长葛广场健身器材路径厂家4.举重训练虽然不是***的「主菜」，但举重练就出来的肌肉可以帮助加快身体的新陈代谢率，利于消耗卡路里。5.除了做带氧运动，平日也要留意从饮食吸取的能量多少（卡路里）。6.随着年龄增长，个人的基础代谢率（BasalMetabolicRate）亦会随着渐渐减慢。所以当人步入中年，很多人都会「发福」拖着个大肚腩。每天总共消耗掉的热能=基础代谢+活动中消耗掉的热能举重训练基础1.举重训练因应个人不同的目标有不同的训练模式：1）增强爆发力，或是2）增肌，或是3）增强耐力。1）增强爆发力：每组做3-5下至力竭，组与组间休息3-5分钟。2）增肌：每组做6-12下至力竭，组与组间休息1-2分钟。3）增强耐力：每组做15下以上至力竭，组与组间休息少于1.5分钟。2.***要点是：肌肉是在锻炼过后的时间内生长出来，而非在锻炼时的时间内生长出来，所以无论你锻炼得怎样辛苦，必须给它一段足够的时间让它休***息，让举重训练时微细撕裂了的肌纤经过蛋白质的合成来完成肌肉***的生长和***，而这段时间的长短因人而异，但一般的***意见是：48小时，换言之你必须相隔至少一天的时间才可再锻炼同一肌肉群组，否则出来的效果只会是「结实」而非「大只」。而耐力训练一般只需要24小时的休息。3.一对哑铃可训练全身各部位的肌肉群，但有些肌肉群的力量输出大于某些肌肉群，所以为节省地方或金钱，一对可增减磅数的哑铃较为得宜。一般做gym会集中训练以下几个肌肉群：胸大肌Chest/Pectoralis（Major）、阔背肌LatissimusDorsi、下背肌ErectorSpinae/LowerBack、斜方肌Trapezius、三角肌Deltoid（膊的前、中、后三个部份肌肉）、腹直肌Abs、腹外斜肌ExternalOblique、二头肌Bicep、三头肌Tricep、前臂Forearm、股四头肌（大腿前部）Quadriceps、股二头肌（大腿后部）Hamstrings、小腿Calves。胸肌-新手可由3-4组开始练起，选卧推BenchPress+以下其中的动作来练：1.卧推BenchPress2.上胸肌卧推InclineBenchPress﹝注：改善锁骨对下部位的胸肌偏薄情况；坐姿不要太直，水平起30-40度***好，否则只会是前三角肌膊用力﹞3.下胸肌卧推DeclineBenchPress﹝注：练厚大胸肌的外、下侧缘﹞4.夹胸蝴蝶机Butterfly或拉力器交叉夹胸Cable-crossover5.飞鸟DumbbellFlye6.仰卧直臂过头StraightArmPullover﹝注：这动作可练上身包括胸肌、背肌；窄握距+手肘向外飞：主练胸大肌；阔握距与肩宽齐+手肘向天：主练阔背肌﹞三角肌/膊-新手可由3组开始练起，选以下其中的动作来练：1.前三角肌-ShoulderPress推膊﹝注：手肘保持向地﹞前三角肌-FrontRaise哑铃前平举2.肌-SideLateralRaise哑铃侧平举﹝注：手肘保持向后﹞3.后三角肌-RearLateralRaise后方侧平举﹝注：手肘向后﹞上斜方肌/肩：腹直肌1.卷腹Crunch﹝注：卷腹与Sit-up不同，卷腹是要腹直肌用力令下腰部以上的上半身离地，与此同时腰部保持贴地；卷腹比Sit-up较优，集中锻炼腹直肌，避免从负责提膝的另一些肌肉hip-flexors髂腰肌、股四头肌（大脾肌肉）之中的中束肌肉股直肌etc.借力﹞2.提腿、卷腹LyingLegHipRaise﹝注：***是要卷腹离地，才能直接锻炼到腹直肌﹞原则上是：在每次的重训，1.练1个大肌肉群e.g.胸/背/大腿，加1-2个小肌肉群e.g.二头/三头/膊；2.先练大肌肉群，后才练小肌肉群；3.先做需要动用多过一个关节活动的训练动作（compoundexercises），e.g.BenchPress会动用到手肘关节和膊头关节的活动动作，而夹胸动作只会动用到膊头关节，所以先做BenchPress后才做夹胸或飞鸟；LegPress会动用到髋关节和膝关节的活动动作，而LegExtension踢腿只会动用到膝关节的活动动作，所以先做LegPress后才做LegExtension；4.将感觉***辛苦的训练动作置于***前。5.每个肌肉群训练的组数不同，因各人的体能状况而异，一般大肌肉群e.g.胸/背/大腿比小肌肉群e.g.二头/三头/膊能做较多的组数。6.训练的强度和组数要慢慢地待调节后增加，训练后有足够的休息***，避免训练过度overtraining：肌肉劳累，糖朊耗尽，氢化皮质酮cortisol水平过度提升而削弱肌肉的蛋白质合成，减慢肌肉***过程。重训用力时要注意几点：1.起动和终结姿势正确，重量要在身体的正确位置2.动作过程中姿势正确，避免用其他肌肉组借力，否则目标肌肉群不能得到集中性训练，例如二头：上举时避免用腰力将重量「摇」上去；三头：上臂跟前臂一起摆动；拉背：整个上半身随着一起摆动；推胸：腰部拱起，用腿力透过背门顶向椅背，利用椅背传来的反作用力（reactionforce）加强上推力量。3.上时（发力）动作快，落时（还原收式）慢抗地心吸力（上落时都有力量输出）4.起动前停一下，避免前一下的动作带来「惯性」动量5.发力时呼气，收式时吸气，***是呼吸保持节奏均恒及自然；肌肉运动需要血流带氧。练增大肌肉的重训通常在首几个月都会效果很「出」，因为初次接触举重训练肌肉受到的刺激大（newbieshock），但大得快、一经停练缩得亦快。练得越久，肌肉增大的效率变得慢，***后进入平台期。基本上要令肌肉增大，必须要加强施于肌肉的负荷，这时肌肉才会不断长大以应付力量需求，所谓「超负荷，超补偿」。一般练增大的每组下数为6-12下，大约可以承受***大负荷重量的70-83%，即是如果你可以一下***重举到100磅，要做到10-12下便将哑铃磅数减至70-75磅。这种负荷量***能针对肌肉中的「快肌」纤维***，「快肌」亦是***易增粗的肌纤种类；相反是「慢肌」肌纤，主管持久而低力量的耐力输出，即是每组做15下以上，「慢肌」肌纤的增粗效率比「快肌」慢，很难练得粗大。一组肌肉当中的「快肌」「慢肌」比例因人而异，一般黑人的「快肌」比例较黄种人为高，所以他们在爆发力的运动项目中占优。)