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作者:诗所2022/9/5 9:32:08








如何简单有效瘦背,下面介绍4个动作瘦出美背。

坐姿下拉

  训练背部时坐姿下拉这个练习是的。对于女性来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是的替代选择,可以自己控制负荷重量。

  起始姿势:在器材上做好,双手宽握手把,收腹挺胸,躯干微微后仰,收下巴。

  下拉动作时,一定要保持身体不动,躯干不要弯曲同时背部要发力下拉,体会背部收紧,挺胸,向下顶肘的感觉;15~20次每组,重复3组。

  要点:保持前臂不参与发力,不要产生下压手腕的动作。

杠铃划船

  相比于上一个坐姿下拉的训练,对于女性俯立划船稍微有一点难度,对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。

  起始姿势:躯干挺直,向前附身,臀部后伸向后,微微屈膝,双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。

  保持身体姿态不动,背部发力将杠铃拉近身体,贴到皮肤,杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组,重复3组。

  要点:在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平;避免前臂参与运动,以防受伤。

跪式俯卧撑

  俯卧撑是常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头,这就使胸大肌得不到充分的伸展,直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的效果。可是女性的力量较为薄弱,因此跪式俯卧撑是的选择。

  起始姿势:俯卧,用膝关节作支撑点,收腹,双臂伸直。

  保持身体姿态不变,手臂有控制的弯曲,胸部接近地面。手臂撑起身体,为了充分刺激前锯肌,撑起过程要的将身体远离地面,也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。

  要点:一定要收紧腹部,以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖,因此锻炼时戴个或在膝下垫上毛巾。

俯卧撑

  时间:3分钟

  锻炼部位:整个手臂、肩膀和胸部的肌肉





大部分坐的时间长,运动量少的上班族,都会有腰上有脂肪的困扰,就像腰上减1脂一样。

1、呼啦圈

  呼啦圈是简单有效的减少腰腹脂肪的方法。业余时间可以转呼啦圈。对于普通人来说,选择塑料海绵夹克做的呼啦圈就够了。转呼啦圈的时候不要用力过猛,是饭后1-1.5小时转呼啦圈。

  2、腰部敷

  粗盐能有效排出***的废物和多余水分。洗澡前,用热水将一杯粗盐搅拌成糊状,涂抹在腹部,等待10分钟,用热水冲洗干净。如果想要更好的效果,可以加按1摩。按1摩后冲洗干净也是好的。冲洗干净后就可以开始洗澡了。

3、仰卧起坐

  相信大家都会想到做瘦1腰胖的仰卧起坐。做仰卧起坐时,要注意循序渐进。我们需要一开始慢慢做,等身体习惯了再慢慢增加仰卧起坐的次数,直到每分钟能做30次左右。

  4、多喝水

  虽然有些女生不喜欢一直听到“多喝水”这个词,但是无论是身体的哪个部位想要***,多喝水都是非常重要的。早起用一杯白开水或蜂蜜水可以促进肠胃蠕动,帮助身体排出代谢产物,减少腹部脂肪的机会。





保持运动和营养的均衡

保持正常睡眠

睡眠时间基础代谢率减低百分之十,所以经常赖床的人容易发胖。但是每天晚上熬夜,身体得不到休息,会影响第二天,身体的基础代谢率也会减低。

不要节食***

没有摄入足够的热量,身体会误会你在挨饿,就会自动降低基础代谢率,平衡体内能量。节食反而会导致身体紊乱发胖。

它就像是唤醒身体的上班铃声。身体上班后,会自动提高基础代谢率,维持机体的运行




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