弯举哑铃弯举杠铃对于肱二头肌的帮助非常显著，训练时双手受力要均等，二头肌能通过双手的转动而收缩，***终得到加强。双手各握一支哑铃，自然垂直在身体两侧，掌心向内。曲臂上举，将杠铃举至胸口。上举的过程中转动双手，使掌心朝上，拇指向外。缓慢放低杠铃，并抵抗其重力。甲乙图3-2甲，乙：弯举过程中，如图所示转动哑铃。动作完成时掌心尽可能触及肩膀。鞍山户外健身器材制造厂卧式推胸双手正握杠铃。两手向上伸直，杠铃距离身体60至70公分。缓慢降低杠铃，直至杠铃和胸部接触。整个过程力求控制。向上推举杠铃，保持肘关节朝外。卧推6至12次，如想快速增强肌肉力量可做8-6-4-2次的循环，每次循环增加4.5公斤左右，而后回到初始重量，重复10次。优运动员应该练习举起等同于自己体重的杠铃，任何运动员都能够举起超过自身体重20公斤左右的杠铃。图3-5：因为重量加大，所以卧推对于增强上体（肩、臂、背阔肌）力量非常有效，在该练习中能添加20公斤左右的重量。斜式推胸是卧式推胸的一种演化形式，可用器材为杠铃和哑铃，建议重量略轻，重复次数中等。躺板与地面大约呈45°角，直线上举哑铃，胸部肌肉发力。仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种有效的练习方法，通常为卧姿状态下进行弯臂飞鸟动作。两手垂直高举杠铃，掌心向内。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止，让胸大肌完全伸展。然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。两臂拉开时吸气，回复时呼气。甲乙图3-7甲，乙仰卧直臂上拉练习时注意呼吸的控制，哑铃或杠铃重量略轻。采用重叠握杆法。两手垂直高举杠铃。双手打直使杠铃下落，控制哑铃，使其慢慢下降到头部后方，直到不能更远为止。杠铃下落过程中吸气，下降到***低点时完成吸气。向上举起杠铃，同时呼气。)