30 建立合理的奖惩制度

有奖有罚，更有动力。

比如：打开微信运动步数，如果这周的排名都在，周末就奖励自己一顿火锅奶茶。

比如：立下减重目标，和好友比赛，谁没完成就给对方发***。

比如：制定腰围的理想尺寸，达成那天，就去买下那条心仪已久的长裙。

比如：看完之后这篇文章之后，选出你觉得坚持的 10 条，转发到朋友圈立个 flag，没有做到的话，就请点赞的朋友吃一顿大餐。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括都是，只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

4、游泳***法

游泳时人的新陈代谢速度很快，0分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间。游泳时，***靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

5、慢跑***法

简单易行的跑步被称作有氧代谢，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能，从而减少体内脂肪的存储，达到***的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

2、燕子飞

这个燕子飞的动作，就是我们的腹部着地，双手与双脚都抬起来，你可别看这好像很简单，很多人一开始做的时候，腿很难抬起来，我们可以每天在睡前做这个动作，15秒为一组，至少三组，每天坚持，你就会发现手臂，腹部，大腿好像瘦下来了。3、踩椅子

踩椅子就是我们一只脚踩在椅子上，另一只脚踩地上，然后左脚用力，让身体都站到椅子上，注意做这个动作的时候，不要弯腰驼背，挺胸收腹，左右腿更换，每天一刻钟。