开原户外健身器材厂简介建议进行3至6组练习，每组10至20次，每组完成后休息两分钟。甲乙丙图5-6甲，乙，丙侧向跳跃辅助设备为带角度的障碍物或有坡度的类似物体。该训练着重开发外展肌以及大腿，臀部和下背肌肉群和膝盖及脚踝的部分肌肉。起始姿势：半蹲，离带角度障碍物或者斜坡的距离大于一步。动作要领：外侧脚蹬地使身体朝障碍物方向移动，身体尽量腾空。脚触及障碍物时立刻反向蹬踏，尽可能发力使身体运动距离达到最远。建议进行4至6组练习，每组8至12次，每组完成后休息1至2分钟。甲乙丙图5-7甲，乙，丙超等长训练——跳跃练习（二）连续蛙跳该练习能开发腿部和臀部肌肉的速度和力量，特别是在急速高强度的练习时能加强臀肌，肌腱，四头肌和腓肠肌功能，能满足拳击运动对速度和力量的要求。起始姿势：原地站立，背部挺直，眼睛平视前方，肩膀略向前倾超过膝盖。手臂位于体侧，大，小臂呈90°，拇指朝上。动作要领：向上跃起，尽量让身体滞空，到达最高点收起使脚部靠近臀部，注意收起时膝盖要向上抬高。落地之后立刻再次重复上述动作，可加上摆臂动作且加快反应速度。进行该训练时注意保证弹跳高度，重复速度不宜过快。建议进行3至6组练习，每组10至20次，每组完成后休息1至2分钟。甲乙丙图5-8甲，乙，丙垂直递增弹跳辅助设备为4至5米的长绳或橡胶绳，一端连接墙壁或柱子，高度约1.2米，另一端系在轮胎或其他可移动物体上，放于地面。起始姿势：靠近轮胎（或其他可移动物体）站立，全身放松，面向墙壁或柱子。双手上举做跳跃的准备姿势。动作要领：跨跃绳子左右跳跃，且向墙壁或柱子方向逐渐移动，跳跃高度越高越好。到达定点高度后迅速屈体让膝盖靠近胸部，双脚靠近臀部，再重复进行该练习。建议进行3至6组练习，每组多次，每组完成后休息1至2分钟。甲乙丙图5-9甲，乙，丙下坡连跳辅助设备为斜角为2至4度的斜坡，该练习能开发腿部和臀部肌肉的速度和力量，特别是在下坡惯性对肌肉组织的影响下，四头肌，肌腱，臀肌和下背肌群的能力可以得到很好地加强。起始姿势：于坡顶处朝下深蹲。动作要领：与连续蛙跳相同，注意控制下坡的速度。建议进行4至6组练习，每组6至10次，每组完成后休息2分钟。甲乙图5-10甲，乙侧向连跳辅助设备为两个约50至60厘米高的锥形标志筒，此练习能加强大腿肌肉，膝关节和脚踝关节的平衡能力以及腿部及臀部肌肉的爆发力。此练习对拳击中的侧向移动有显著效果。起始姿势：将两个锥形标志筒并排放置，间距约为半米或一米。运动员在其中一个标志筒外侧站立，双脚并拢，脚尖朝前，两手上举，准备起跳并保持平衡。动作要领：从起点侧向分别跳过两个标志筒，再反方向重复同样动作。两手摆臂，拇指朝上，肘关节呈90°。建议进行5至8组练习，每组6至12次，每组完成后休息1至2分钟。甲乙丙图5-11甲，乙，丙超等长训练——跳跃练习（三）分腿跳此练习需要一块平地，是开发臀部曲肌，四头肌，腓肠肌，跟腱和臀肌力量的基础练习。弹跳高度是动作关键。起始姿势：原地放松站立，两脚与肩同宽，双手脑后交叉，在练习中尽量避免使用手臂，从而使的作用力得到最大体现。动作要领：蹲下至半蹲位，立刻向上爆发性弹跳，高度越高越好。每次跳跃之前确保是半蹲姿势。建议进行2至4组练习，每组15至30次，每组完成后休息1至2分钟。甲乙丙图5-12甲，乙，丙高抬腿跳此练习需要一块如草地或摔跤垫之类的平坦表面，练习时保持跳跃节奏的短频快，对曲肌，臀肌，腓肠肌，四头肌和跟腱作用显著。起始姿势：原地放松站立，双手置于胸前，掌心向下。动作要领：蹲下至半蹲位，立刻向上爆发性弹跳。膝盖尽量接触到位于胸口附近的手掌，双脚位于身体下方，落地时与地面接触要轻。重复上述过程。建议进行2至4组练习，每组10至20次，每组完成后休息1分钟。甲乙图5-13甲，乙弓步跳跃在平地上进行该练习，对下背肌群和曲肌，伸肌，臀肌，腓肠肌，四头肌和跟腱作用显著。起始姿势：弓步站立。动作要领：向上跳跃时越高越好，可以加上摆臂动作，落地时保持弓步以减缓压力，调整好平衡之后进行下一次弹跳。交换前后位置。建议进行2至3组练习，每组5至8次，每组完成后休息1分钟。甲乙丙图5-14甲，乙，丙障碍物跳跃辅助设备为30至60厘米高，拥有可站立平面的物体。起始姿势：距障碍物半米处站立，两手微曲于体侧。动作要领：两手摆臂两脚同时跳上障碍物，原路后退跳回起始位置。甲乙图5-15甲，乙深跳辅助设备为半米至一米左右的可供站立的障碍物。落地地面要软，起到缓冲作用。该练习对于四头肌，髋关节，下背肌群和跟腱作用显著。该训练要求腿部力量速度和反应力，故也适用于其他任何运动。起始姿势：站立于障碍物上，脚尖超出障碍物边缘，稍微屈膝，两手位于体测。动作要领：双脚从障碍物上自然离开并利用重力向下运动，不要跳下；双脚同时着地，稍微屈膝以缓冲，之后立刻摆臂跳跃，高度越高越好，尽量在空中伸展身体，训练过程中追求强度的最大化。建议进行3至6组练习，每组完成后休息1分钟。甲乙丙丁图5-16甲，乙，丙，丁侧跨障碍跳跃辅助设备为椅子或同类障碍物，此练习对四头肌，臀肌，跟腱，下背肌群，腓肠肌和肩关节效果显著。起始姿势：于障碍物一旁站立，单脚着地，另一脚踏在障碍物上。手臂位于体侧。)