安庆室外健身器材小品设计急救箱一个设施齐备的急救箱不一定非常大，但应该储存急救所必需的物品。图16-1列出了急救箱中必需的物品。教练经验和（或是）当地的政策和指导来增加或是减少急救箱中的物品。对于教练来说，“如果你不能利用一个储量丰富的急救箱来进行的话，那么对于你来说急救箱将成为一个很大的问题”。你应该能够处理擦伤，小，拉伤和***。当***，脱臼，背或是脖子受伤发生时，请求***的医务帮助。为什么运动员会与化学产生关联？有没有一些值得教练员和运动员注意的化学？我们将会提供出一些使用原因和化学种类。这份列表尚待补充（从医生，生理学家或者专注于化学/酒精和其他问题的预防***处）。注释：每一名运动员受的影响是不同的。决定其不同影响的因素有：体重，体脂含量，瘦肉比，体容积，整体健康状况，心理和情绪状态，年龄。运动员选择使用化学的主要原因分为以下几种类型：通过增加体能水平或者血液的携氧能力来提高竞技水平；通过增加肌肉力量和体质来提高竞技水平；为了减少病痛或加快***；为了在短时间内降体重和降低身体内的化学浓度而尽可能的减少检测。为了试验或缓解压力。成绩提升提高体能水平如果运动员想要综合提高自己的体能水平以此来提高成绩，他（她）可能就会接触到“”。这类会刺激系统并能在心理和生理上产生效果。这是一种的竞技手段，同时也让运动员承担了健康风险。表格14-1到14-3中的信息由美国奥林匹克会（USOC）提供。这些不需要医生的即可直接购买，其中含有。运动员也可能会选择使用血液，增加他们的血液载氧能力，提高成绩。血液也被称作“血液压缩”或者“血液刺激”，血液是运动员以非目的对血液的用药。这涉及到，重复利用血液或者使用他人血液。血液必须在比赛前周抽出，然后冷冻储藏至比赛前的小时，这个时候血液才被重新***到运动员身体内。提高肌肉量，力量，体质身体素质训练是大多数运动员都赛前准备的一部分。目前各项运动都已设计出了极其***的肌肉和力量训练项目。很多对抗高度激烈的运动项目需要一个符合其独***要的体格。很多运动员却通过服用服来打造他们的身体，他们相信这些可以协助他们成功地完成这个目标。为了实现这个目标，***常用的机能亢进类就是合成代谢雄性***类固醇（AAS）。但是，包括***和各种形式的氨基酸在内的其他已经被用来打造特定的体质。以及的。针对运动员AAS的涉及或存在着许多争议。许多运动员相信他们在提高成绩的同时也提高了肌肉量和力量。美国体育学院（AC***）关于类固醇做了以下的说明：“…它能够总结为：对于那些有经验的训练师而言，使用类固醇能够比普通身体训练和饮食调配更能获得力量增幅。但这种方法收效甚微，而且不是每个人都能产生积极的效果----类固醇不能增加有氧能力或者肌肉能力。AAS是男性素的合成衍生物。生长异常它会影响许多***的生长和发展。AAS一直被常规应用于肌肉”。AC***的报告表明这些会引起很高的健康风险。AC***坚决运动员使用AAS。卷腹是的练马甲线的动作之一，可以锻炼胸大肌，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动，能雕刻腹部曲线，强化核心力量。1.仰卧在地板上，双膝弯曲，同时双手紧抱头部。2.双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作。3.保持平稳动作，返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。这个动作看上去非常简单，但包含有很多技术细节，一旦忽视，不仅降低训练效果，还有可能产生。相信一些训练者会有以下疑惑：做了很多卷腹为什么没有太大的效果？腹肌还没感到力竭，脖子先酸痛的不行？下面的动作要点能够给你解答。腹部内收保持腹部内收状态，腹部维持张力才不会过度卷曲下背部产生代偿。别抬起脖子别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子，这样会使颈部肌肉或***产生疲劳卷和抬向前卷起腹部，像是要对折自己的身体，同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头，颈部和肩胛骨离开地面。保持小幅度动作卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖，只要将上身抬离地面几厘米，保证发力完全集中在腹部即可。掌握标准卷腹的技术细节后，可以尝试下面的变式动作，增加训练的趣味。反向卷腹仰卧在地板上，双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚，使它们呈90度。