明光室外健身器材到底多少钱?甲乙丙图5-7甲，乙，丙超等长训练——跳跃练习（二）连续蛙跳该练习能开发腿部和臀部肌肉的速度和力量，特别是在急速高强度的练习时能加强臀肌，肌腱，四头肌和腓肠肌功能，能满足拳击运动对速度和力量的要求。起始姿势：原地站立，背部挺直，眼睛平视前方，肩膀略向前倾超过膝盖。手臂位于体侧，大，小臂呈90°，拇指朝上。动作要领：向上跃起，尽量让身体滞空，到达***高点收起使脚部靠近臀部，注意收起时膝盖要向上抬高。落地之后立刻再次重复上述动作，可加上摆臂动作且加快反应速度。进行该训练时注意保证弹跳高度，重复速度不宜过快。建议进行3至6组练习，每组10至20次，每组完成后休息1至2分钟。甲乙丙图5-8甲，乙，丙垂直递增弹跳辅助设备为4至5米的长绳或橡胶绳，一端连接墙壁或柱子，高度约1.2米，另一端系在轮胎或其他可移动物体上，放于地面。起始姿势：靠近轮胎（或其他可移动物体）站立，全身放松，面向墙壁或柱子。双手上举做跳跃的准备姿势。动作要领：跨跃绳子左右跳跃，且向墙壁或柱子方向逐渐移动，跳跃高度越高越好。到达定点高度后迅速屈体让膝盖靠近胸部，双脚靠近臀部，再重复进行该练习。建议进行3至6组练习，每组多次，每组完成后休息1至2分钟。甲乙丙图5-9甲，乙，丙下坡连跳辅助设备为斜角为2至4度的斜坡，该练习能开发腿部和臀部肌肉的速度和力量，特别是在下坡惯性对肌肉***的影响下，四头肌，肌腱，臀肌和下背肌群的能力可以得到很好地加强。起始姿势：于坡顶处朝下深蹲。动作要领：与连续蛙跳相同，注意控制下坡的速度。建议进行4至6组练习，每组6至10次，每组完成后休息2分钟。甲乙图5-10甲，乙侧向连跳辅助设备为两个约50至60厘米高的锥形标志筒，此练习能加强大腿肌肉，膝关节和脚踝关节的平衡能力以及腿部及臀部肌肉的爆发力。此练习对拳击中的侧向移动有显著效果。起始姿势：将两个锥形标志筒并排放置，间距约为半米或一米。运动员在其中一个标志筒外侧站立，双脚并拢，脚尖朝前，两手上举，准备起跳并保持平衡。动作要领：从起点侧向分别跳过两个标志筒，再反方向重复同样动作。两手摆臂，拇指朝上，肘关节呈90°。建议进行5至8组练习，每组6至12次，每组完成后休息1至2分钟。甲乙丙图5-11甲，乙，丙超等长训练——跳跃练习（三）分腿跳此练习需要一块平地，是开发臀部曲肌，四头肌，腓肠肌，跟腱和臀肌力量的基础练习。弹跳高度是动作关键。起始姿势：原地放松站立，两脚与肩同宽，双手脑后交叉，在练习中尽量避免使用手臂，从而使的作用力得到***大体现。动作要领：蹲下至半蹲位，立刻向上爆发性弹跳，高度越高越好。每次跳跃之前确保是半蹲姿势。建议进行2至4组练习，每组15至30次，每组完成后休息1至2分钟。甲乙丙图5-12甲，乙，丙高抬腿跳此练习需要一块如草地或摔跤垫之类的平坦表面，练习时保持跳跃节奏的短频快，对曲肌，臀肌，腓肠肌，四头肌和跟腱作用显著。起始姿势：原地放松站立，双手置于胸前，掌心向下。动作要领：蹲下至半蹲位，立刻向上爆发性弹跳。膝盖尽量接触到位于胸口附近的手掌，双脚位于身体下方，落地时与地面接触要轻。重复上述过程。建议进行2至4组练习，每组10至20次，每组完成后休息1分钟。甲乙图5-13甲，乙弓步跳跃在平地上进行该练习，对下背肌群和曲肌，伸肌，臀肌，腓肠肌，四头肌和跟腱作用显著。