腰部运动：左臂上举，右臂放在体侧，身体向右侧屈，然后右臂上举，左臂放在体侧，身体成左侧屈状；两脚分开站立，腰部做绕环动作。

    腰背运动：两脚立正，两臂同时向上和向后振动，然后上身前屈，两臂随着向下振，两掌尽可能触地，两膝关节伸直。

    压腿运动：右脚向前跨出一大步，膝关节弯屈，两手扶右膝，左腿在后面伸直。身体上下振动，做压腿动作。左右腿交换进行。又两脚分开站立，单腿下蹲。左膝弯屈时，右腿伸出，上体移向左侧，并上下振动，左右交换做。

    全浸自由泳从身体整体游泳的角度构建了完全不同于传统自由泳的技术理念,创造了重力转移理论,刷新了对自由泳游进时推进力和阻力的认识。全浸理论打破从手臂推水、腿部打水的思维模式,提出了以身体中心力量运用为主导,以身体重力转移理论为指导的身体侧转动作,并建立了相应体系的训练方法。

    但是,任何一种游泳理论都是在不断发展的,换言之，都有不足的地方，这些不足之处需要得到一点改进。

如果推水很完全,手掌到大腿根出水,再从大腿根移臂到头上方,准备入水,这就为换气提供了充裕的时间。

推水不完全手掌从腰部就提肘出水,再移臂到头上方时,换气时间缩短,由于不完全,转头时形成的水洼会更快消失,更容易呛水。

不过,换气时间短的问题在于短距离游泳中不太容易发现，随着游泳距离的增加,换气不足所导致的废气在肺中积累,到了一定程度才会觉得臾气难受,这也正是不少人虽然动作没问题,却无法长游的重要原因。