站姿小腿训练器动作：站姿提踵

锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作介绍：1.双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

（10）坐姿小腿训练器动作：坐姿提踵

1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习

手臂器械

（1）二头弯举训练器动作：牧师椅器械弯举

锻炼肌群：肱二头肌

动作介绍：1.坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。

2.收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，收缩一秒。然后慢慢还原。

（2）臂拖弯举训练器动作：器械弯举

动作介绍：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉动前臂至自己的上臂。

2.顶端收缩一下，然后缓慢放回至起始位置。

（3）三头下压训练器动作：器械臂屈伸

锻炼肌群：肱三头肌

动作介绍：1.坐在臂屈伸机器上，选择重量，握紧手柄。 肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。

　　2.当你收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢还原。

腰腹器械

（1）卷腹机动作：器械卷腹

锻炼肌群：腹直肌

动作介绍：1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。

2.慢慢呼气，让腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

（2）腰腹旋转机动作：负重体旋转

锻炼肌群：腹外斜肌

动作介绍：1.调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。

2.通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

（3）罗马椅动作：山羊挺身

锻炼肌群：竖脊肌

动作介绍：1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；

3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

热身器材

1.跑步机，跑个十五分钟就行

2.椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，前提是姿势正确。根据自身情况选择阻力（次用看不懂面板没关系，抓住一个教练就大胆问），10-15分钟，已经开始出汗，然后开始训练

注意事项：上身保持挺直，臀不要左右乱晃。

这里想对的妹子说一句，动感单车的课一周上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹，姿势一旦不对，摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。