谷物主导，食材多元化 谷物是素食主义者动能的关键来源于，能出示糖分、B族***、矿物质和膳食纤维素等；全谷物营养元素更丰富，应当适当提升。

素食主义者不可以挑食，每日摄取的食材应少12种，每星期少25种。 每日50~80克大豆，多挑选发醇豆类食品。 大豆含有蛋白质食物、不饱和脂肪、B族***等。发醇豆类食品带有一定量的***B12，豆腐乳、水豆豉、油炸臭豆腐、郫县豆瓣酱、生抽等可常吃。 大豆食材与谷物配搭，可充分发挥蛋白相辅相成的***，令营养成分明显增强。

常吃坚果、藻类和菌菇 1. 干果含有蛋白、不饱和脂肪、***E、B族***、钙、铁等，常吃有利身心健康。 2. 藻类植物中带有较多的欧米伽3油酸。 3. 菌菇带有丰富多彩的矿物质和***多糖类，可做为素餐群体***和矿物质的关键来源于。 全素者每日应吃坚果20~30克，藻类植物或菌菇5~10克。

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击败心脏***

　　击败心脏***

　　素餐有利于防止心脏***。动物产品是饱和脂肪酸的关键来源于而且是饮食中胆固醇的来源于。素食主义者防止了这种风险的商品。除此之外，化学纤维有利于减少胆固醇水准而动物产品没有一切化学纤维。

　　当大家变换到高纤维、低脂肪的饮食，她们的血细胞胆固醇水准通常显着降低。 研究表明，低脂肪、高纤维的素餐或纯素饮食与缓解压力、戒菸、和锻练紧密结合或与谨慎的***干涉相互配合，事实上能够 扭曲。 说白了的饮食(此类饮食含猪瘦肉，乳品，鸡脯肉)则远沒有那麼合理，一般只有缓解主动脉粥样硬化的过程。

　　素食主义者如果不重视食材的配搭，很有可能会导致营养元素的缺乏。

　　1 ***B12：***B12是造血功能全过程和系统所务必的。***B12基本上只存有于畜类食品类中，螺旋式藻类植物、海生植物所出示的***B12是缺乏特异性的且消化吸收不佳。 针对严苛素食主义者而言，非常容易造成 ***B12比较严重缺乏，从而出現独特的视出现幻觉。VB12的缺乏，会促使血夜中的高胱胺酸成分提升，进而提升心脑血管***的生病风险性。 提议根据常见蔬菜水果和大豆开展配搭，或是根据补充品或是防腐剂来填补。针对奶蛋素食主义者，基础能够 从奶蛋中获得VB12。

　　2 钙的缺失：钙是肌肉骨骼成长发育的务必原素。针对这些忌食乳制品的素食主义者，钙的缺失状况十分广泛，一个是自身摄取量少，此外是摄取的天然植物食品类中会出现较多的盐酸，非常容易和钙融合产生不可溶的沉定草酸钙。缺乏蛋白质，特别是在女士，到中老年和老年人时非常容易得了骨质疏松。 提议多服用含钙量较多的大豆，新鲜水果，白芝麻等。 3 缺锌：身体血红细胞中必须亚铁，绿色植物食品类只含非亚铁血红蛋白的铁，比不上肉制品东亚铁血红蛋白的铁好消化吸收。身体对来源于绿色植物食品类铁的消化吸收状况较弱，因此 尽管素餐的铁元素成交量放大荤食高，但素食主义者身体铁的总量却较低。缺锌很有可能造成 病。