收缩腹肌。呼气时将臀部提起离开地面；膝盖这时会靠近头部。吸气，然后慢慢放低。柠檬压榨器仰卧在地板上。抬起，头，颈和肩膀，使它们稍稍离开地面。抬高双臂，直到与地面平行。将双膝拉向胸部，从而使身躯完全离开地面。伸直并将后背放回初始姿态。保持身体不完全躺下，重复这些动作。站立式收膝卷腹站直，右腿在前，左腿在后，双手伸向天花板，手臂保持伸直。将***落在右脚上。将左膝抬至臀部高度。同时踮起右脚脚尖，双肘向下拉到身体两边，双手握拳形成卷腹动作。在动作***高处暂停不动，然后返回初始姿态。以左腿作为支撑腿，重复上面的动作。拳击练腹肌坐下，伸展脚并拢，膝盖稍微弯曲。绷紧身躯并稍微向后倾斜，双拳分别放在胸部两侧，然后屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度，然后快速返回初始姿态，接着换到左手重复动作。继续交替左右手出拳，根据需要重复一定的次数。椅上卷腹坐在一张椅子上，双手抓紧座椅两边，手臂伸直。向前一步，屈膝并提臀离开椅子。这时臀部和膝盖应该弯曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨，然后将膝盖收向胸前。同时弯曲双肘。在动作***后，伸展双肘，并抬起肩膀。头部保持自然姿态，按压椅子，放下，返回初始姿态。大家可能***先想到的就是长在身上的“脂肪”。有些朋友接触健身的初衷就是想甩掉多余的脂肪，改善臃肿的。那我们每天都在说“******”，脂肪到底是什么？脂肪（甘油三酯）作为人类的基本能量源，在身体内的储存丰富。脂肪不仅仅是能量源，由于脂肪酸的构成及其在甘油主链上位置的不同，脂肪的种类繁多。脂肪由碳，氢，氧三种元素组成，但这些元素彼此键合的数量和方式不一，导致脂肪种类繁多且具备生物功能多样性的特点。一提到。***。它们能作为燃料进入细胞中的一种称为线粒体的“熔炉”。但在非进食阶段，情况会有所不同。此时，大多数游离脂肪酸来源于储存的脂肪***，在和***敏***脂肪酶的影响下，脂肪***分解产生游离脂肪酸，而这些游离脂肪酸由白蛋白转运，经循环系统运输至做功的肌肉。即舌脂肪酶，进而被胃和胰脂肪酶所分解。胆汁在内生成，在非消化期间存于胆囊中并根据需要由胆囊分泌，它能够中和并乳化在近端***处已部分消化的脂肪。然而奇怪的是，这些分解的脂肪酸和甘油分子由于能合成乳糜微粒并随后被输送至循环，因而能在肠细胞中重组。***终，这些已被吸收的脂肪进入血液，由依附在***网上的酶（脂蛋白脂酶）来分解脂肪成分。只有这时。必须在体内消化并吸收这些脂肪。脂肪的消化始于口腔中的一种酶脂肪的消化与吸收：为了能充分利用脂肪是能量和营养来源这一优点脂肪酸成分才能被转运到脂肪细胞或运动肌细胞。一旦进入肌肉。我们进一步了解了脂肪还有脂肪的消化和吸收之后，再来说***，想***，热量支出肯定多于热量摄入，所以还得要“管住嘴”才行。下面，动妹er为大家请来了体能训练***——黎涌明老师，《美国***体能协会运动营养指南》的译者之一，为大家解答一些***常见的问题。黎涌明上海体育学院***博士研究生导师Q1***（男性，女性）基础代谢需要多少热量？热量的计算方式？黎涌明热量的计算方式，体重（或者你的标准体重）乘以每磅10卡路里（或者每千克22卡路里）。例如，如果你的体重为120磅而无须整天做任何事，需要大约1200卡路里（120×10）便可以维持身体运转。如果超重，则要用校正过的体重：也就是用当前的体重和想获得的体重的中间值。能量输出量和能量摄入时机。运动+能量限制+少食多餐是***为健康的的途径。不同个体需要根据自身的肥胖程度，健康状况和个人喜好制订不同的计划。一个计划从制订到实施再到产生效果又是一个行为改变的过程，一个***佳的计划如果难以实施或难以坚持也是一个糟糕的计划。个体化计划的制订首先需要了解现有作息，饮食，日常体力活动和运动习惯，然后找出减少能量摄入，增加能量输出，改良能量平衡的可能空间。包括能量摄入量Q2如何制订适合自己的计划？黎涌明主要涉及能量平衡。Q3对来说，饮食控制比运动更有效果吗？黎涌明均衡营养和适度运动才是***的***方法。每个人的体重取决于其热量的摄取，消耗以及***的先决条件。由于遗传***无法逆转，因此只能通过热量的摄取（饮食）和热量的消耗（身体基础代谢率）来控制体重。定期进行有氧运动，加上以控制饮食来减少热量的摄取，才是***科学的方式。其基本原理是减少能量以脂肪形式在体内的储存，增加体内脂肪参与能量代谢。随着运动强度的增加，体内脂肪参与供能的比例减少，糖参与供能的比例增加，从这一角度来自有氧运动（低强度）的效果更佳。