调兵山户外健身器材通过变化训练强度，时长和频率来突出训练***。在正式训练前要坚持以肌肉灵活性为目的的热身，确保运动员肌肉长期的灵活性。循环训练是超等长训练的***好的方式。建议将训练分成三个部分，每个部分的练习重复6至10次，然后移动到下一部分，三部分构成一个完整的体系。增加每部分重复次数能加强肌肉耐力。快速抗阻练习能增强肌肉力量。若使训练动作快于一般拳击专项技术，也有可能提高运动员速度。运动员训练的也是一般性原则，同样适用于超等长训练。其中***基本的一条就是保持负荷的递增性，这条原则在开发运动员的力量和耐力方面已经被多次肯定并广泛接受。因为力量是超等长训练的***，而力量则分为强度和频率，或单位时间内的强度，所以在训练时既要抗阻力，也要卡时间。抗阻力训练通常以改变四肢或身体的方向来实现，例如在跳跃时对抗地球重力，可以通过增加下落高度来保持负荷递增（图5-1）。而就训练时间而言，保持负荷递增的方法就加速高质量完成训练动作。图另一条就是针对性原则。在训练中的体现就是不同负荷对于身体不同部分的作用。针对某一肌肉群的力量训练强度一旦增加，该肌肉群的适应性就会加强。同理，增加耐力训练强度只能导致耐力的加强；只有在训练时专注于某一肌肉群的训练，才能增加这一肌肉群的有氧能力和肌肉力量。特定该原则体现在超等长训练中就是不同的训练项目会导致不同身体机能的提高，教练员需要根据实际情况确定目标，再制定训练计划。除了抗阻力和卡时间的训练理念之外，还需要注意以三维空间为基础的负荷训练体系，将训练强度运用于一定的运动范围之内。因为不能充分实现反射的作用，所以运动范围过大不易达到训练目的。但是很多运动员执行超等长训练时动作过大，这样反而不能达到既定目标。超等长训练——跳跃练习（一）原地跳跃用于加强腿部肌肉，臀部肌肉的爆发力，特别是臀肌，肌腱，四头肌和腓肠肌。也能间接作用于手臂和肩部的肌肉。起始姿势：半蹲，手臂位于体侧，肩膀前倾略超过膝盖。背部挺直，眼睛平视前方。动作要领：利用臀部肌肉向上跳起，同时摆臂。跳到***高点时完全伸展，落地返回起始动作准备再次跳跃。建议进行3至5组练习，每组8至12次，每组完成后休息两分钟。甲乙丙丁图5-2甲，乙，丙，丁单腿交换跳跃。同原地双脚跳跃练习相似，该练习也能加强腿部肌肉爆发力以及大腿和臀部的曲肌和伸肌。起始姿势：双脚自然前后站立，手臂位于体侧。动作要领：后脚蹬地，前脚膝盖上提，使其接近胸部，同时后腿拉伸。单臂或双臂摆臂均可。开始时可以进行10米冲刺，然后立刻单腿交换跳跃。甲乙丙图5-3甲，乙，丙障碍跳跃辅助设备为2至4个30至50厘米高的盒子或障碍物，其作用比原地跳跃要大，要求更好的上肢协调性。起始姿势：障碍物间距为1至2米，站立位置距离***个障碍物约2至3步。两脚比肩略宽。半蹲，背部挺直，眼睛直视前方，手臂位于体侧。动作要领：双脚向上爆发跳跃，跳上***个障碍物。脚面与障碍物接触的同时快速向上跳起，跳下障碍物，落到地面。重复此步骤。建议进行4至6组练习，障碍物2至4个，每组完成后休息两分钟。甲乙丙图5-4甲，乙，丙。单腿交换障碍跳跃辅助设备为2至4个30至50厘米高的盒子或障碍物，通过交替跳跃，增强大腿的曲肌和臀部的伸肌。起始姿势：双脚自然前后站立，手臂位于体侧，站立位置距离***个障碍物约2至3步，障碍物间距为1至2米。动作要领：同单腿交换跳跃。不同之处在于每一步都必须踏在障碍物上。甲乙丙图5-4甲，乙，丙上坡连跳辅助设备为斜坡或阶梯。通过上升反复弹跳多次作用于肌肉系统，增强其力量。可以跳跃，也可以单腿交换跳跃。起始姿势：在斜坡底部，采取原地跳跃的起始姿势。动作要领：与跳跃，单腿交换跳跃相同。随着技术和力量的增强可以增加每一步的距离，可通过大幅度摆臂来帮助获得助力。在连跳的过程中，两腿与肩同宽；在单腿交换连跳的过程中，尽可能使腿部肌肉得到***大幅度拉伸，同时可以单臂或双臂摆臂。)