈肌—自由转动2．间歇训练本章目标理解间歇训练在训练中的重要性理解间歇训练的优势能够设计间歇训练并记录介绍。虽然大多数间歇训练是在田径场上完成的，但我们也建议适当运用草地跑和模拟爬山训练。有时会用到秒表。在间歇跑中，需要事先规定好跑步的距离和速率，往往比运动员一般跑步要快。冲刺跑可根据慢跑进行调整。正确运用间歇跑无疑会加强运动员的心肺功能，同时增强耐力。)