天长室外健身器材当天发货击打前左脚先上步。右手稍微开掌，作防御姿势，同时保护躯位。出拳后沿出拳路线快速回收。整个动作要流畅，不能***身体平衡。（图图6-9基本防守和前手直拳反击教练员在拳手初学阶段必须优先指导其基础防守技术，只有掌握了防守才能在其他技术环节进步。1.拍挡防守（图6-10）——用右手手掌拍挡对方前手直拳。保持前臂固定，以免手掌受力反弹到自己脸上，拍挡时身体不要前倾，然后迅速用前手直拳反击。图.外侧拍击（图6-11）——当对方打出前手直拳时，右手前臂绕肘关节运动，用手掌拍击对方直拳，使其改变方向，回到对方左肩外侧。拍击对方手腕部位，然后迅速用前手直拳反击。图.外侧闪躲——将***转移至右脚，同时向右侧转动臀部和肩部，使头部避开对手的直拳。此时能够利用双手进攻对方的头部和躯位。前手击腹直拳快速屈膝，使肩膀与对手躯位在同一水平面，前手直拳自肩膀发力，利用拳锋击打，手掌向下。同时用左肩保护下颚，右手高架防守。此时我方空当较大，易受攻击。故出拳后要立刻收回。（图图前手击腹直拳的防守方法前手击腹直拳的主要目的之一是迫使受击打一方双手变成地位保护胸腹，继而暴露头部的空当。防守时要注意时刻用左肩保护头部。肘部阻挡用左臂或右臂的肘关节阻挡对方前手拳。转动身体以便接触对方前手拳，同时高架防守，随时准备抓反击。（图图内侧拍击。不能夸大该防守动作，否则会在短时间内暴露目标的左侧部分。右手向下并向外侧移动，使对方前手改变方向。接触时右手处于对方前手外侧，左手高架防守并准备抓反击。（图图前手直拳的组合年轻运动员处在该特殊阶段时，教练员应该逐步灌输组合拳的理念。此处专门强调通过左手组合拳的练习，形成特定的节奏和动作习惯。同时也训练左手的肌肉持久性。1.两次前手直拳击下颚前手清脆击打对方下颚。快速收回前手，同时上步以保持攻击距离。二次前手直拳击打，即使***拳未能有效击打对手，对手也很难避让第二拳。2.前手直拳击腹——前手直拳击下颚前手直拳击腹要快，同时沉肩。应以对手双手拉低防守为目标。身体***直立状态，瞄准下颚快速打出前手直拳，注意右手高架防守。后手直拳后手直拳力量很大，使用时保持谨慎。它能在反击或连续出拳时使用，前提是对方左侧出现空当。对于进阶阶段的拳手而言，***难克服的也许就是过早发现后手的打击力。教练员要对此谨慎，避免队员技术水平的下降。后手直拳的技术要领要通过击打沙包来练习，或者让陪练对手戴好手套之后击打其手部，注意以下几点。后脚旋转，快速扭胯送肩，以身体左侧为轴。身体***转移至前脚，后手完全伸展，穿透性击打目标。接触目标的同时后手前臂扭转，手腕猛烈发力使掌心向下。左手高架防守。两肩呈“T”字形，肩膀与地面平行，***稳定。（图图后手击下颚直拳的防守方法。后手拳充满力量，所以对于年轻队员而言，必须学会如何积极有效地防守。理论上技术型拳手很难被后手直拳所击打，因为后手出拳距离长，容易被视线***。1.肩膀阻挡身体快速右转，用左肩阻挡。将体重转移到后脚，下颚收紧并用左肩保护。左手手肘内扣以保护躯干，右手高架防守同时准备抓反击。（图图.肘部楔形防守伸出左臂，瞄准对手肘部。曲臂，使肘关节外展。右手高架防守。练习时建议放慢速度，由慢到快，直到防守方能应对正常速度的出拳。图后手击腹直拳——技术要领。屈膝使整个身体下沉，肩膀与对手腹部在同一水平线上。身体保持正直，扭胯送肩，穿透性击打目标。接触目标时掌指关节朝上，拳内旋。左手注意防守抱架。（图图后手击腹直拳的防守方法肘部阻挡转动身体，用自己左手肘关节接触对方后手拳。下颚收紧，右手防守抱架，准备抓反击。内侧拍击左手轻触对方右手拳，使其改变方向从而向下和向外侧运动。另一只手高架防守。后手反击虽然初学者不能太过于依赖后手，但是教练员应该指导他们练习下列的后手反击拳法。在初级阶段，应以陪练队员的手或手臂为目标。后手内侧击下颚用于抓对方左手直拳的反击前脚向左侧移步，头部偏向对方前手内侧。扭胯送肩，瞄准对方下颚快速打出后手直拳。左手防守抱架。注意出拳时处在对方前手内侧，在对方动作回收时也能出拳。后手交叉反击左脚上步，同时侧身，使对方出拳路线经过自己的左肩而没有产生接触。扭转身体，同时打出后手拳，注意该拳的运动轨迹要在对方前手拳之上，形成交叉。接触目标前转动手腕，使手掌向下，同时注意另一只手防守抱架。后手内侧击腹屈膝，朝对手直拳内侧方向上步。扭胯送肩，打出击腹后手直拳。