阿斯汤加瑜伽体式总结阿斯汤加瑜伽：一，瑜伽初级系列曼特拉，拜日式A/B式，站式，坐式，结束姿势二，站式山式，拜日A.B，每日瑜伽，鸵鸟式，手碰脚前屈伸展式，三角伸展式，三角转动式，侧角伸展式，侧角转动式，叭啦狗ABCD侧前伸展式，手抓脚趾单腿站立伸展式ABC半莲花加强前屈伸展式，串联体位进入幻椅式串联体位进入一，二式跃穿动作三，坐式手杖式背部前屈伸展式ABCD向后跳跃进入全串联体位或半串联体位后仰支架式半莲花前屈伸展式头碰膝前屈伸展式ABCD圣哲玛里琪式ABCD船式支撑摇摆式叉双臂支撑式双臂反抱腿式鹤式龟式卧龟式胎儿式AB卧手抓脚趾腿伸展式AB车轮式直立手抓脚趾伸展式桥式向上弓式脸朝上背部伸展式向上弓式调整式向后弯向上弓式手倒立式四，结束式肩倒立式肩倒立调整式犁式膝碰耳犁式上莲花肩倒立式胎儿式鱼式拱背伸腿式头倒立式头倒立调整式头倒立双腿90°闭莲式身印式莲花式莲花支撑式仰尸式

瑜伽呼吸的基本方式可分为胸式、腹式、完全式。胸式呼吸，是指通过肋间肌的收缩、舒张，使肋骨提升或下移。吸气时，胸部与肋骨向上、向外扩张，两肩微微上抬，此时外界空气被压入肺内完成一次吸气过程，接着胸部与肋骨复还原，两肩随之下沉，使胸廓缩小，肺部储气便排出体外呼气过程。这种循环往复一来一回的呼吸方式称之为胸式呼吸。瑜伽练习中所采用的胸式呼吸，则是一种由意识控制、深长的呼吸方式。经常练习这种深而长的胸式呼吸，有助于将体内的废气、浊气排出体外，增强身体健康。在平时的瑜伽练习中，练习者如果不能采用正确的呼吸方法，反到不利于身体健康，不能让练习者深刻体会到瑜伽体位练习带来的伸展、放松、稳定的感觉。因此瑜伽练习者还是需要掌握正确的胸式呼吸，在练习过程中做到胸廓的完全打开，注意呼吸与体位的配合。

腹式呼吸是指通过横膈膜上下移动而完成腹式呼吸。是一种以膈肌活动为主的呼吸方式。吸气时，横膈膜下降，把脏器推到下方，腹部缓缓隆起。吐气时，横膈膜上提，腹腔脏器回移，腹部慢慢平复，使扩大的胸廓回位完成吐气过程。腹部是***气血交汇的地方，经常有效地做腹式呼吸可促进全身的气血循环。因为在一般情况下，人们的呼吸都不能到达腹部，而腹式呼吸能很好地腹部内脏，把更多的浊气排挤出来，以此来清洁身体。

开髋和瑜伽也是相辅相成的，瑜伽的体式动作既可以帮助开髋，同时当各位Yogi向更高难度体式发起挑战时，髋部的灵活可以帮助大家更好地完成动作。

因此常常在我们的教室里出现以下对话：

体式动作总是做不到位怎么办？

练开髋。

我到底什么时候才能下一字马、盘全莲花？

练开髋。

所以为了各位Yogi们可以更好地练习开髋，瑜伽视频教程初级，给大家推荐几个有助于开髋的体式。

热身动作

首先在练习开髋体式之前，先给大家示范了一个类似打太极的热身动作，可以达到循序渐进的开髋效果。

个动作双脚往两边打开，弯曲膝盖，双手交叉，宜宾瑜伽，吸气的时候向上延伸，双手举过头顶，呼气时手从两边落下。

第二个动作则是先做个马步，瑜伽动作，将双手放在膝盖上，然后把身体向右边扭转，此时用你的手掌把膝盖往外推，这个动作左右来回做几组，可以让你的髋部和脊椎都活动开来。

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