芜湖室外健身器材小品设计蛋白质是肌肉的主要成份，对于肌肉的生成、代谢，和受伤肌肉的***都有非常大的影响，和运动员的健康和比赛的表现有***的关系。到底一天要吃多少蛋白质才算足够呢？马拉松选手和健美先生是否需要同样份量的蛋白质呢？蛋白质是否多多益善？要增加肌肉是否只要多吃蛋白质呢？以下你可以找到满意的答案。蛋白质的每日需求量每天的卡路里应该有10-15%来自于蛋白质。对一般人而言，每天需求量约为0.8公克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是70公斤，你大约需要0.8*70=56公克的蛋白质。从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉***的生长和***，从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天约需要1.2-1.4公克/每公斤体重，而练健美、举重的人约需要1.4-1.8公克/每公斤体重。虽然蛋白质是合成肌肉***的原料，但是摄取超过2公克/每公斤体重的蛋白质，对肌肉的生成并没有帮助，多余的蛋白质还是会经由新陈代谢，转换成能量而被身体消耗掉，或是转换成脂肪而储存起来。而且高蛋白的食物通常也含有不少脂肪，例如各种肉类，若是吃太多，不仅会增加无谓的体重，也会提高罹患******的机会。若是饮食均衡，即使蛋白质需求量大的运动员也可以从日常饮食中摄取充分的蛋白质，不需要服用高蛋白营养补充食品。富含蛋白质的食物蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品，一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的质量，含有充足的必须胺基酸。必须胺基酸约有8种，无法由***自行合成，必须由食物中摄取，若是体内有一种必须胺基酸存量不足，就无法合成充分的蛋白质供给身体各***使用，其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉，所以确保足够的必须胺基酸摄取是很重要的。植物性蛋白质通常会有1-2种必须胺基酸含量不足，所以素食者需要摄取多样化的食物，从各种组合中获得足够的必须胺基酸。一块像***牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10公克，半杯的各式豆类约含有6-8公克。所以一天吃一块像***牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约60-70公克的蛋白质，足够一个体重60公斤的长跑选手所需。若是你的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得充分的蛋白质。蛋白质和其他营养素的关系对所有从事运动的人，从举重到马拉松，肌肉增长和***都是非常重要的，肌肉生长必须要有充分的蛋白质摄取，但是充分的蛋白质并不能保证就会有肌肉的增长。若是摄取的能量不足以应付身体的消耗，***会自动的把蛋白质转换成能量而提供所需，不仅饮食中的蛋白质会被消耗掉而不能用于合成肌肉，原有的肌肉也会被分解，提供蛋白质以应付所需要的能量。所以如果想要维持肌肉的生长，充足的能量摄取和蛋白质摄取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身体没有消耗掉，没有用于合成的多余能量，不论原先是来自于蛋白质、醣类、或是脂肪，***后都会被转换成脂肪而储存起来，只是转换的效率各有不同而已。经常从事运动的人每天应该有60-70%的热量来自于醣类，包括米饭和面食，10-15%的热量来自蛋白质，其余20-30%来自脂肪。除了充足的蛋白质之外，充分的醣类摄取能够提供肌肉足够的能量，进而提升运动的表现。数据源：国立中正大***动科学教育研究室目前市面上有各式各样的***营养食品，每种都宣称具有特殊的功用或***，从各种***到天然物的精华萃取物，多到令人眼花撩乱，不知从何提取，不晓得哪种***适合自己的需要，哪些又可以真正提供他们所宣称的效果。对于喜爱运动的人，或是***的运动员，我们总是希望可以得到更好的训练成果，有更好的成绩表现，不少营养补充品即是以此做为设计的基础和宣传的***，但是这些补充品对提升运动表现真的有帮助吗？