图后手直拳的组合这一阶段之前教练员将组合拳限制在两次前手直拳或一些简单变化上。而正常运动员在这一阶段大多能在组合拳中加上后手，但其根本仍然是***的平衡和出拳的质量。左右直前手快而轻地出拳。前手结束后上步。扭胯送肩，打出击打下颚的后手直拳。双前手及后手击打下颚这是教练员***次介绍“三连击”：两次前手直拳，强调快速。前手结束后上步。打出击打下颚的后手直拳。掩护拳手在这一阶段中，教练员应计划让拳手体会对手的双手击打。而拳手此时也应学会面对对手强大的组合拳压力时如何掩护。这一防守姿势能在反击的机会出现之前保护自己的有效部位，是暂时性的。半掩护和安全防守当遭遇对手暂时性的强大压力时，这是一种有效的防守方式。将重量转移到后脚。左肩保护下颚。左臂保体的左侧。右手高架防守对方摆拳或者其他出拳。双手掩护利用肘关节和前臂保护躯位。双手举高，位于脸颊附近，保护脸部和下颚。时刻观察对手，寻找转防为攻的机会。图在练习上述两种防守方式时，可让陪练队员出拳，不要用力，使拳手吸收动作要领的同时免于受伤。教练员应当指导拳手眼睛紧盯对方，不要消极防守。心肺功能本章目标理解心肺功能在训练中的重要性。理解有效训练区及其使用方法有效训练区提高肌肉和心肺系统的训练方式有很多种，它们都能帮助运动员达到良好的身体状态，却不至于太过激烈。也就是说，存在一个“有效训练区”，运动员在该区域内能够增强身体素质，同时不至于产生***。找准自己的“有效训练区”非常关键。运动员的“有效训练区”一般在其***大摄氧量的60%至80%之间。低于60%时几乎可以认为训练并未起到作用（除生病卧床***或其他特殊情况外），超过80%时即便做大量练习也很难***。***大摄氧量（亦被称作***大有氧能力）的仅仅是一个概念，是指在***进行***大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，是一个临界点。但其提供速度远远赶不上肌体消耗能量的速度，肌肉的有氧功能被***，同时心率也达到峰值。一般人几乎能在同一时刻达到***大摄氧量值与***大心率值。实际上***大摄氧量的60%至80%这个区域也正好处于***大心率的70%至85%之间（图4-1）。在运动负荷试验中，医生会告知运动员的***大摄氧量和***大心率往往比一般人要低。该个体的***大摄氧量仍为此测量***大值的60%至80%。肺部为血液循环提供更多的氧气在这个临界点***大心率仍为此测量值的70%至85%。运动员在“有效训练区”范围内训练20至30分钟后可以极大地练习心肺功能，也就是运动员会在此期间达到***大心率70%，而***大心率的85%为训练上限。在进入该阶段（称为刺激阶段）之前，应该***行5至10分钟热身，以防止心率突然上升。热身对身体各关节和肌肉也有一定作用，能防止运动的发生。合理利用有效训练区***的训练模式是让运动员在“有效训练区”内进行训练。也就是将其心率控制在***大心率的70%至85%之间。通常情况下。刺激阶段完成之后，应该进行5至10分钟的整理放松，逐渐降低训练的强度直到训练结束。突然中止训练会让血液突然停滞在肌肉中，导致，大脑和胃肠等身体供血不足从而引起诸如头昏（脑部供血不足引起），心动过快（供血不足），反胃（胃肠供血不足）等等***。何时测量心率训练停止后心率会快速回复，所以训练一旦停止就应该立刻测量。测量10秒心率在乘以6得到一分钟心率。测量1分钟或者15秒都不尽准确。．超等长训练本章目标理解超等长训练在训练中的重要性。使运动员更快捷，强健。超等长训练通过快速的节奏变换来增强运动员的速度和力量。超等长训练符合拳击力量训练的宗旨，但是在制定计划时仍然要考虑安全因素，因为该训练对身体各关节施加很大的压力，必须在监督下进行。此外，训练内容和强度也因人而异，刚开始时建议在柔软表面进行，例如草地或健身毯。并根据运动员时机身体状况和承受能力适时调整。增强其肌肉系统功能能够明确超等长训练的原则理解和演示超等长训练介绍经过精密计划和安排的超等长训练能有效开发运动员的肌肉。没有接受过系统肌肉训练的运动员会在训练后很觉到肌肉力量的增强，此时可通过以下方法寻求进一步加强：专注于力量。专注于速度。增加训练速率和重复次数。训练原则训练的针对性是***重要的一条原则，教练员必须充分考虑运动员的实际情况并针对性安排训练内容。通过变化训练强度，时长和频率来突出训练***。