腰部运动：左臂上举，右臂放在体侧，身体向右侧屈，然后右臂上举，左臂放在体侧，身体成左侧屈状；两脚分开站立，腰部做绕环动作。

    腰背运动：两脚立正，两臂同时向上和向后振动，然后上身前屈，两臂随着向下振，两掌尽可能触地，两膝关节伸直。

    压腿运动：右脚向前跨出一大步，膝关节弯屈，两手扶右膝，左腿在后面伸直。身体上下振动，做压腿动作。左右腿交换进行。又两脚分开站立，单腿下蹲。左膝弯屈时，右腿伸出，上体移向左侧，并上下振动，左右交换做。

游泳时打腿的细节和常见误解

打腿境界是鞭腿,鞭腿意味着两点:一是打腿发力部位是力量和臀部;二是从腿到脚都很柔软。

一说打腿,很多人以为就单单只打一条腿,这样做是不完整的。一个完整的打腿动作是两条腿的事,即一条腿往下来,另一条腿应同时往上打。

向上打腿时,腿会在水压的作用下变直,而脚会在水压的作用下变弯;向下打腿时,腿会在水压的作用下膝盖产生弯曲，脚背会在水压的作用下变平。

    刚开始学自由泳会产生一些错误动作,即使明白动作要领,做起来可能是另一个样子,所以视频能有效改正。

    有人希望依靠身体的感知能力去发现错误的地方，但刚开始对水感觉并不可靠,所以才有"入水感觉是孙杨,出水一看不怎么样"的落差。

    身体自我感知能力是随经验增长而逐渐培养的,视频对初学者来说比依靠身体自我感觉要实用。