哪一种又是***有效***适合我的呢？综合***和矿物质***和矿物质是维持身体正常机能的重要营养素，他们无法直接提供运动所需的能量，但是有些***却是产生能量的过程中不可缺少的催化剂，其他的***和矿物质在体内的代谢和***的***与合成都有着非常重要的地位。既然他们在体内有着如此重要的功能，那么吃的越多是否就会越提升身体的机能，而有更好的成绩呢？答案是否定的。目前几乎所有的研究都证明，如果体内并不缺乏某种***或矿物质，则不论再多补充哪一种***，都无法提升运动的表现，延迟疲劳的发生，或是促进***体力的过程。而且身体会根据体内***和矿物质的存量，而决定吃进去的该种营养素的吸收程度，例如当体内的铁质存量充足时，身体就会自动降低食物中铁质的吸收度，此时你多吃进去的综合***丸中所含的铁质就浪费了。我们运动是为了增进身体的健康，均衡而营养的饮食是健康生活中非常重要的一环，也是提升运动表现的要素，从均衡的饮食中，我们可以得到足够的***和矿物质，而不需要另外补充。运动员的确比不运动的人需要更多的***和矿物质，以提供比常人高的代谢和修补的需要，但是运动员也比平常人吃得更多，所以仍然可以从日常的均衡饮食中得到足够的***和矿物质。如果你是因为无法遵循均衡的饮食而想要以营养补充品代替，这些营养素无法达到预期的效果，因为他们无法取代你的饮食中所缺乏的醣类，提供运动时所需的能量，无法取代你的饮食中所缺乏的蛋白质，提供肌肉的生长与***，也无法消除那些高脂肪食物对你的健康的不良影响。所以均衡而营养的饮食是***有效又经济的方法。如果你平常的饮食都很正常，只有偶尔一两天因为各种原因，没有遵循你的正常饮食，也不用急着补充，因为你平常的均衡饮食已经在你的体中储存了充足的各种***和矿物质，足够体内数周到数月所需，依照各种营养素的特性不同而有不同的储存量，只要你绝大部分的时候饮食都很均衡而营养，一两天的不当饮食并不会造成为他命或矿物质的缺乏。在某些特殊情形下，有必要补充综合***和矿物质。（1）低热量饮食：如果你在运动的同时又降低热量的摄取，不论是为了减轻体重，或是你参予的运动需要限制体重，你所摄取的食物可能无法提供足够的***和矿物质，此时额外的补充是必须的。（2）全素食者：完全不吃动物类食物的人容易缺乏***B12，另外植物中所含的铁质也不较不容易被吸收，必须注意这两种营养素的补充。在选购综合***和矿物质时，应该提取含量接近每日建议摄取量的产品，若是太多，身体也无法吸收，而且长期大量的服用，还可能会***，例如***A。通常钙质在***丸中只含有150-200毫克，大约是每日建议摄取量的15-20%，因为钙化合物的体积太大，小小一颗***丸无法包含那么多钙质。***化剂（antioxidants）这是目前***流行的健康食品，包括***C和E、beta-胡萝卜素、Selenium（硒）、大蒜精等等，宣称的功能从防止老化到预***症，几乎变成万灵丹。但是运动员需要补充***化剂吗？***化剂可以提升运动的成绩吗？***化剂的功用在于去除体内所产生的自由基（freeradicals），这些自由基是由氧气和体内的各种物质反应而产生，会造成一连串***的连锁反应，而对体内***造成各种伤害。在运动时会比平常吸入更多的氧气，因此理论上会产生更多的自由基，而对体内***造成更大的损害。但是***会因应各种不同的环境刺激而做适当的调适，称为调节（adaptation），研究显示在经过一段时间训练后，体内的***化的功能也会提升，负责消除自由基的酵素的含量增加，以应付运动所产生的更多自由基。这就好像刚开始跑步时，可能只跑两公里就觉得很累，但是经过一段时间的练习之后，跑同样的距离就不再觉得那么累了，就是因为身体已经调节了这种环境的刺激。虽然目前还不清楚体内多增加的***化功能是否可以抵消因为运动而多产生的自由基，但是目前仍然没有研究证明补充***化剂可以提升运动的表现或是加速***的时间。根据以上的理论，在训练初期身体还未调节的时候，体内的自由基防卫系统还没有提升到足够处理因运动而增加的自由基，身体***可能会受到自由基的不良影响，所以在刚从偶尔运动增加到规律的运动时，或是提升运动强度的初期，可能需要更多的***化剂。可以增加蔬菜水果的摄取而得到更多量的***C和beta-胡萝卜素，或是考虑***E补充品。)