二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲；使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体移向被拉伸一侧。

弯举下蹲式保护：搭档双手掌心向上，对称握距握住杠铃杆，两腿下蹲，使肘关节成直角。搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。保护者的发力源发于腰腿，等于是搭档在用深蹲动作在为卧推者保护。如果单纯用手臂承担杠铃重量，一旦卧推者发生杠铃滑脱，非但起不到保护作用，甚至可能弄伤保护者自己的手腕。特点：保护者离卧推者距离较远，不会产生保护者裆部在训练者脸上方或离脸部过近的尴尬场面。

硬拉的握法也分很多种，有一定训练经验的人都知道，我们在硬拉时采用正反握的握法可以给我们带来更强大的握力，也就是说我们通过一正一反的握法可以使我们拉起更重的重量，而在这，我们建议新手在刚训练时采用双正手的握法，因为虽然正反握的握法能让你拉起更重的重量，但往往你会拉起一个你背部还不能承受的重量，出现弯背弯腰，造成不必要的受伤可能性，带来***。三江倍力健身俱乐部是一家集健身、健美、***为一体的***化、规模化、科学化，具有国际标准的健身俱乐部。三江倍力是全市乃至辽宁省内面积和规模大的***健身俱乐部。