在正式训练前要坚持以肌肉灵活性为目的的热身，确保运动员肌肉长期的灵活性。循环训练是超等长训练的***好的方式。建议将训练分成三个部分，每个部分的练习重复6至10次，然后移动到下一部分，三部分构成一个完整的体系。增加每部分重复次数能加强肌肉耐力。快速抗阻练习能增强肌肉力量。若使训练动作快于一般拳击专项技术，也有可能提高运动员速度。运动员训练的也是一般性原则，同样适用于超等长训练。其中***基本的一条就是保持负荷的递增性，这条原则在开发运动员的力量和耐力方面已经被多次肯定并广泛接受。因为力量是超等长训练的***，而力量则分为强度和频率，或单位时间内的强度，所以在训练时既要抗阻力，也要卡时间。抗阻力训练通常以改变四肢或身体的方向来实现，例如在跳跃时对抗地球重力，可以通过增加下落高度来保持负荷递增（图5-1）。而就训练时间而言，保持负荷递增的方法就加速高质量完成训练动作。图另一条就是针对性原则。在训练中的体现就是不同负荷对于身体不同部分的作用。针对某一肌肉群的力量训练强度一旦增加，该肌肉群的适应性就会加强。同理，增加耐力训练强度只能导致耐力的加强；只有在训练时专注于某一肌肉群的训练，才能增加这一肌肉群的有氧能力和肌肉力量。特定训练方式产***体特定的适应性，从而要求训练必须具有针对性。该原则体现在超等长训练中就是不同的训练项目会导致不同身体机能的提高，教练员需要根据实际情况确定目标，再制定训练计划。除了抗阻力和卡时间的训练理念之外，还需要注意以三维空间为基础的负荷训练体系，将训练强度运用于一定的运动范围之内。因为不能充分实现反射的作用，所以运动范围过大不易达到训练目的。但是很多运动员执行超等长训练时动作过大，这样反而不能达到既定目标。超等长训练——跳跃练习（一）原地跳跃用于加强腿部肌肉，臀部肌肉的爆发力，特别是臀肌，肌腱，四头肌和腓肠肌。也能间接作用于手臂和肩部的肌肉。起始姿势：半蹲，手臂位于体侧，肩膀前倾略超过膝盖。背部挺直，眼睛平视前方。动作要领：利用臀部肌肉向上跳起，同时摆臂。跳到***高点时完全伸展，落地返回起始动作准备再次跳跃。建议进行3至5组练习，每组8至12次，每组完成后休息两分钟。甲乙丙丁图5-2甲，乙，丙，丁单腿交换跳跃。同原地双脚跳跃练习相似，该练习也能加强腿部肌肉爆发力以及大腿和臀部的曲肌和伸肌。起始姿势：双脚自然前后站立，手臂位于体侧。动作要领：后脚蹬地，前脚膝盖上提，使其接近胸部，同时后腿拉伸。单臂或双臂摆臂均可。开始时可以进行10米冲刺，然后立刻单腿交换跳跃。甲乙丙图5-3甲，乙，丙障碍跳跃辅助设备为2至4个30至50厘米高的盒子或障碍物，其作用比原地跳跃要大，要求更好的上肢协调性。起始姿势：障碍物间距为1至2米，站立位置距离***个障碍物约2至3步。两脚比肩略宽。半蹲，背部挺直，眼睛直视前方，手臂位于体侧。动作要领：双脚向上爆发跳跃，跳上***个障碍物。脚面与障碍物接触的同时快速向上跳起，跳下障碍物，落到地面。重复此步骤。建议进行4至6组练习，障碍物2至4个，每组完成后休息两分钟。甲乙丙图5-4甲，乙，丙。单腿交换障碍跳跃辅助设备为2至4个30至50厘米高的盒子或障碍物，通过交替跳跃，增强大腿的曲肌和臀部的伸肌。起始姿势：双脚自然前后站立，手臂位于体侧，站立位置距离***个障碍物约2至3步，障碍物间距为1至2米。动作要领：同单腿交换跳跃。不同之处在于每一步都必须踏在障碍物上。甲乙丙图5-4甲，乙，丙上坡连跳辅助设备为斜坡或阶梯。通过上升反复弹跳多次作用于肌肉系统，增强其力量。可以跳跃，也可以单腿交换跳跃。起始姿势：在斜坡底部，采取原地跳跃的起始姿势。动作要领：与跳跃，单腿交换跳跃相同。随着技术和力量的增强可以增加每一步的距离，可通过大幅度摆臂来帮助获得助力。在连跳的过程中，两腿与肩同宽；在单腿交换连跳的过程中，尽可能使腿部肌肉得到***大幅度拉伸，同时可以单臂或双臂摆臂。建议进行3至6组练习，每组10至20次，每组完成后休息两分钟。甲乙丙图5-6甲，乙，丙侧向跳跃辅助设备为带角度的障碍物或有坡度的类似物体。该训练着重开发外展肌以及大腿，臀部和下背肌肉群和膝盖及脚踝的部分肌肉。起始姿势：半蹲，离带角度障碍物或者斜坡的距离大于一步。动作要领：外侧脚蹬地使身体朝障碍物方向移动，身体尽量腾空。脚触及障碍物时立刻反向蹬踏，尽可能发力使身体运动距离达到***远。建议进行4至6组练习，每组8至12次，每组完成后休息1至2分钟。)