义马广场健身器材喷涂工艺2成果Mike和他的兄弟Ray在1979年的夏天用进阶和超级进阶技术，经过九周的训练，结果Mike增加14磅的纯肌肉（在达到进阶水准的质量和力量并进行***后），而且击败RobbyRobinson，DannyPadilla和RoyCallendar，赢得他***场proshow***（1979FloridaProInvitational-IFBB，1st）。同时Ray也因为获得更大的进步使得他获得了当年的Mr.America头衔。所以，也许，只是也许，如果你曾试过He***yDuty而现在对你已不再有效，你一定你不知道更进阶的技术，你必须在你训练的路途上不断向强度的阶梯攀升。亲身尝试，并试着找出它。腹肌运动全剖析Sit-up起坐这个动作其实是「髋关节屈曲」动作的一种，即是大腿骨与盘骨之间的髋关节的屈曲动作，例如跨大步、上楼梯时的提膝动作。「髋关节屈曲」动作由多个肌肉群负责，总称为「髋关节屈曲肌」hipflexors，当中包括：髂腰肌、阔筋膜张肌、股四头肌（大脾肌肉）之中的中束肌肉股直肌、缝匠肌、耻骨肌等等。当膝部屈曲时，股直肌在做「髋关节屈曲」动作时***能发挥力量，所以你会觉得「大脾累」；而当膝部伸直时，股直肌在做「髋关节屈曲」动作时失去部份力量，改由其他「髋关节屈曲肌」发挥更大力量。而做双脚提膝动作leg-raise时，你会觉得「下腹部」累，其实是位于「腹直肌」底下、髋部前方的「髂腰肌」动用了很大的力量。髋关节，就是大腿骨连着盘骨的关节：腹直肌：髂腰肌：阔筋膜张肌（左）和缝匠肌（右）：耻骨肌Pectineus（***上那条）：股直肌（大脾肌肉之中的中束肌肉）：腹直肌，即是人称「朱古力」或六/八粒玉米的腹肌，其实负责「腰椎关节的屈曲」动作，即是「卷腹」动作orcrunch。而做sit-up起坐或双脚提膝leg-raise动作时，腹直肌要进行静态收缩来保持稳住腰椎部位，所以你会觉得腹直肌都会用到力。要直接动用到腹直肌，***有效的动作其实是「卷腹」。腰椎关节：[img[/img]卷腹动作会动用到整条腹直肌。而事实上没有上、下腹肌的区分，肌肉一收缩便是一整条。crunch，orreversecrunch都是训练整条腹直肌。如前提，人们觉得下腹部「有料到」，其实是腹直肌底下那层名不经传的髂腰肌作怪，而它位于下腹处盘骨髋部前方，更令人觉得是所谓「下腹肌」有料到。上、下腹肌的观念可谓根深柢固，人人都认为练leg-raise/reversecrunch就是练「下腹肌」。不论sit-up起坐，或提膝leg-raise，主要系练「髂腰肌」Iliopsoas，但同时会使用到一些腹肌的力量来做稳定下腰背部的工作（http:///Lists/ExList/ml#anchor1938598）。髂腰肌的一端连着大腿骨，所以可以参与「髋关节屈曲」动作，如sit-up起坐或提膝leg-raise；腹直肌的一端连着耻骨而不是大腿骨，所以不能参与「髋关节屈曲」动作，只能做「脊椎关节的屈曲」动作，如卷腹。髂腰肌的一端连着大腿骨：腹直肌的一端连着耻骨：以仰卧提膝horizontalleg-raise为例，腿提得越高，基于杠杆原理，髂腰肌或其他「髋关节屈曲肌」hipflexors便越不需费劲，但当腿放得越下，接近水平时，髂腰肌或其他「髋关节屈曲肌」hipflexors便越费劲，而且下腰背部的脊椎关节越受压力而呈现拱起之势，这时腹直肌便要用力收缩来抗衡这道压力（如果没有「脊椎关节的屈曲」，便是静态收缩，情况就如二头弯举bicepcurl时，前臂肌肉wristflexors一样要用力收缩来稳定手腕关节，虽然不似做手腕弯举wrist-curl那样有动态收缩）。另一方面，当一个肌肉群用力收缩，它会增加所连关节的压力；同样地，髂腰肌两组肌肉（髂肌和腰大肌/腰小肌）之中的腰大肌和腰小肌是连着下腰背部的脊椎，所以当它用力收缩时，它会增加下腰背部的脊椎关节的压力。虽然日常生活中很多时都会需要做到提膝动作，但医理人员一般都不主张一般人特别强化髂腰肌或者是「髋关节屈曲肌」hipflexors，尤其当你的腹肌过弱、脊椎姿势不良，或是下腰背部曾经有过伤员等等。事实上，当一些肌肉的力量失衡时，会导致姿势不良，例如：髂腰肌或下背肌过份绷紧，加上腹肌/股二头肌/臀大肌过份松弱，便会令腰椎过份向前拱、盘骨过份向上兀，形成不良的腰椎姿势，增加压力，导致下腰背痛。增大肌肉块的12大秘诀1）大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的***高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内***增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2）多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的***时间越长。（***关于此点有相当多人有疑惑，请参考：)