起始姿势：弓步站立。动作要领：向上跳跃时越高越好，可以加上摆臂动作，落地时保持弓步以减缓压力，调整好平衡之后进行下一次弹跳。交换前后位置。建议进行2至3组练习，每组5至8次，每组完成后休息1分钟。甲乙丙图5-14甲，乙，丙障碍物跳跃辅助设备为30至60厘米高，拥有可站立平面的物体。起始姿势：距障碍物半米处站立，两手微曲于体侧。动作要领：两手摆臂两脚同时跳上障碍物，原路后退跳回起始位置。甲乙图5-15甲，乙深跳辅助设备为半米至一米左右的可供站立的障碍物。落地地面要软，起到缓冲作用。该练习对于四头肌，髋关节，下背肌群和跟腱作用显著。该训练要求腿部力量速度和反应力，故也适用于其他任何运动。起始姿势：站立于障碍物上，脚尖超出障碍物边缘，稍微屈膝，两手位于体测。动作要领：双脚从障碍物上自然离开并利用重力向下运动，不要跳下；双脚同时着地，稍微屈膝以缓冲，之后立刻摆臂跳跃，高度越高越好，尽量在空中伸展身体，训练过程中追求强度的***大化。建议进行3至6组练习，每组完成后休息1分钟。甲乙丙丁图5-16甲，乙，丙，丁侧跨障碍跳跃辅助设备为椅子或同类障碍物，此练习对四头肌，臀肌，跟腱，下背肌群，腓肠肌和肩关节效果显著。起始姿势：于障碍物一旁站立，单脚着地，另一脚踏在障碍物上。手臂位于体侧。动作要领：两手上摆，踏在障碍物上的腿用力下瞪，使身体腾空，高度越高越好，同时完全伸展身体；此时，身体处于障碍物上方并稍微前倾，使发力的腿停在障碍物上。此时的脚步和起始姿势相反。一旦完成上述动作立刻进行反向跳跃，即起始姿势的非主导脚换为主导脚，重复此练习。跳跃时追求高度的***大化，落地时尽量轻。建议进行2至4组练习，每组8至12次，每组完成后休息1分钟。丙丁图5-17甲，乙，丙，丁超等长训练——悬吊哑铃水平悬吊练习辅助设备为哑铃。该练习用到肩部，手臂肌肉及部分臀部和躯位的肌肉。对躯干力量作用显著。起始姿势：正直站立，双手延展握住哑铃，举至胸前，肘关节微曲。动作要领：手臂和肩膀带动身体向一侧转体，然后换另一侧的手臂和肩膀带动身体转体。变换方向前要求身体达到***大扭曲度，即利用一侧转体的惯性作为反方向转体的动力，转体中尽量使用臀部以上肌肉。建议进行3至6组练习，每组10至20次，每组完成后休息1分钟。甲乙丙图5-18甲，乙，丙竖直悬吊练习辅助设备为哑铃。该练习用到肩膀，手臂，下背肌群，胸壁和躯位的肌肉。其与拳击运动关系很大。起始姿势：双手握住哑铃，自然下垂于两腿之间。背部挺直，眼睛平视前方。动作要领：双臂延展并朝上方和下方先后运动，过程中对抗来自相反方向的作用力。练习时尽量使用肩膀，背肌等腰部以上的肌肉。建议进行3至6组练习，每组10至20次，每组完成后休息1分钟。甲乙丙图5-19甲，乙，丙哑铃摆臂练习辅助设备为哑铃，该练习用到肩部和手部的肌肉，模仿跑步时的摆臂动作。起始姿势：双手各抓牢一只哑铃于体侧，两脚分开，肩膀微倾。动作要领：一手向前上方运动至头顶，另一手向后方运动至身体后方。双手运动至***大限度时，利用惯性做反方向移动。建议进行2至4组练习，每组20至30次，每组完成后休息1分钟。甲乙丙图5-20甲，乙，丙超等长训练——负重转体球转体，投掷辅助设施为4至6千克重的球，该练习用到腹肌，背阔肌，腹斜肌，下背肌群，臀部肌肉，股二头肌和胸大肌。