背部器械

（1）高拉背训练器动作（1）：高位下拉

锻炼肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，

三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

动作介绍：1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟收缩

2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到充分的拉伸。动作（2）：反握器械高位下拉

锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌、肩部

动作介绍：1.双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

2.在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展

坐姿划船器动作：坐姿划船

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

动作介绍：1.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要。

2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

（3）T杆划船机动作：T杆俯身划船

锻炼肌群：背阔肌中部、大圆肌

动作介绍：1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。

俯身腿弯举训练器动作：俯身腿弯举

锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

动作介绍：1.脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。

2.保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。

（4）站姿腿弯举训练器   动作：站姿腿弯举

锻炼肌群：股二头肌

动作介绍：1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。