收缩股二头肌，用力尽可能大程度的向上弯举尽。 停顿，缓慢有控制的下放。

坐姿髋外展训练器动作：坐姿髋外展

锻炼肌群：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作介绍：1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。

2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。  

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作

坐姿夹腿训练器动作：坐姿夹腿

锻炼肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

动作介绍：1.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

腰腹器械

（1）卷腹机动作：器械卷腹

锻炼肌群：腹直肌

动作介绍：1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。

2.慢慢呼气，让腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

（2）腰腹旋转机动作：负重体旋转

锻炼肌群：腹外斜肌

动作介绍：1.调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。

2.通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

（3）罗马椅动作：山羊挺身

锻炼肌群：竖脊肌

动作介绍：1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；

3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

现在市场上的健身器材种类种类繁多，且目前尚未有统一的分类(Classification)。就健身房的健身器材来说，归纳起来，大致可以分为三种类型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面健身器材专卖店列举了健身房常用的15种健身器材。

      1、跑步机

　　2、椭圆机

　　3、动感单车

　　4、蝴蝶机

　　6、卧推架

　　7、划船器

　　8、哑铃凳

　　9、多功能训练器

　　10、推肩器

　　推肩器主要用于训练三角肌和三头肌，同时也能增加肩关节的稳定性(The stability of)，改善手臂肌肉的不平衡。

　　11、提踵器

　　提踵器目标锻炼部位：股三头肌，发展小腿的整体块头。

　　12、健腹轮

　　13、杠铃/哑铃

　　14、健身车

　　15、引体向上训练器

　　引体向上器一款实用的室内(indoor)健身器材，集合单杠、俯卧撑、仰卧起坐三大功能。

是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到***的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。