高邮广场健身器材当天发货间花在通勤坐车上，还是其他少动的生活方式，都很有可能出现臀肌力量差，活动度受限以及髂腰肌紧张的情况。髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和。股骨内侧。虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路，跑步，弯腰捡起地上的东西等。长时间的坐姿不仅会导致髂腰肌受损，还会导致其他深远的坏处，如增加超重或肥胖，2。型，心系统，甚至早亡的发生率。如果你是办公室人群，动妹er给你一个好方法，可以帮助你改善哦。??不要坐在椅子上，尽量坐在健身球上工作，这样能让我们挺直身子，不会过度依赖椅背造成脊柱疲软，腰部无力。除了这个小方法外，下面髂腰肌力量和柔韧性的综合训练方案也都能够加强髂腰肌以及。臀肌的力量并拉伸它们。帮助你达到以及保持腰肌的健康。立位髂腰肌拉伸每条腿重复8～10次1.右脚向前迈出。在左脚不离开地面的前提下，左腿伸展，踮起脚尖，***尽可能向前移。髋关节保持不动，***微微向前倾，肩部稍稍向后靠。保持这个动作2秒。2.左脚向前迈一步，重复以上动作以拉伸右侧的髂腰肌。大腿内侧牵拉重复8～10次1.两膝屈曲并向外侧打开，两脚掌相对并紧贴在一起，上身挺直，腹部收紧。2.两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。。以旁人看来，你的动作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牵拉感。保持1～2秒，再回到起始姿势。卷躯上提重复10次1.腹部肌肉收缩，呼气的同时收紧肋骨，两手上举，身体向上抬起——先抬起肩关节，再逐节抬起脊柱，直到坐起来，此时两手臂与地面平行。面平行。2.身体继续向前折叠，直到屈曲至***大限度，如果可能的话，两手碰到两脚。在***大屈曲位置保持一下，然后回到起始姿势。眼镜蛇式重复1～3次1.双手置于肩关节下方的垫子上，手掌向下，手指指向前方。2.两手轻轻向下按，在核心肌群收紧的同时将身体向上拉，胸部抬高，目视正下方，保。持这个姿势10秒。四点跪位屈膝抬腿每条腿重复20～30次1.四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度，背部挺直。2.一条腿保持屈膝向上抬起，直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下，就像把脚。底粘在了天花板上一样。在向上抬腿的时候收缩臀肌。悬吊训练与自重训练的模式（自重俯卧撑，深蹲，***步等）不同，它将练习者身体的一部分悬吊在空中，而不是稳定的，训练者可能整个身体都在空中做运动。固定悬吊训练装置需要被固定在其他物体上。该物体必须确保能够承担你身体的重量，而不。会出现移动和损坏。例如：一个引体向上的把杆或者一组平行梯是固定悬吊装置的理想地点。抓握悬吊训练有4种基本的抓握方法。每种抓握时拇指和手指需要环绕把手握紧。***种握法是俯卧抓法；即掌心向下或背离身体，俯卧撑或胸部推适用于俯卧抓法。第二种抓握方法是仰卧抓法；掌心向上或者面对身体。例如肱二头肌弯举时，就使用这种抓握方法。第三种类型是中立的抓握方法；双手掌心相对。第四种抓握方法，主要适用于单手练习。悬吊（TRX）训练的好处训练者必须募集更多的肌肉去完成每次练习和保持自身的稳定。使用悬吊训练，能够加。强核心区，肩部，臀部肌肉之间的相互协作，从而完成稳定的训练动作。悬吊训练方法多样，可保持训练的趣味性，同时，悬吊训练装置非常易于携带，所以对处在假期或者在边远地区开展训练的人是非常理想的选择。所以在过去十年中，悬吊训练在健身行业中的使用呈现式的增长。（肱桡肌）的肌群，它被认为是锻炼上背部的***好练习之一。锻炼背部好处锻炼背肌不仅能减少背部损伤，防治腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。俯身划船的注意事项但人们在做这个动作时常常容易出现错误姿势或动作不标准导致损伤。还有我们在做的。时候不要尝试使用过重的重量。有4个常见错误需要注意：错误：×上背部弓背。改正：√抬头，挺胸，将注意力集中于地板上的一个点，大约在杠铃杆前2英尺（61厘米）处。错误：×杠铃杆没有碰到胸部。改正。√减轻杠铃杆的重量，并集中注意力使杠铃杆触碰到胸部。错误：×锁住膝关节。改正：√略微弯曲膝关节，减轻下背部的压力。错误：×躯干不稳定，上下移动。改正：√让别人放一只手在你的上背部，帮助提醒你保持正确的姿势。俯身划船动作详解准备1.使用正握方式，双手分开，比肩宽4~6英寸（10~15厘米）2.保持肩部高于3.保持下背部平直4.保持肘部伸直5.略微弯曲膝关节6.保持头部抬起，眼睛看着杠铃杆前面的地板。运动1.慢慢垂直上拉杠铃杆2.当杠铃杆碰到胸部时暂停片刻3.碰到胸部靠近的位置（女性在下方）4.躯干保持刚性5.当杠铃杆靠近胸部时呼气6.在***高位置时暂停7.吸气时返回起始位置8.继续上升和下降运动，直到组数完成。爆发力是完成大多数运动技能的必备要素比如生活当中的网球，足球或是里的举重，拳击对于一般健身者来说当健身水平达到一定程度后应加入爆发力的训练因为它能①帮助你更快地***让你变得更强壮进行核心爆发力训练会消耗更多热量。)