长期的长距离跑步、徒步、单车或下山行走。

长期长距离跑步对腰肌的伤害是走路的3-4倍，行走的脚底过度内转或者后旋,或腿长不均匀，地面不整，都有可能产生***下肢的不平衡，带来骶骨、髂骨与错位问题,存有可能引起梨状肌损伤。但合适的跑步、徒步距离，又是对腰肌机能的一个加强过程，我们每天所做的运动实际是一个加强、损坏的平横过程，内在的条件好些，年轻，这些症状很可能迟后体现出来，对于年岁大的，体能差的人来说，就很明显。

　　二、静态拉伸

　　静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。静态拉伸方法很多，下面介绍几种常见的。

股四头肌拉伸：

脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大。

　　注：每个动作保持15秒左右，热身运动5-10分钟即可。

三、动态拉伸

动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

三、跑步机锻炼的注意事项有哪些？

跑步机跑步能***吗？是肯定的。不过，要跑到三千米，这可不是一个小数字。那么人们要注意哪些事项呢？

1、在先起跑的过程之中，要慢跑热身，等身体活动开之后，才可以适当快跑。而在跑步之后，也不要马上停下来，要慢慢地在室内走动一下，让身体逐渐***。

2、在过程之中，如果口渴，要少量饮水，不要大口喝水，更不要在身体发热的时候吹电扇。