合肥小区健身器材小品设计以侧睡为宜，仰睡时在膝下垫一枕头或椅垫。（2）床垫必须平坦且软硬适中。（3）头部前倾十五度左右的枕头***为适宜，如颈部下方出现空隙时，可将毛巾卷成圆柱状塞于其间（或使用健康枕）。（4）睡觉时手不要伸过头部，轻轻放在旁边。（5）起床的时候应先屈起膝关节，再以手臂支撑上半身慢慢起身后下床。5.举物时（1）用腿部肌肉代替背部肌肉用力，且物体应尽量靠近身体，重物不过腰，轻物不过肩。（2）不要打直腿或挺直背部举物，用力应由腿而腰。（3）面对物体，不要扭转躯干，转身时应腿和躯干同时转动。（4）避免从高处搬下重物。（5）提取东西时尽量将东西分摊两手来拿，保持身体的平衡。四、运动与下背痛运动可以协助矫正不正常的脊柱弯曲度，使紧张的肌肉放松、增加相关关节的柔软度，并强化腹胸部肌肉力量，连带地可使腰、背痛***机率大幅降低。下背部的伸展体操：动作必须轻柔而连续，不可过于勉强，如已有下背痛的症状发生，运动前***好使用热敷带或淋浴温湿患部。运动是维持肌肉的量和肌肉强度所必需的，而持续的重量训练（例如举重）引发肌肉对外加压力的调节，进而引起肌肉增大以及肌肉强度增加。蛋白质是构成肌肉的主要成份之一，蛋白质合成速率增加，才能长出更多肌肉。如果能在蛋白质合成速率增加的时刻，适时由食物中提供蛋白质，以供给胺基酸，作为体内蛋白质合成的原料，加上食物中蛋白质本身就有刺激体内蛋白质合成的效果，两者相辅相成，能够对食物中的蛋白质做***有效的利用，并且使体内蛋白质合成达到***好的成效。研究结果在一个以五位未经训练过的年青男性为对象的实验中发现，在空腹状态下，进行腿部肌肉的重量训练后的三小时内，血液中胺基酸进入细胞的速率显著增加，腿部的蛋白质合成速率比没有运动时平均增加了约一倍（108%），而蛋白质分解速率增加了约50%，蛋白质总平衡（合成减去分解）也较运动前为高。值得注意的是，因为这些受测者是处于空腹的状态，因此在运动前，他们的蛋白质总平衡是负值，也就是蛋白质分解大于合成，而在重量训练后，由于蛋白质合成速率增加的比分解速率为多，因此蛋白质总平衡比运动前高，但是也只是***到合成量等于分解量的状态。我的建议这个研究显示了，在重量训练后，体内蛋白质速率会比平常时候增加，虽然在这个研究中，运动后的蛋白质总平衡等于零，表示体内蛋白质含量并没有增加，但是那是因为这些人处于空腹状态，缺乏足够的胺基酸来源作为合成蛋白质的原料，若是在这个时机适时补充蛋白质，加上此时胺基酸可以很快的进入细胞中，可以达到更好的蛋白质合成效果。如果你的重量训练的目标是增大肌肉，趁着运动后迅速补充蛋白质，可以利用这段体内蛋白质快速合成的时间，得到***大的增加肌肉的效果。一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，例如肉类、蛋、奶类食品，可以提供所有***合成蛋白质所需的胺基酸。但是有时候运动完可能没有食欲，或是没办法立刻准备食物，这时也可以利用准备容易的蛋白质补充品，通常都只需要和水混合就可以饮用，迅速补充蛋白质。在这个时候，上周所提的比较容易消化吸收的乳清蛋白（whey），是个不错的选择，因为它能够迅速提供胺基酸作为原料。有不少健身杂志建议，一天中每隔3-4小时就吃一次含有蛋白质的食物，甚至于半夜也要起床吃一餐，然后再回去睡觉，以避免在空腹时期所产生的体内蛋白质负平衡。我是觉得不用如此大费周章，如果上课或工作之中，时间许可，当然是可以在两个正餐的间隔中加入点心，如果太忙，或是准备不易或不习惯，着重于三餐也可以达到理想的蛋白质合成效果，只要特别注意重量训练后的蛋白质补充就足够了。至于半夜特别起来吃一餐，我觉得就不需要了，充足的睡眠和休息可以给你更大的帮助。早餐的重要本文作者张振岗博士很多人在早晨运动，例如很多运动员的训练，有些比赛安排在早上八到九点开始，或是很多人晨跑等等，利用早晨的时间运动，比较不会受到当天工作或上课的影响。有些人习惯在一起床后，没有吃早餐就开始运动，有时候是因为没有时间准备，或是没有时间吃，或者是吃了早餐之后再运动会感觉肠胃不适等等。但是没有吃早餐就开始运动，可能会比较容易感觉疲劳，或是无法达到平时训练的水准。这是因为经过一个晚上，***中肝醣存量降低，在运动前又没有适当的补充醣类，使得在运动时体内醣类供应量不足所需，而影响训练或比赛的表现。研究结果一般而言，在运动前三到四小时补充足够的醣类，都可以延长运动的时间，比较不容易感觉疲劳，或是可以提高运动的强度。今年初发表的一篇研究报告中，测试者在运动前三小时吃含有一百公克醣类的早餐，由玉米谷片和脱脂牛奶组成，然后在固定式脚踏车上以他们的百分之七十***大需氧量运动〈大约是***快心跳速率的百分之八十〉，直到无法继续运动为止。两星期后，同样的人再进行同样的运动，但是之前没有吃早餐。结果是，吃过早餐后可以运动比较长的时间，也就是说，比较不容易感觉疲劳。