坐姿划船器动作：坐姿划船

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

动作介绍：1.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要。

2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

（3）T杆划船机动作：T杆俯身划船

锻炼肌群：背阔肌中部、大圆肌

动作介绍：1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。

腰腹器械

（1）卷腹机动作：器械卷腹

锻炼肌群：腹直肌

动作介绍：1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。

2.慢慢呼气，让腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

（2）腰腹旋转机动作：负重体旋转

锻炼肌群：腹外斜肌

动作介绍：1.调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。

2.通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

（3）罗马椅动作：山羊挺身

锻炼肌群：竖脊肌

动作介绍：1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；

3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

　划船器是一种模拟(定义:对真实事物或者过程(process)的虚拟)划船运动的健身器材，对腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增强(enhancement)有较好的作用。划船器运动是一项流畅(Fluent)且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果(effect)。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动可以带来意想不到的塑身效果。　　

哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以，这样可以配合哑铃做很多练习动作。跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中简单的一种，是家庭健身器的佳选择。　　组合训练，用于运动全身，改善全身关节活动范围(fàn wéi)。一般有八大组件：腕关节屈伸训练器、肩关旋转训练器、前臂旋转训练器、单式墙拉力器、滑轮(pulley)吊环训练器、运动训练器、肋木含肩梯、胸背部改正运动器。