
抚顺户外健身器材研究厂家
价格:580.00
抚顺户外健身器材研究厂家仰卧提腿仰卧于健身椅上,双手于身体两侧抓牢椅子,双腿自然伸直。向上提腿直至腹肌感觉***大反作用力的出现,之后缓慢收腿,注意收腿动作不要太快。脚跟接近地面后进行下一次提腿。可以通过升高头部位置来加大练习力量。图3-15侧向转体将杠铃杆置于肩膀上方,头部后方,双手搭在杠铃杆上。采取坐姿,向右大幅度扭臀,然后向左以同样动作扭臀,重复20至50次。采用站姿***更快。腿部练习长跑训练可以代替大部分腿部力量练习,故建议进行以下两个练习即可——大腿部位(四头肌)和腓肠肌。半蹲练习可以加强四头肌功能,提踵练习可以加强腓肠肌功能。半蹲(四头肌)肩扛杠铃,杠铃重量约为70至90公斤,视情况作出调整。两手比肩略宽,握住杠铃。建议在有监督的情况下进行训练。两脚与肩同宽,脚尖稍微朝外,保持背部挺直,开始前深呼吸。双腿半蹲,体会四头肌被牵拉,此时呼气,缓慢回复起始位置。以此重复练习。图3-19甲,乙:半蹲练习***能牵拉腿部肌肉,请注意整个过程中背部保持直立。曲腕练习(杠铃)旨在练习前臂力量。采取坐姿,腿部支撑手臂,双手超过膝盖。通过手腕的力量来举起或降低杠铃,运动轨迹越长越好。图3-22甲,乙:曲腕练习中,只允许手和手臂的运动,掌心朝上以及朝下可以各练一组。颈肌背桥支撑(结合背部的颈部肌肉练习)该练习对颈部肌肉非常有效,特殊情况下可在胸前放置重量。仰卧在地板上,臀部悬空,靠双脚和头部支撑整个身体。向上抬高身体,同时头部向前额方向滚动。建议进行三组练习,每组12次,可逐渐在胸前放置重量。***部分体能及牵拉训练保持脊柱中立对齐,避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。呼吸:收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。泳者每侧重复6~12次起始姿势:从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶,双手分开,约与肩同宽,手掌向下。动作:将上身抬起,做一个背部拉伸,腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿。在保持臀部和腰部稳定的基础上,手和腿同时下落,并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。:通过向上拉伸头部和向下拉伸脚,延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。呼吸:抬起一侧手臂和对侧的腿时,吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换。侧弯每侧重复3~5次起始姿势:从坐姿开始,交叉脚踝,一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地,手指展开,手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,手腕搭在上方的膝盖上。动作:身体由臀底部抬起至横向弯曲,在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部,构成拱形,伸直并拢沿身体侧弯。落下,回到起始姿势。:由侧弯的顶部伸出,支撑手臂与地面垂直,腰部和臀部抬起,整个身体呈弓形。臀部和胸腔在***高点对齐。呼吸:抬起时吸气,完成侧弯时呼气,保持侧弯时吸气,回到起始姿势时呼气。半伸臂起身重复6~12次起始姿势:挺拔坐姿,双膝弯曲,双脚放在地板上,分开与臀同宽。双臂向双肩前方平伸,掌心向下。双肩放松下沉,远离双耳。)