丹江口户外体育器材厂商公司1.卧推BenchPress2.上胸肌卧推InclineBenchPress﹝注：改善锁骨对下部位的胸肌偏薄情况；坐姿不要太直，水平起30-40度***好，否则只会是前三角肌膊用力﹞3.下胸肌卧推DeclineBenchPress﹝注：练厚大胸肌的外、下侧缘﹞4.夹胸蝴蝶机Butterfly或拉力器交叉夹胸Cable-crossover5.飞鸟DumbbellFlye6.仰卧直臂过头StraightArmPullover﹝注：这动作可练上身包括胸肌、背肌；窄握距+手肘向外飞：主练胸大肌；阔握距与肩宽齐+手肘向天：主练阔背肌﹞三角肌/膊-新手可由3组开始练起，选以下其中的动作来练：1.前三角肌-ShoulderPress推膊﹝注：手肘保持向地﹞前三角肌-FrontRaise哑铃前平举2.肌-SideLateralRaise哑铃侧平举﹝注：手肘保持向后﹞3.后三角肌-RearLateralRaise后方侧平举﹝注：手肘向后﹞上斜方肌/肩：腹直肌1.卷腹Crunch﹝注：卷腹与Sit-up不同，卷腹是要腹直肌用力令下腰部以上的上半身离地，与此同时腰部保持贴地；卷腹比Sit-up较优，集中锻炼腹直肌，避免从负责提膝的另一些肌肉hip-flexors髂腰肌、股四头肌（大脾肌肉）之中的中束肌肉股直肌etc.借力﹞2.提腿、卷腹LyingLegHipRaise﹝注：***是要卷腹离地，才能直接锻炼到腹直肌﹞原则上是：在每次的重训，1.练1个大肌肉群e.g.胸/背/大腿，加1-2个小肌肉群e.g.二头/三头/膊；2.先练大肌肉群，后才练小肌肉群；3.先做需要动用多过一个关节活动的训练动作（compoundexercises），e.g.BenchPress会动用到手肘关节和膊头关节的活动动作，而夹胸动作只会动用到膊头关节，所以先做BenchPress后才做夹胸或飞鸟；LegPress会动用到髋关节和膝关节的活动动作，而LegExtension踢腿只会动用到膝关节的活动动作，所以先做LegPress后才做LegExtension；4.将感觉***辛苦的训练动作置于***前。5.每个肌肉群训练的组数不同，因各人的体能状况而异，一般大肌肉群e.g.胸/背/大腿比小肌肉群e.g.二头/三头/膊能做较多的组数。6.训练的强度和组数要慢慢地待调节后增加，训练后有足够的休息***，避免训练过度overtraining：肌肉劳累，糖朊耗尽，氢化皮质酮cortisol水平过度提升而削弱肌肉的蛋白质合成，减慢肌肉***过程。重训用力时要注意几点：1.起动和终结姿势正确，重量要在身体的正确位置2.动作过程中姿势正确，避免用其他肌肉组借力，否则目标肌肉群不能得到集中性训练，例如二头：上举时避免用腰力将重量「摇」上去；三头：上臂跟前臂一起摆动；拉背：整个上半身随着一起摆动；推胸：腰部拱起，用腿力透过背门顶向椅背，利用椅背传来的反作用力（reactionforce）加强上推力量。3.上时（发力）动作快，落时（还原收式）慢抗地心吸力（上落时都有力量输出）4.起动前停一下，避免前一下的动作带来「惯性」动量5.发力时呼气，收式时吸气，***是呼吸保持节奏均恒及自然；肌肉运动需要血流带氧。练增大肌肉的重训通常在首几个月都会效果很「出」，因为初次接触举重训练肌肉受到的刺激大（newbieshock），但大得快、一经停练缩得亦快。练得越久，肌肉增大的效率变得慢，***后进入平台期。基本上要令肌肉增大，必须要加强施于肌肉的负荷，这时肌肉才会不断长大以应付力量需求，所谓「超负荷，超补偿」。一般练增大的每组下数为6-12下，大约可以承受***大负荷重量的70-83%，即是如果你可以一下***重举到100磅，要做到10-12下便将哑铃磅数减至70-75磅。这种负荷量***能针对肌肉中的「快肌」纤维***，「快肌」亦是***易增粗的肌纤种类；相反是「慢肌」肌纤，主管持久而低力量的耐力输出，即是每组做15下以上，「慢肌」肌纤的增粗效率比「快肌」慢，很难练得粗大。一组肌肉当中的「快肌」「慢肌」比例因人而异，一般黑人的「快肌」比例较黄种人为高，所以他们在爆发力的运动项目中占优。当练了相当时日，肌肉变强了习惯了有关负荷量，例如在首三组都可以举到12下，肌肉受到的压力刺激变弱，这时便可以加强哑铃的磅数来令负荷量增加、肌肉增大。但注意避免一下子贪功将负荷量增加至难于调节的程度，这很容易令肌肉连接骨骼的肌腱（俗称筋）拉裂发炎作痛，影响以后的训练。另一方面，除了重训，要肌肉增大的关键是有足够的营养吸取和睡眠。尤其是蛋白质的吸收，作为合成肌肉***的原料，对一般人而言，每天需求量约为0.8克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是70公斤，你大约需要0.8*70=56克的蛋白质。从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉***的生长和***，从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天约需要1.2-1.4克/每公斤体重，而练健美、举重的人约需要1.4-1.8克/每公斤体重。（注：克=g，公斤=kg）)