营养师的建议这个研究显示早餐有助于早晨的运动或比赛，但是大多数人不可能在早餐后三小时才开始运动，为了不牺牲宝贵的睡眠时间，达到充分的休息效果，同时又能够在运动前补充前一天晚上消耗的肝醣，在早晨的运动前十到卅分钟补充醣类可以增加运动或是训练的效果。第四期的周讯中曾提到，在运动前吃低升糖指数的食物有助于长时间运动的表现，所以如果在运动中不会感觉肠胃不适的话，可以选择橘子、苹果、全麦谷片等低升糖指数的食物，但是若是不习惯在运动前吃固体食物，各式果汁或运动饮料也可以提供足够的醣类来源，虽然这些饮料具有高升糖指数，可能无法提供像以上的低升糖指数的食物那么好的效果，但是仍然可以补充前一晚消耗的肝醣，比完全不吃早餐来得好。在运动期间可以再经由这些饮料补充醣类，达到更好的效果。但是在运动前和运动期间要避免含太多脂肪的食物，例如油条、汉堡、全脂牛奶等等，因为脂肪消化较慢，会停留在胃中，造成肠胃不适。所以若是选择在早晨运动，早起十五到卅分钟，为自己准备适合的早餐，是***值得的。运动前后蛋白质补充品的特性本文作者张振岗博士各种蛋白质补充品的特性经常运动的人需要比平常人更多的蛋白质，蛋白质是合成肌肉的重要原料，虽然运动员从适当规划的日常饮食中即可以得到足够的蛋白质，但是蛋白质补充品也有其优点，例如容易准备，随时可以使用等等，因此具有广大的市场。目前市面上***常见的蛋白质补充品是以奶类蛋白为主，本文将介绍不同乳蛋白的特性。牛乳中的蛋白种类牛奶中的蛋白质主要由两大类构成，乳清蛋白（whey）约占牛奶中总蛋白量的20%，另外80%是酪蛋白（casein）。乳清蛋白包括两种主要的蛋白质，beta-lactoglobulin占约四分之三，另外四分之一是alpha-lactalbumin。酪蛋白则主要为alpha-s1-casein，约占酪蛋白的一半，和beta-casein，约占酪蛋白的三分之一。牛奶中的蛋白质因为可供给所有***所需的胺基酸，而且来源充分，生产容易，因此成为市场上蛋白质补充品的主流，而乳清蛋白又更超越酪蛋白，成为许多想要增加肌肉的运动员，尤其是练健身的人的***爱。乳清蛋白和酪蛋白的差别一组法国的研究人员比较乳清蛋白和酪蛋白对***蛋白质合成的影响，他们测量了在受测者服用乳清蛋白或是酪蛋白之后的7小时内，体内蛋白质的代谢过程。研究发现，乳清蛋白比较容易消化吸收，在服用后的1-2小时之内，所含的胺基酸很快的进入血液循环中，而在约3-4小时之内消化完毕。相对而言，酪蛋白的消化吸收就比较慢，服用后约一个半小时，所含的胺基酸才逐渐进入血液中，但是消化过程很长，一直到7小时候，酪蛋白中的胺基酸仍然以稳定的速率进入血液循环。在服用乳清蛋白1小时之后，体内蛋白质合成速率显著增加，在约一个半小时后达到***高点，约3小时候降回到服用之前的程度，总共比服用前约增加了68%。服用酪蛋白后，体内蛋白质合成速率在一个半小时之后略为增加，增加的程度较乳清蛋白为低，但是增加的效果维持到7小时之后，总共比服用前增加了约31%。在体内蛋白质分解方面，服用乳清蛋白之后，蛋白质分解速率没有改变，维持在和服用前相等的程度，但是在服用酪蛋白后3-7小时之内，蛋白质分解的速率比服用前显著降低，总共***了约34%。体内蛋白质一直存在于动态平衡中，不停的同时进行合成和分解，当合成大于分解，体内蛋白质含量增加，就可生成更多的肌肉***，当合成小于分解，体内蛋白质含量减少，肌肉***可能也随之减少。在这个实验中，服用乳清蛋白之后7小时中，体内蛋白质的量并没有改变，因为合成和分解互相抵消，而服用酪蛋白之后，体内蛋白质增加，虽然酪蛋白所引起的蛋白质合成低于乳清蛋白，但是酪蛋白同时***了蛋白质分解，而造成体内蛋白质的量增加。我的建议这个实验显示了乳清蛋白比酪蛋白容易被***消化吸收，而因为被消化的速率的不同，不同的蛋白质对体内蛋白质的合成和分解有不同的影响。这个实验并不表示那一种蛋白质是比较好的补充品，因为我们很少在7小时内完全不进食，同时这个实验中受测者只吃了单纯的一种食物，和蛋白质同时吃进去的食物，会影响消化吸收的速率，而隔一段时间之后再吃进去的食物，也会对体内的蛋白质代谢造成影响。目前只有针对乳清蛋白和酪蛋白做这方面的研究，所以其他各种肉类或是植物性蛋白质的消化速率和对***蛋白质代谢的影响，目前仍不清楚。若是单纯以这篇研究结果来看，在运动后的蛋白质补充，乳清蛋白是比较好的选择，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供胺基酸，作为合成蛋白质的原料，但是在2-3小时候，应该再进食一次，因为此时乳清蛋白已经被消化完毕，而且通常在运动后2-3小时，也到了用餐时间。如果是用餐间隔时间长的话，例如从晚餐后到隔天早餐前都不再进食，则晚餐时或是睡前可以选择酪蛋白，因为消化速率较慢，可以缓慢的释出胺基酸，长时间提供蛋白质的合成原料，同时在用餐3-7小时后可以***体内蛋白质分解。)