谷物主导，食材多元化 谷物是素食主义者动能的关键来源于，能出示糖分、B族***、矿物质和膳食纤维素等；全谷物营养元素更丰富，应当适当提升。

素食主义者不可以挑食，每日摄取的食材应少12种，每星期少25种。 每日50~80克大豆，多挑选发醇豆类食品。 大豆含有蛋白质食物、不饱和脂肪、B族***等。发醇豆类食品带有一定量的***B12，豆腐乳、水豆豉、油炸臭豆腐、郫县豆瓣酱、生抽等可常吃。 大豆食材与谷物配搭，可充分发挥蛋白相辅相成的***，令营养成分明显增强。

常吃坚果、藻类和菌菇 1. 干果含有蛋白、不饱和脂肪、***E、B族***、钙、铁等，常吃有利身心健康。 2. 藻类植物中带有较多的欧米伽3油酸。 3. 菌菇带有丰富多彩的矿物质和***多糖类，可做为素餐群体***和矿物质的关键来源于。 全素者每日应吃坚果20~30克，藻类植物或菌菇5~10克。

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素食可以预防多种***的发生

　　肉类食品和奶制品是多种多样***病，包含、、和的缘故之一。 美国哈佛大学对不计其数的妇女和小伙的研究表明，常常服用肉类食品使患的风险提升约300%，高脂的饮食搭配也促进***造成，尤其是雌二醇。与雌二醇水准的上升相关。 近期的一份汇报强调，食用动物***脂肪数的一组绝经前妇女的患病率比食用动物***脂肪至少的一组妇女高三分之一。

　　(植物脂肪不存在区别)。 牛津大学的另一项科学研究也说明高饱和脂肪酸的饮食搭配与有关。一项研究表明奶制品与***风险的提高相关。溶解乳清蛋白(牛乳里的糖)变成半乳糖的全过程显著危害。每日吃荤使肥大的风险提升二倍，按时食用牛乳则风险增加一倍，而不常常服用蔬菜水果则使风险提升近三倍。 素食者防止进食与***病相关的动物脂肪，并得到了丰富多彩的化学纤维、***，和的绿色植物生***学素。除此之外，剖析显示信息素食者的血夜含较高质量的“体细胞”。这类白细胞计数***进攻细胞。

食材挑选多元化

　　食材挑选多元化

　　素食主义者应当学习培训「七色彩虹配搭」标准，挑选五颜六色的食材，提升食材多元性。比如： ·

　　白色食物—植物油脂类、米、麦、苞米、土豆、红薯等。 ·

　　***食物—黄豆及黄豆品、麵筋、烤麸、各种各样豆荚、番木瓜、柑橘类等。 ·

　　翠绿色食材—瓜果蔬菜、花菜、海带丝、藻类、芭乐、猕猴桃等。 ·

　　红色食物—红萝卜、尖椒、西红柿、冬瓜、紫叶洋白菜(甘蓝菜)、红薯等。