主要训练部位为背阔肌、大圆肌、后三角肌、肱二头肌、斜方肌等。综合训练器，需要肌肉训练的人可以选择这种健身器材。

高位后拉:坐成坐姿，挺胸收腹，腰立起，双手宽于肩，手掌向前握住拉杆，双臂垂直向下拉到颈前，同时呼气，稳定2秒，慢慢回到原来路径(即不要完全放回，始终用力推)，同时吸气，重复上述动作。

面向蝴蝶机站立，双脚距离略宽于肩部，双臂抱住活动臂外围，然后开合。这个动作主要针对胸大肌、斜方肌、三角肌、背阔肌。

因此小编今天给大家推荐下列跑步需要重视的几个要点动作：

一、热身运动

　　1.一般活动部分(5-10分钟)：慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。

　　2.专项活动部分(8-12分钟)：动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。

所谓的跑步机跑伤膝关节，大部分原因是跑步速度跟不上跑带速度，因此，跑者设定速度时切忌过快。

另外，跑步机上为跑者提供了各种跑步模式，不过为了更好的体验，好根据自身情况适当调整。

坡度：应控制在0-10%之间，在1%-4%时跑步比较轻松；

速度：跑步速度一般选在5-10，开始是选择速度为4-6的快走，适应之后可逐渐增加至6-8的慢跑。

时间：新手建议20-30分钟为佳，循循渐进至每次60分钟。