起始姿势：双手将丘环抱于胸前。动作要领：快速向一侧扭动躯干，之后立刻快速向另一侧转体，同时平行扔出球。注意球出手之前身体要向不同方向转动两次，需要用到臀部肌肉，手臂肌肉和肩膀肌肉。甲乙丙丁戊己图5-21甲，乙，丙，丁，戊，己杠铃杆转体。辅助设备为杠铃杆一条。该练习与水平悬吊练习相似，只是更多地用到了躯干肌肉***，少了肩膀和手臂的运用。起始姿势：正直站立，将杠铃杆置于肩上，两手沿杠铃杆尽可能向外伸展。两脚比肩略宽。动作要领：向一侧扭动躯干，到达极限后向另一侧扭动，重复以上步骤。练习时可体会躯位的肌肉发力对抗另一方向的阻力。建议进行3至5组练习，每组20至30次，每组完成后休息1分钟。甲乙丙图5-22甲，乙，丙沙包推击辅助设备为沙包一个。该练习用到躯位，手臂及肩膀部位的肌肉。起始姿势：靠沙包正直站立，两脚比肩略宽，手臂放松，前臂置于沙包两侧，与胸同高。动作要领：利用腰部的转动带动前臂向前将沙包推出，沙包返回时双手以相同的动作接住，双手对抗其作用力并且快速将沙包推出，同时转动腰部。建议两手分别进行2至4组练习，每组10至20次。甲乙丙。图5-23甲，乙，丙球练习背靠背传球与另一位队员背靠背站立，在30秒之内两人快速以顺时针方向手递手传球。然后反方向30秒传球。图臂下传球两名队员间隔4米左右站立，传球者屈膝半蹲，将球放于膝盖附近，传球的同时直立身体。双方互相交替。图胸前传球两名队员间隔4米左右站立，模仿篮球中的胸前传球方式进行交替传球练习。图头顶传球两名队员间隔4米左右站立，在头顶处做出传球动作，进行交替传球练习。图坐姿推球和头顶传球技术要领同上，只是两名队员采用坐姿。图站姿转体传球背朝陪练队员站立，间隔4米左右。横向传球：陪练队员先向训练者部方向传球，接球后立刻转体至左侧并将球传给对方，出手点在左臀部附近。练习过程中双脚固定，快速重复15次。传球：陪练队员先向训练者部方向传球，接球后立刻转体至左侧并讲求传给对方，出手点在左肩附近。练习过程中双脚固定，快速重复15次。重复并反向进行上述两个练习。图坐姿转体传球技术要领同站姿转体传球，只是两名队员采用坐姿。横向传球：同上，但采用坐姿。传球：同上，但采用坐姿。图站姿单手推球两名队员间隔4米左右站立，依次单手向对方推出球，双手交替练习，双脚固定。高抛球屈膝弯腰，将球置于膝盖位置，两腿中间，两手共同发力向上高抛球，重复该练习。甲乙图5-31甲，乙前后绕球跳跃将球放置在地板上，面对其站立。以球为中心前后跳跃，30秒内多次重复。负重力量训练本章目标。理解负重力量训练在训练中的重要性合理利用器械理解各肌肉群的练习方法介绍一个有计划，有监督的力量训练能提高拳手力量和肌肉耐力。该训练能增强运动员肌肉能力，但是对心肺功能和耐力的作用不大。要注意力量训练只是拳手所有训练中的一个部分。力量训练由基本而简单的练习构成，练习肌肉对抗阻力的能力。此处的力量训练不提倡开发拳手的肌肉块，而是增加拳手现有肌肉的能量和控制力。很多教练员担心在运动员的生涯末期，这些肌肉会转化为脂肪***，这样的担心大可不必，因为肌肉***是不会转化为脂肪的，运动员退役后的卡路里摄入量超过了其日常所需，故而体重逐渐开始超标。)