尽管目前有报道说无氧运动可以提高运动中的脂肪代谢率，提高运动后脂肪的代谢，但由于无氧运动的可持续时间较短，因此其消耗的总脂肪量还是较少。此外，对于体适能水平较低的个体来说。Q4有氧和无氧循序渐进的运动方案更为可行。哪个效果好？黎涌明的本质是减少体内的脂肪而这个循序渐进就包括运动强度由低（有氧为主）到高（无氧为主）的渐进。综合来看，对于绝大部分有需求的个体来说，有氧运动的效果更好。Q5如何避免反弹？黎涌明反弹主要问题在于行为反弹，包括作息，饮食，日常体力活动和运动习惯的反弹，因此避免反弹的关键是如何坚持前期期间的行为习惯。减少身体脂肪的提示1.记录食物和液体的摄入量（记录摄入食物的质量和类型，以及与食物摄入相关的感觉，次数和地点）。2.减少身体脂肪***简单的方法就是改变能量平衡（也就是保持能量负平衡）。3.通过减少膳食中由脂肪转化来的能量来减少能量摄入。当采用低热量膳食时，保持或稍微增加蛋白质的摄入量（蛋白质的推荐用量为1.5~2.0克/千克体重/天）。确保***大限度地减少脂肪和保留***重***。***后动妹er祝你早日拥有理想！(*^核心训练是近年来颇为流行的运动健身趋势。它帮助运动员和运动爱好者增强体能，提升运动表现。同时，功能***的核心能够使我们所有人的日常活动和锻炼都更容易。了解核心的功能并将其运用到训练中去，可以从体形身姿到日常生活的每一个动作都对你有所影响，让你改头换面。4.经常测量体成分。以便确定减轻的体重是来自存储的身体脂肪而不是肌肉。5.逐渐减轻体重。但是，要了解核心，你可能需要摒弃过时的训练方法。事实上，长期以来被推崇的用于塑造核心的卷腹实际上是***没有效果的练习之一。你首先需要了解，核心不仅仅是腹部的肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉，包括肩部和臀部。为获得高度功能化的核心，你需要上半身，身体中部和下半身三个部分均进行核心训练。为了简化核心练习的复杂性，我们将其分为三组，即上部核心，中部核心和下部核心。上部核心上部核心由胸部肌肉和肩膀前部，背部肌肉和肩背部肌肉组成。上背部的肌肉通常较弱，容易导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看，还可能导致上背部肌肉出现问题，并降低核心的机能。当上背部处于一种懒散的姿态时，腹部肌肉很难被。要找到上身的适当姿势，先站直，将注意力集中到上背部，肩膀外旋，手掌翻转向前。肩膀继续向后转动，将双侧肩胛骨靠向背部，同时轻轻下沉。你应该能感觉到上背部的肌肉以保持上部核心姿势的力量。中部核心中部核心的肌肉是分层的。***深层的核心肌肉由膈肌，腹横肌，腹直肌，腹斜肌，脊柱肌肉和盆底肌肉组成。这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。中部核心可看作是你的能量中心。当中部核心比较强时，你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。然而，不良姿态，缺少运动，过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。久坐令中部核心肌肉松弛，如果不对中部核心有意识地进行训练，这些肌肉就会变得软弱无力，甚至丧失功能。下部核心下部核心由臀部肌肉和***肌肉组成。找到一个正确的***中立会减小背部和臀部的压力。a.前倾，b.后倾，c.中立除了深层核心肌群，训练臀部的大块肌肉也十分重要。如果你已经知道如何使用深层核心肌肉，包括腹横肌，盆底肌和深层斜肌，那么可以开始训练浅层较大的肌肉，组成一个强大的综合核心单元。对大部分人来说，臀肌是较弱的肌群。在臀肌力量不足的情况下，***容易错位，导致腰部压力过大。下面推荐的几个普拉提核心训练动作有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式，瑜伽和普拉提运动融合在一起，挑战核心及其对动作的控制力，迸发能量。完整训练计划及更具挑战性的体式变化可参阅《融合训练：健身，瑜伽，普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》一书。两点桌面式每侧保持呼吸3～5次起始姿势：跪姿，双手位于肩下与地面垂直，五指展开。膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直。头部，脊柱，***及臀部呈中立对齐。动作：以桌面式开始，抬起一侧手臂指向前)